Nahradiť Strečing za celú pohyblivosť tela
Každý cvičebný program, či už ide o posilnenie výkonnosti športu, všeobecnú zdatnosť alebo fyzikálnu liečbu, by mal zahŕňať tri typy tréningu. Ide o kardiorespiračné, odporové, ktoré môžete chápať ako silový tréning a flexibilitu, ktoré sa v súčasnosti čoraz viac odvoláva na tréning v oblasti mobility. Podľa Americkej rady pre cvičenie potrebuje účinný fitness program všetky tri prvky.
A všetky tri zohrávajú úlohu pri prevencii a manažmente bolesti chrbta.
Cvičenie a bolesť
Nesmiete automaticky spájať aeróbne cvičenie so znížením bolesti chrbta, ale združenie je tam. Meta-analýza z roku 2015, publikovaná v časopise American Journal of Physical Medicine Rehabilitation, sa zamerala na osem štúdií zameraných na účinky tohto typu tréningov na posilnenie telesnej zdatnosti na početné rešpektované prieskumy pacientov s bolesťou a postihnutím. Výskumníci zistili, že aeróbne cvičenie skutočne pomohlo znížiť chronickú bolesť dolnej časti chrbta a súvisiace postihnutie.
Posilnenie svalov jadra, chrbta a bedra môže pomôcť podporiť vašu držanie tela v zdravom vyrovnaní a ako taká môže poskytnúť základ pre to, aby sa predišlo zraneniu, opätovnému zraneniu a bolestiam súvisiacim s nevyváženými svalmi, ktoré obklopujú vaše kĺby. Pozrite si túto informačnú stránku, kde nájdete niekoľko nápadov, ako postupovať.
Keď sa zmieňujeme o pružnosti, v podstate hovoríme o spoločnom rozsahu pohybu.
Spoločný rozsah pohybu meria stupeň pohybu vo všetkých možných smeroch pre konkrétny kĺb. Presné pohyby sa budú líšiť spoločne. Tieto variácie môžu závisieť od počtu vecí vrátane typu spoja, inými slovami, dizajnu a konštrukcie, plus vášho veku, vášho pohlavia a ďalšie.
Hoci kĺb, napríklad váš ramenný kĺb, môže byť postavený pre veľa pohybu, často tesných svalov, prítomnosť jazvového tkaniva alebo iných faktorov obmedzí toľko rozsahu pohyblivosti a teda aj flexibilitu, ktorú dokážete účinne preukázať. Považujete sa za flexibilné, ak máte k dispozícii celú sumu alebo aspoň väčšinu pohybu, pre ktorý je vytvorený daný spoj.
Avšak väčšina dospelých nemá nadbytok spoločnej flexibility. Pre nich pravidelné školenia o mobilite ako súčasť každého tréningu môžu ísť dlhú cestu k prekonaniu bolesti a postihnutia.
Stretching, Fascia a SMR pre celotelovú mobilitu
Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je natiahnuť. Po dlhšej dobe bola najčastejšie odporúčaná stratégia preťahovanie jednotlivých svalových skupín po cvičení. Avšak v priebehu niekoľkých desaťročí sa rozvíjalo viac výskumu a nielenže boli identifikované a odporúčané nové metódy sťahovania svalov, ale celá koncepcia flexibility začala prechádzať do modelu mobility celého tela. V súčasnosti je tréning na mobilitu niekedy o relaxácii svalov, zatiaľ čo inokedy ide o uvoľnenie fascie, sieťoviny, ktorá obklopuje a je tkaná do takmer všetkých štruktúr vášho tela, od kostí a svalov až po orgány a žľazy.
A tu prichádzajú techniky samo-myofasciálneho uvoľňovania (SMR). Samo-myofázické techniky uvoľňovania sú veci, ktoré môžete urobiť pre seba, ktoré spôsobujú zmeny v krytoch okolo svalov a iných mäkkých tkanív.
Prečo by ste chceli tieto zmeny urobiť? Mnoho ľudí tvrdí, že zmierňujú bolesť, zlepšujú držanie tela a rozvíjajú väčšiu mobilitu.
Technológie SMR spúšťajú gamut od penového valcovania k ležaniu na tenisových loptičkách, golfových loptičkách, liečebných loptičkách a divne vyzerajúcich gadgets, ktoré sú k dispozícii v niektorých fitness výbojoch.
