Vyvážte príjem omega-3 a omega-6 mastných kyselín
Pokiaľ ide o zníženie rizika metabolického syndrómu , cukrovky typu 2 a koronárnej choroby srdca , konzumácia potravín, ktoré spôsobujú najmenšie množstvo zápalu, môže byť najlepšou diétou všetkých. Vysoká úroveň zápalu vedie k poškodeniu ciev a inzulínovej rezistencii .
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sú základným zdrojom energie v živočíšnych a rastlinných tukoch a olejoch.
Všeobecným konsenzom je, že konzumácia správneho podielu omega-3 a omega-6 znižuje zápal v tele. Bolo ľahké dosiahnuť túto rovnováhu pred spracovaním a rýchle občerstvenie sa tak rozšírilo v našej typickej americkej strave. V súčasnosti sa zdroje omega-3 mastných kyselín ťažko nachádzajú, zatiaľ čo spotreba omega-6 mastných kyselín sa zvýšila. Táto nerovnováha sa predpokladá, že prispieva k vzniku zápalu, ktorý zvyšuje riziko vzniku ochorení, ako je diabetes typu 2 a srdcové choroby.
Späť v starých časoch, pred spracovanými potravinami boli omega-3 mastné kyseliny v mnohých potravinách bohaté. Voľne žijúce zvieratá a hydina sa prirodzene spásali, čo im dalo bohatý prírastok omega-3, ktorý nás potom preniesol cez ich vajcia, mlieko a mäso. Pri masovej výrobe našej dodávky potravín sa omega-3 výrazne znižuje, ak nie je úplne vymazaná vo väčšine vecí, ktoré jeme.
Na druhej strane sa spotreba omega-6 v priebehu rokov zvýšila.
Američania dostanú veľa omega-6 mastných kyselín kvôli konzumácii rastlinných olejov, ako je kukurica, slnečnica, svetlice, sójové bôby a bavlníkové semienko vo väčšine spracovaných a rýchlych potravín. To ďalej narušuje jemnú rovnováhu omega-3 a omega-6, ktorú potrebujeme pre zdravie. Vysoký stupeň zápalu, poškodenia ciev a ochorení je výsledkom.
Nie je to tak, že omega-6 mastné kyseliny sú zlé a omega-3 sú dobré. Je to rovnováha oboch, ktoré nás udržia zdravé. Hľadanie zdravších zdrojov omega-6 je rovnako dôležité ako pridanie väčšieho množstva omega-3 do našej stravy.
Vyhnite sa predávaným jedlám a rýchlemu občerstveniu, ktoré používajú rastlinné oleje. Používajte olivový olej, ktorý je zdravý neutrálny olej, ktorý nie je bohatý na omega-6 mastné kyseliny. Jedzte viac orechov a semien, pričom dbajte na veľkosť porcií. Napriek tomu, že orechy a semená sú pre vás dobré, stále sa balia v kalórií a tukových gramoch.
Pridajte do stravy ďalšie potraviny, ktoré sú bohaté na omega-3. Jesť ryby raz alebo dvakrát týždenne. Občerstviť na vlašských orechoch (opäť si uvedomte veľkosti porcií) a pridajte mleté osivo do potravín, ktoré budete jesť.
Zdroje omega-3 mastných kyselín:
- Losos, sardinky, sleď, makrela a iné studené vody mastných rýb
- vlašské orechy
- Ľanové semená
- Repkový olej
- Vajcia z voľne žijúcich kurčiat
Zdroje omega-6 mastných kyselín:
- Orechy a semená
- Rastlinné oleje (ako sója, bavlníkové semienko, kukurica, slnečnica a svetlicový olej)
zdroj:
Giugliano, MD, PhD, Dario, Ceriello, MD, Antonio, & Esposito, PhD, Katherine Účinok diéty na zápal. Journal of American College of Cardiology, 48: 677-687,
Weil, MD, Andrew (2007, 22. február). Vyvažovanie Omega-3 a Omega-6. Opýtajte sa Dr. Weila, http://www.drweil.com/drw/u/id/QAA400149.