Tipy na zlepšenie flexibility spodnej chrbtice
Ak máte zápalové artritídy v dolnej časti chrbta, pravdepodobne nemusím hovoriť, aké bolestivé a obmedzujúce to môže byť.
Osteoartritída (kdekoľvek v tele) začína eróziou chrupavky v kĺboch. (Chrupka je mäkšia ako kosť látka, ktorá vytvára obloženie a tlmenie v kĺbovom priestore, spojovací priestor je oblasť medzi dvoma kosťami, ktoré tvoria kĺb.)
Pri progresii osteoartritídy sa môže vaša chrupavka úplne erodovať, takže kosť sa pohybuje na kostiach, keď ide o bežnú rutinu. A viem, že nemusím hovoriť, ako to môže byť hrozné!
Ale to nie je všetko.
Zmeny chrbtice a spinálna artritída
Poškodenie a erózia chrupavky pomerne často vedú k zmenám tvaru kĺbu. Je to spôsobené procesom známym ako remodelácia kostí, hovorí Hagit Rajter, klinický fyzikálny terapeut v Joint Mobility Centre, Hospital for Special Surgery, New York City.
"Prestavba kostí môže spôsobiť, že sa tvoria kostné ostruhy a cysty na okrajoch kostí."
Nízky chrbát je obzvlášť postihnutý, ak je osteoartritída v chrbtici. Je to preto, lebo nízke chrbát má každodenné mechanické namáhanie väčšiny telesnej hmotnosti, komentuje Rajter. "Nadmerný tlak na dolnej časti chrbta, ktorý má za následok napätie a podráždené kĺby, ktoré už boli poškodené artritídou, môže výrazne zosilniť bolesť," hovorí a dodáva, že väčšinou sú postihnuté fazetové kĺby a spinálne disky.
(Disk stráca výšku.)
Rajter tiež poznamenáva, že výskum podporuje predpoklad, že osteoartritída v dolnej časti chrbta môže ovplyvniť vašu rovnováhu spolu s vašou funkciou bedrového kĺbu a základnou silou. Tieto schopnosti znižujú s najväčšou pravdepodobnosťou sťaženie vykonávania vašich bežných činností na úrovni, na ktorú by ste mohli byť zvyknutí.
Tiež sťažujú výkon. "Toto sú nepriame dôsledky spinálnej artritídy," hovorí Rajter. "Nie sú to choroba, ale určite to majú vplyv na to."
Čo môžete urobiť pre bolesť proti spinálnej artritíde v dolnom chrbte?
Neexistuje žiadny skutočný liek na liečbu osteoartrózy. Liečba sa všeobecne zameriava na zmiernenie bolesti, spomalenie progresie stavu, kontrolu zápalu v kĺboch a zlepšenie vašej schopnosti robiť to, čo máte radi.
Liečba môže byť individuálne prispôsobená vašim potrebám a často sa používa viacstupňový liečebný prístup. Zatiaľ čo v liečebnom pláne pre spinálnu artritídu (ako je užívanie liekov, fyzická liečba a používanie pomôcok na ochranu spojov) sú zvyčajne zahrnuté rôzne typy modalít, je rozumné uznať význam cvičenia vo vašom každodennom živote.
Motivácia na cvičenie, keď ste v bolesti
Viem. Viem. Je ťažké sa dostať do pohybu a motivovať k cvičeniu, najmä ak vaša bolesť vystupuje, ale počujte ma. Cvičenie má príliš veľa výhod na ignorovanie ako súčasť vašej pravidelnej rutiny. Cvičenie môže pomôcť znížiť vašu tuhosť, zlepšiť celkovú náladu, zmierniť bolesť a dokonca spomaliť progresiu zmien, ku ktorým dochádza v chrbtici v dôsledku artritídy.
Okrem toho môže chrániť pred takými ochoreniami, ako sú ochorenia srdca, rakovina a ďalšie.
Fitness a cvičebné programy sa zvyčajne skladajú z kardio, silového tréningu a aktivít na zvýšenie spoločného rozsahu pohybu. Spomedzi nich môže byť práca na spoločnom rozsahu pohybu dôležitá. Rajter hovorí, že rozsah cvičebných pohybov môže prerušiť začarovaný cyklus tuhosti, nehybnosti, kĺbových zmien a bolesti často spojených s artritídou.
Pre základný program s nízkou spätnou pohyblivosťou, ktorý je bezpečný, ale nie veľmi agresívny, Rajter odporúča tri cvičenia, ktoré sú popísané nižšie. Hovorí, že ak máte aj iné zdravotné ťažkosti, alebo ak máte ciele v oblasti fitness, ktoré by ste chceli riešiť bez toho, aby ste zhoršili svoje príznaky, mali by ste sa dohodnúť na schôdzke s fyzikálnym terapeutom pre program hodnotenia a domáce cvičenia.
Pri nasledujúcich cvičeniach je lepšie nerobiť ich v posteli. Na podlahu použite rohož alebo prikrývku. Poskytujem veľmi všeobecný zápis pre každé cvičenie nižšie; ak máte záujem o podrobné pokyny s obrázkami, kliknite na odkaz vľavo od každého popisu.
- Stretnutie kolená do hrudníka. Ležať na chrbte a vytiahnite jedno koleno smerom k hrudi, pomocou rúk. Buďte opatrní, nie je potrebné vynútiť túto akciu. Držte ho tam 15 sekúnd a potom vráťte nohu na podlahu. Vykonajte približne 10 až 15 výťahov a potom zopakujte s druhou nohou. Kolená do hrudníka by sa mali robiť raz alebo dvakrát denne, hovorí Rajter. Rovnako odporúča robiť prvú vec ráno a na konci dňa, aby uvoľnila kompresiu na chrbtici. Ak môžete urobiť jednoramenné kolená na hrudi bez bolesti, skúste zdvihnúť obe nohy.
- Jemný krk na krk. Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe. Udržujte ramená pekné a pevné na podlahe. Jemne nakláňajte obe ohnuté kolená na jednu stranu a zostaňte na nich 10 až 15 sekúnd. Dýchať! Vráťte sa do počiatočnej polohy a opakujte na opačnej strane. Rovnako ako pri rozťahovaní kolená do hrudníka, urobte z nich 10 až 15 raz alebo dvakrát denne.
- Cat-Cow Stretch. Postavte sa na ruky a kolená. Najprv jemne zakričte chrbát a potom pomaly prejdite na miesto, kde môžete nechať brucho prepadnúť. Prejsť na každú pozíciu iba čiastočne. Kočičí krava robí veľký warm-up pre cvičenie vtákov a pomáha mobilizovať vaše fasety kĺby v zadnej časti chrbtice.
> Zdroj:
> Telefonický rozhovor. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Solióza terapeut, Cert. McKenzie terapeut, pokročilý klinický fyzikálny terapeut, Joint Mobility Center, nemocnica pre špeciálnu chirurgiu, New York City. September 2011.