Únava je jedným z najviac (ak nie najviac) oslabujúcim symptómom roztrúsenej sklerózy (MS) , a jej hlavná príčina je zvyčajne náročná na to, aby sa roztrhla. Často sa fyzické rozdrvovanie a vyčerpávajúce vyčerpanie únavy MS vyskytuje z kombinácie samotnej choroby a iných faktorov, ako sú lieky, zlé spánkové návyky, depresia alebo nečinnosť.
Dobrou správou je, že zatiaľ čo nepredvídateľné zaťaženie únavy MS sa môže zdať zdrvujúce, existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste to znížili.
Tu je 10 stratégií, pomocou ktorých môžete bojovať proti únavu a cítiť sa dobre - zaslúžite si to.
Zostať cool na boj proti MS únavu
Únava sa môže zhoršiť vtedy, keď dôjde k zvýšeniu telesnej teploty človeka - toto sa nazýva fenomén Uhthoff . Môžete si napríklad všimnúť, že Vaša únava na MS sa zhoršuje počas horúceho kúpeľa, letnej prechádzky vonku alebo horúčky. Toto zhoršenie vašej únavy z MS môže byť pomerne dramatické, niektorí ľudia sa dokonca obávajú, že sa vyskytnú nové relapsy. Dobrou správou je, že s vyriešením horúčavy sa symptómy vyriešia, takže vaša únava by mala odísť (alebo späť do svojej základnej línie), keď sa ochladíte.
Zabránenie tomuto fenoménu v prvom rade je vaša najlepšia stávka. Tipy zahŕňajú:
- Udržujte svoj dom klimatizovaný
- Nosenie mini ventilátora okolo vás alebo ľadových balíčkov, ktoré môžete prilepiť v oblečení
- Pitie studenej vody po celý deň
- Hľadanie odtieňa vonku
- Vzhľadom na chladiacu vestu
- Cvičenie ráno alebo večer, keď sú teploty vonku chladnejšie
- Nosiť voľné, svetlé bavlnené oblečenie, keď je vonku
Šetriť energiu
Myšlienka zachovania energie spočíva v tom, že telá ľudí s MS musia pracovať ťažšie robiť čokoľvek - pohyb, premýšľanie a pocit - pretože nervová komunikácia je narušená a spomalená.
To je často dôvod, prečo experti považujú únavu MS za viac ako len fyzické vyčerpanie. Často zahŕňa aj duševnú únavu, všeobecne známu ako "mozgová hmla". Všetko je jednoduchšie spustiť ľahšie.
Možno budete musieť premýšľať o tom, ako môžete každodenne šetriť energiu. To môže byť zložité, ale akonáhle sa dostanete do toku svojej rutiny, úspora energie môže byť chytrý spôsob, ako bojovať s vašou únavou. Niekoľko spôsobov, ako najlepšie využiť svoju energiu, patrí:
- Budovanie časov odpočinku do vášho rozvrhu, ako odpoledne 20-minútový výkon nap
- Plánujte energeticky odvodňovacie aktivity, ako je nakupovanie, čistenie alebo zaplatenie účtov za ráno, keď ste menej unavení
- Požiadajte svojho partnera, aby prevzal väčšie množstvo práce v domácnosti
- Použite svoj skúter alebo invalidný vozík, aby ste sa po celý deň dostali
Udržiavať to jednoduché
Minimalizujte čo najviac chaos vo svojom živote. Declutter vášho domu a pracovného priestoru a urobiť svoj domov príjemným, teplým a použiteľným priestorom. Pracovný terapeut môže byť obzvlášť užitočný pri navrhovaní účinného domáceho a pracovného prostredia založeného na vašich obmedzeniach a potrebách MS.
Okrem toho vyhľadajte pomoc a podporu svojich blízkych. Väčšina chce pomôcť, ale neviete, ako, alebo nechcete, aby ste sa dostali na prsty.
Nájdite si čistiacu dámu alebo požiadajte priateľa, aby vám pomohol s upratovaním domu alebo nakupovaním raz týždenne. Ak máte deti, opýtajte sa priateľov na vozidlo a zvážte zníženie počtu ich mimoškolských aktivít. Pravdepodobne budú tráviť viac času doma s vami.