Vlastné myofasciálne uvoľňovanie (SMR) techniky pre krk, ramená a hornú časť chrbta
Veľa bolo napísané o valcovaní peny pre boky, teľatá, dolné časti chrbta a dokonca aj nohy.
Ale ak je váš krk napätý, horná časť chrbta bolí alebo vaše ramená nie sú úplne "zavesené" správne, môžete mať prospech z vlastného myofasciálneho uvoľňovania, ktoré sa zameriava na hornú časť tela.
Ak vás toto opisuje a vy ste hra na alternatívny spôsob zvýšenia flexibility, nižšie uvedené cvičenia SMR sa ľahko dodržiavajú. Všetko, čo potrebujete, je penový valec a tenisový loptičku alebo dva.
SMR pre svalnaté svaly
Či ste sa niekedy cítili ako vaše horné chrbtové svaly - tie, ktoré sa nachádzajú medzi lopatkou (lopatkami) ramena a vašou chrbticou sú vŕtané a tesné? Ak áno, môžete využiť SMR na vaše kosoštvorcové svaly. Vaše rhomboidy spájajú lopatku s chrbtom a hrajú úlohu v kyfóze alebo v zaoblenej hornej časti chrbta . Niekedy sa tieto svaly dostatočne zhoršujú, pretože sú slabé a inokedy sa napínajú kvôli svalovej nerovnováhe okolo kĺbov, ktoré pôsobia na rameno, krk, rameno a / alebo hlava. Možná je aj kombinácia.
Rohomidy sa tiež spárujú s iným dôležitým držiakom svalov nazývaným lopatka lopatky, takže keď urobíte SMR na vašom romboide, budete pravdepodobne nepriamo ovplyvňovať aj tento sval.
Tesné kĺbové svaly môžu zmeniť spôsob, akým vaše ramenné listy spočívajú na hornej časti chrbta, čo môže mať za následok obmedzenú pohyblivosť ramien, bolesť a / alebo degeneráciu šľachy manžety rotátora.
Ak chcete pracovať s vašimi romboidmi, môžete použiť buď penový valec alebo tenisový loptičku. Ak používate penový valec, jednoducho si ľahnite na valček, ktorý by mal byť umiestnený pozdĺžne pod chrbticu. Pretiahnite si ruky vpredu a voľne ich uvoľňujte na lakte, aby sa každá ruka dotkla opačného ramena. Táto poloha pomáha pohybovať lopatkou smerom von od chrbtice. Relaxujte a dýchajte niekoľko minút.
Môžete pridať určitý pohyb k počiatočnému nastaveniu valcovaním na penovom valci. Začnite na vnútornom okraji jedného ramenného listu a zatočte smerom k chrbtici a potom znova späť. Držte dýchanie po celú dobu pohybu.
Po cca 15 až 30 sekundách valcovania prepnite strany.
Ak chcete konkrétnejšie zacielenie kosočtvercových svalov, vyskúšajte valcovanie pomocou tenisovej loptičky namiesto penového valca.
Tenisové loptičky pre vaše podkožné svaly
Mnohí ľudia majú to, čo je známe ako postoj vopred, kde časom sa postava hlavy pohybovala dopredu. Táto menej ako ideálna otázka držania tela sa často vytvára ako odpoveď na kyfózu a zaokrúhlenie hornej časti chrbta.
Predná pozícia hlavy môže byť spôsobená dlhými pracovnými časmi sediacimi na počítači a najmä interakciou s obrazovkou. Môže sa to prejaviť aj v sedavých povolaniach, ako je napríklad jazda na nákladných autách. Viac príčin, napríklad rutinné nastavenie vašej hlavy a krku, aby vyhovovali vysokej výške, existujú rovnako.
Dokonca aj malá exkurzia pred vašou hlavou z krku môže stresovať svaly a iné mäkké tkanivá. Ak to chcete riešiť, môžete z času na čas zvážiť skúsenosti s tenisovými loptami. Tu je to, čo robiť:
- Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe. Umiestnite svoje ramená buď na bok alebo prekrížte pred sebou, ako ste urobili pri cvičení na rhomboid. Nechajte svoj komfort byť vodcom pri rozhodovaní o polohe pre vaše ruky.
- Dajte si dve alebo dve, uvoľnite sa a usadte sa na podlahe.
