Horčík je štvrtý najpočetnejší minerál v tele a ženy s PCOS nedostávajú dostatok. Podľa štúdie v časopise Gynecology and Endocrinology sú ženy s PCOS 19-násobne pravdepodobnejšie, že majú nedostatok horčíka .
Horčík hrá úlohu ako faktora v niektorých hlavných procesoch v tele. Zapája sa do inzulínovej a glukózovej signalizácie a na reguláciu srdcových kontrakcií je potrebný horčík, len aby sme vymenovali niekoľko dôležitých funkcií.
Ukázalo sa, že nedostatok horčíka zvyšuje vaše riziko vzniku cukrovky typu 2 a je spojený s horšími výsledkami v oblasti zdravia. Tu je to, čo by ženy s PCOS mali vedieť o horčíku a ako najlepšie udržať optimálne úrovne.
Prečo ženy s PCOS potrebujú horčík
Existuje mnoho výhod, ktoré majú optimálne hladiny horčíka. Ukázalo sa, že horčík znižuje bolesť a zápal, podporuje lepší spánok a zmierňuje symptómy PMS . Ale najväčší prínos horčíka pre ženy s PCOS môže byť jeho schopnosť zmierniť úzkosť a znížiť krvný tlak a inzulín.
Znižuje úzkosť
Úzkosť (rovnako ako depresia) postihuje mnoho žien s PCOS. Zdá sa, že nízka hladina horčíka je základnou príčinou úzkosti . Preskúmanie 18 štúdií uverejnených v knihe Nutrients ukázalo, že horčík má priaznivý účinok pre ľudí s úzkosťou. V skutočnosti jedinci v štúdii, ktorí dostávali doplnky horčíka, zaznamenali významné zníženie bežných symptómov úzkosti, ako je apatia, úzkostné správanie, hnev, nervozita, nespavosť, rýchly pulz alebo srdcové búšenie.
Predpokladá sa, že horčík usmerňuje excitabilitu nervového systému, aby pomohol znížiť úzkosť. Ukázalo sa, že doplnok horčíka podporuje lepší spánok, ktorý môže mať tiež pozitívny vplyv na úzkosť.
Zlepšuje odolnosť voči inzulínu
V porovnaní so ženami bez PCOS majú ženy so syndrómom vyššie hladiny inzulínu, pričom väčšina žien s PCOS má inzulínovú rezistenciu.
Dôležitou úlohou horčíka je regulácia glukózy a inzulínu, aby sa glukóza dostala do buniek, kde sa používa na energiu. Nedostatočné množstvo horčíka, či už je to z chudobnej stravy, životného štýlu alebo iných faktorov, môže zabrániť vnikaniu glukózy do buniek v dostatočnom množstve. Výsledkom je, že jedinci s inzulínovou rezistenciou majú tendenciu pociťovať únavu a ťažkosti s reguláciou hladiny cukru v krvi. Dostatočné množstvo horčíka preto môže zlepšiť inzulínovú rezistenciu a znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Znižuje krvný tlak
Niektoré ženy s PCOS majú vysoký krvný tlak , nazývaný tiež hypertenzia. Vysoký krvný tlak je rizikovým faktorom ochorenia srdca. Diéta bohatá na ovocie a zeleninu (obaja vynikajúce zdroje horčíka) sa ukázala byť účinným spôsobom ako znížiť vysoký krvný tlak, ako aj iné metabolické aspekty u žien s PCOS. Z preskúmania deviatich štúdií uverejnených v časopise Nutrition Journal sa zistilo, že čím viac horčíka vo vašich bunkách, tým väčšia je pravdepodobnosť zníženia krvného tlaku.
Prečo väčšina žien s PCOS chýba horčík
Ženy s PCOS a osoby s inými metabolickými stavmi, ako je inzulínová rezistencia, metabolický syndróm a diabetes typu 2 majú tendenciu mať nedostatok horčíka.
Jednou teóriou je, že chronický inzulín znižuje hladinu horčíka. Zatiaľ čo tieto zdravotné problémy môžu mať priamy vplyv na hladiny horčíka, existuje mnoho ďalších faktorov, ktoré môžu ovplyvniť aj hladiny horčíka.
Ľudia, ktorí konzumujú stravu s nízkym obsahom ovocia , zeleniny a celých zŕn majú tendenciu skrátiť horčík. Vysoké množstvo alkoholu alebo rafinovaných potravín v strave, ako sú chlieb, krekry, niektoré obilniny a pečivo, neobsahujú dostatočné množstvo horčíka. Vysoká bielkovinová strava alebo príliš veľa potravín, ktoré obsahujú kyselinu šťaveľovú (nachádzajúcu sa v špenátovom a čardovom) alebo kyselinu fytovú (nachádzajúcu sa v semenách a zrnách), môžu mať vplyv aj na absorpciu horčíka.