Urobte si čas na oslabenie
S humorom života môže byť pre každého ťažké nájsť čas pre seba. To môže byť obzvlášť ťažké pre ľudí s MS, ktorí sa snažia uspokojiť každodenné základné potreby, ktoré sa líšia v závislosti od vašej úrovne zdravotného postihnutia. Ale pokúste sa zapojiť do činnosti, ktorá vás baví raz týždenne.
Dobré rozptyľovanie môže robiť zázraky pre vašu únavu.
Ak zistíte, že stres skutočne ovplyvňuje vašu únavu, môžete tiež hľadať odbornú pomoc. Kognitívno-behaviorálna terapia od licencovaného psychológa alebo psychiatra môže byť veľmi užitočná, pretože vám pomôže zvládať váš stres zdravším, adaptačným spôsobom.
Vytvorte si vlastný cvičebný program
Cvičenie sa zistilo vo vedeckých štúdiách zameraných na zlepšenie únavy MS, popri ďalších príznakoch, ako sú problémy s močovým mechúrom a čriev a depresia. Cvičenie je tiež dôležité pre zdravie srdca človeka.
Dobrou správou je, že existuje niekoľko spôsobov, ako môžete uplatniť. Svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom navrhnite cvičebný plán, ktorý pre vás pracuje na základe vašich potrieb, obmedzení a záujmov. Program môže zahŕňať každodenné prechádzky, záhradníctvo, tanečné plesy, plávanie alebo cvičenie na paži a úseky, zatiaľ čo vo večerných hodinách budete spolu s partnerom obývaný.
Možno vás prekvapí, aký kreatívny môžete získať, zatiaľ čo stále dostanete vašu srdcovú frekvenciu. Napriek tomu sa postarajte o seba - neplačte príliš tvrdo, príliš rýchlo. Nezabudnite tiež zostať v pohode. Vezmite si so sebou fľašu s vodou počas cvičenia, pri teplom chraňte vodu pred zápästami a noste ľahké, priedušné oblečenie.
Zapojte sa do doplnkovej terapie
Komplementárne terapie sú terapie, ktoré sa používajú navyše k terapii modifikujúcim choroby na zvládnutie symptómov MS. Nie je vedecky dokázané, že spomaľujú progresiu MS, ale sú vo všeobecnosti bezpečné, umožňujú osobe, aby sa aktívne podieľala na ich zdravotnom stave a boli zistené v niektorých štúdiách na zlepšenie viacerých symptómov MS, ako je napríklad únava.
Terapie, pri ktorých sa zistilo, že zlepšujú únavu súvisiacu s MS, zahŕňajú jogu, meditáciu, modlitbu a reflexológiu - formu masáže, pri ktorej sa tlak na nohy (alebo na iné časti tela ako ruky) uplatňuje s cieľom podporiť hojenie mozgu a miechy. Jóga , ktorá kombinuje meditáciu, dýchacie techniky a cvičenia, je často dobrou alternatívou pre ľudí s MS, ktorí sa nemôžu zúčastniť cvičebného programu.
Zvážte lieky na predpis
Niekedy vám lekár odporučí lieky, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s vašou únavou, s výzvou, že sa zapojíte aj do iných stratégií starostlivosti o seba. Tieto lieky môžu byť pre niektorých ľudí veľmi užitočné, ale zvyčajne nie sú magickou odpoveďou na liečbu vašej únavy. Majú tiež niektoré vedľajšie účinky, ktoré vám môžu alebo nemusia byť pre vás.
Lieky, ktoré niekedy predpisujú neurológovia na zvládanie únavy, zahŕňajú:
- Symmetrel (amantadín)
- Provigil (modafinil)
- Ritalin (metylfenidát)
Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či by Vám niektorý z týchto liekov mohol byť užitočný. Je tiež dôležité pochopiť, že existujú rôzne stratégie pre užívanie týchto liekov. Nie je to všetko alebo nič. Napríklad, človek s MS môže užívať len svoj Provigil, ak vie, že bude mať dlhý, vyčerpávajúci deň. Iná osoba môže Ritalin potrebovať denne na zvládnutie únavy.