- Umiestnite tenisovú loptičku do kosti umiestnenej v dolnej časti lebky v zadnej časti. Nájdite "bod", kde môžete cítiť, že sa niečo deje alebo mení v mäkkom tkanive pod loptou, ale kde to nie je príliš veľa na to, aby ste sa dovnútra. Stráviť pár chvíľ relaxovať a dýchať s tenisovým loptou na tomto mieste. Opakujte na druhej strane.
A slovo o polohe: Oblasť na umiestnenie tenisovej loptičky sa nazýva spodná časť lebky, známa aj ako tvoja okcipitálna kosť. Skupina svalov známych ako subokcipitály sa tu pripojí a môže sa dostať veľmi tesne, keď vaša hlava nie je zarovnaná s krkom.
Ďalším svalom, ktorý si istý, že sa "dostanete" s tenisovými loptičkami, je semispinalis capitus. Tento sval pomáha udržiavať normálnu krčná krivka neporušená a podobne ako subokcipitály pomáha rozšíriť hlavu späť. Je tiež zodpovedný za nakláňanie hlavy smerom k boku. Podobne ako subokcipitály, sval semispinalis capitus sa pripevňuje pozdĺž dna lebky.
Ak chcete, aby vaše skúsenosti s tenisovými loptami pod lebkou pohodlnejšie a pokojnejšie, môžete si vytvoriť vlastné zariadenie SMR. Je to naozaj jednoduché.
Jednoducho vložte dve tenisové loptičky do ponožky a umiestnite ich pod spodok lebky, s jednou tenisovou loptičkou na každej strane krku. Použitie zariadenia SMR pravdepodobne poskytne celkovo stabilnejšiu skúsenosť, čo môže pomôcť pri ďalšom uvoľnení cielených svalov.
Zlepšite mobilitu hrudnej pátere pomocou SMR
Hrudná chrbtica , ktorá korešponduje a ponúka spojovacie body na rebrá, je v dobrej polohe, aby poskytla podporu pre krk, ramenný pás a váhu hlavy. Táto poloha umožňuje hornému chrbtu pomôcť pri prevencii alebo správe zranení.
Z tohto dôvodu prečo nevyužijete platformačnú kapacitu hrudnej chrbtice obnovením akejkoľvek strate mobility, ktorá sa mohla vyskytnúť v tejto oblasti? Ak ste ako mnohí ľudia, tesné svaly v hrudnej chrbtici obmedzujú počet pohybov, a to vašu schopnosť krútiť, nakloniť sa, ohnúť sa a rozšíriť. Pálkovanie peny je mimoriadne dobrý nástroj SMR na zmiernenie napätia vo svaloch, ktoré normálne poháňajú tieto pohyby.
Ležať na chrbte, pričom penový valec je umiestnený krížom a vodorovne na úrovni dolných koncov ramien. Ohnite kolená a položte nohy rovno na podlahu. Zhlboka nadýchnite a uvoľnite sa!
Keď by ste mali - a nemali by ste vyskúšať pena valcovania a iné metódy SMR
Zatiaľ čo SMR je veľmi populárny vo svete fitness aj v kruhoch terapie, existujú chvíle, kedy to nie je vhodná prax. Ak ste nedávno utrpeli zranenie alebo trpíte chronickým bolestivým stavom, ako je fibromyalgia, valcovanie peny, odpočinok na tenisových loptách a podobne nemusí byť pre vás. Najlepší spôsob, ako vedieť s istotou, je mať rozhovor s kvalifikovaným odborníkom na zdravotnú starostlivosť - buď s vaším MD alebo fyzickým terapeutom. Ďalšie dôvody na to, aby ste sa vyhli SMR, zahŕňajú kostice kostí a / alebo obehové problémy. Opýtajte sa opäť svojho lekára alebo PT, ak si nie ste istí.
Ale ak ste vyčistený na valcovanie peny, môže to byť skvelý spôsob, ako znížiť poškodenie tkaniva z minulých zranení alebo operácií, upokojiť nadmerne aktívne svaly, zlepšiť držanie tela a samozrejme zlepšiť flexibilitu a zvýšiť pohyblivosť celého tela.
> Zdroje:
> Dlhé, A. Prvky efektívneho cvičebného programu. Webová stránka American Council on Exercise. Január 2016.
Meng, X., et. al. Účinnosť aeróbneho cvičenia na liečbu chronickej bolesti dolnej časti chrbta: metaanalýza. Am J Phys Med Rehabilitácia. Máj 2015.
> Robertson, M. Samo-myofasciálna verzia: účel, metódy a techniky. Robertson Training Systems. 2008.