Niekedy môžu ovplyvniť absorpciu horčíka iné faktory. Prijímanie príliš vysokých množstiev určitých živín, ako je sodík, vápnik alebo železo, môže ovplyvniť vstrebávanie horčíka, ako aj niektoré lieky, ako napríklad antikoncepčné pilulky alebo diuretiká. Dokonca aj životný štýl faktory, ako je vysoký stres bývanie môže ovplyvniť úrovne. To je veľa faktorov, ktoré môžu mať vplyv na horčík, a preto je dôležité, aby ženy s PCOS získali dostatok tohto dôležitého minerálu.
Kontrola nedostatku horčíka
Bohužiaľ nie je jeden dobrý alebo ľahký test na zisťovanie hladín horčíka. Hladiny krvi sú nespoľahlivé, pretože väčšina horčíka sa nachádza v kostiach. Telo funguje tak, že ak sa hladiny horčíka v krvi začnú znižovať, horčík sa vytiahne z kostí, aby udržal hladiny v krvi. Prečítajte si nižšie, aby ste zistili, či máte niektorý z nasledujúcich príznakov a symptómov, ktoré by mohli naznačovať nedostatok horčíka.
Známky môžete mať nedostatok horčíka
Každá žena s PCOS je iná, ale to sú niektoré bežné ťažkosti u tých, ktorí majú nízke hladiny horčíka:
- Bolestné menštruačné obdobia alebo závažné symptómy PMS
- Ťažkosti so spánkom
- Krehké kosti a vývoj kameňov
- Necitlivosť alebo brnenie v rukách a nohách
- Intenzívne craving pre sladkosti, najmä čokoláda
- Svalové kŕče alebo časté bolesti
- Časté bolesti hlavy alebo migrény
- Zmeny nálady, ako je úzkosť, depresia, hnev alebo podráždenosť
- Vysoký krvný tlak
- Inzulínová rezistencia alebo metabolický syndróm
- Nízka hladina energie alebo chronicky unavená
- Problémy s pamäťou, ťažkosti so zaostrovaním, problémy so zachovaním pozornosti
Odporúčané množstvá a zdroje potravín horčíka
Odporúčané denné množstvo (RDA) pre horčík u dospelých žien je 320 mg. Potravinové zdroje ako čokoláda, avokádo, listová zelenina, ovocie, orechy, semená, fazuľa a celé zrná sú dobrými zdrojmi horčíka, ale v prípade nedostatku môžu poskytnúť nedostatočné množstvá.
Existuje mnoho typov doplnkov horčíka. Medzi tie, ktoré sú najlepšie absorbované a sú viac biologicky dostupné, patria aspartát horečnatý, glycinát, citrát, laktát a chloridové formy. Oxid horečnatý a síran horečnatý sa vo všeobecnosti neabsorbujú. Perorálne a transdermálne krémové formy horčíka sú všeobecne lepšie absorbované ako soli Epson.
Vzhľadom na to, že horčík je vo vode rozpustný, toxicita je zriedkavá, pretože nadbytočné množstvo sa vylučuje močom. Nadmerná spotreba horčíka (tri až päť gramov denne) môže viesť k nežiaducim účinkom, ako je hnačka, upokojenie žalúdka a dehydratácia.
Neužívajte horčík, ak máte srdcový problém nazývaný "blok srdca" alebo akékoľvek problémy s obličkami alebo zlyhanie obličiek.
> Zdroje:
> Boyle NB, Lawton C, Dye L. Účinky suplementácie horčíka na subjektívnu úzkosť a stres - systematický prehľad. Živiny . 2017, 9 (5).
> Han H. Vzťah dávky-odpovedajúci medzi príjmom horčíka stravou, koncentráciou horčíka v sére a rizikom hypertenzie: systematický prehľad a metaanalýza prospektívnych kohortových štúdií. Nutr J. 2017 5. mája, 16 (1): 26.
> Muneyyirci-Delale O. Divalentné katióny u žien s PCOS: dôsledky pre kardiovaskulárne choroby. Gynecol Endocrinol. 2001 Jun 15 (3): 198-201.
> Quaranta S, Buscaglia MA, Meroni MG a kol. Pilotná štúdia účinnosti a bezpečnosti tablety s upraveným uvoľňovaním 250 mg (Sincromag) na liečbu predmenštruačného syndrómu. Clin Drug Investig. 2007; 27 (1): 51-8.
> Sharifi F, Mazloomi S, Hajihosseini R a spol. Koncentrácie horčíka v sére v syndróme polycystických ovárií a jeho súvislosť s inzulínovou rezistenciou. Gynecol Endocrinol. 2012; 28 (1): 7-11.