Získajte svoje ZZZ
Spánok je krásna vec a nanešťastie mnohí z nás nedostanú dostatok času. Pre tých, ktorí majú MS, príznaky ako vstávať uprostred noci používať kúpeľňu a bolesť, mravčenie nohy často raní vašu schopnosť dobre spať a dlho. Aj poruchy spánku môžu byť koreňom Vášho spánku, ako je syndróm nepokojných nôh alebo spánková apnoe .
Môžete zlepšiť množstvo a kvalitu vášho spánku cvičením zdravých spánkových návykov, ako sú:
- Každý večer spánok, bez ohľadu na deň v týždni
- Nočná rutina (napr. Teplá kúpeľ, po ktorej nasleduje netradičná televízna show s vaším partnerom v obývacej izbe / vyhnite sa stresujúcim rozhovorom, emailom, TV v posteli)
- Prehodnoťte svoj čas spánku, ak zasahuje do nočného spánku
- Vyhýbanie alebo zníženie príjmu kofeínu, najmä v popoludňajších hodinách
- Obmedzenie alebo vyhýbanie sa alkoholu, ktoré môže negatívne ovplyvniť váš spánok
- Liečba symptómov MS (napr. Zvážte lieky na liečbu kŕčov močového mechúra, ak sa v noci prebúdzate na močenie a vyhnite sa tekutinám v noci)
Ak spozorujete svojho lekára pri liečbe primárnych porúch spánku (môže byť užitočná štúdia spánku)
Skontrolujte svoje súčasné lieky
Možno vás prekvapí, že samotné lieky, ktoré užívate na vaše symptómy MS, môžu byť vinníkom vašej únavy alebo prinajmenšom prispievajú k nej. Napríklad anticholínergické lieky používané na liečbu inkontinencie moču môžu spôsobiť únavu, ako aj niektoré z liečebných modifikujúcich terapií. Svalové relaxanciá používané na liečbu spasticity môžu tiež spôsobiť únavu.
Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako môžete zvládnuť tieto vedľajšie účinky liekov. Váš lekár Vám môže odporučiť prepnutie liekov alebo zmenu času dávkovania, ako je užívanie Vášho Avonexu počas víkendu, keď si môžete odpočinúť alebo užiť vo večernom veku svalovú relaxanciu.
Pozrite sa na svojho lekára pre vašu smutnú náladu
Depresia nemusí byť hlavnou príčinou vašej únavy, ale to môže byť horšie. Liečba depresie, zvyčajne kombináciou liekov a terapie, ako je kognitívno-behaviorálna liečba, s najväčšou pravdepodobnosťou pomôže vašej únose.
V skutočnosti si možno ani neuvedomujete, koľko vaše nálada ovplyvňuje tvoju únavu, alebo koľko tvojej únavy ovplyvňuje tvoju náladu. Zvyčajne je to komplikovaný cyklus jedného spustenia druhého. Okrem nízkej nálady a nedostatku záujmu o to, aby ste robili veci, ktoré ste kedy užili, ďalšie príznaky depresie zahŕňajú zmenu chuti do jedla a spánku, podráždenosť a pocit beznádeje alebo viny.
Slovo z
Zvyčajne trvá niekoľko stratégií na zvládnutie vašej únavy z MS, ale môže to byť vykonané s odhodlaním a každodenným úsilím. Nenechajte sa stratiť motiváciu, alebo znížte svoje schopnosti, ak vaše stratégie niekedy zlyhajú a vy jednoducho musíte vziať "ležať na pohovke a spať" deň. Presuňte sa, ale buďte aj svojimi najlepšími priateľmi.
zdroj:
Cramer, H., Lauche, R., Azizi, H., Dobos, G. & Lanhhorst, J. (2014). Jóga pre roztrúsenú sklerózu: systematický prehľad a metaanalýza. PLoS One , november 12/9 (11): e112414.
Krupp, LB, Serafin, DJ, & Christodoulou, C. (2010). Únava súvisiaca s roztrúsenou sklerózou. Expert Review of Neurotherapeutics, Sep; 10 (9): 1437-47.
Namjooyan, F., Ghanavati, R., Majdinasab, N., Jokari, S., & Janbozorgi, M. (2014). Použitie doplnkovej a alternatívnej medicíny pri roztrúsenej skleróze. Journal of Traditional Complementary Medicine , júl-september, 4 (3): 145-52.