Udržanie vášho domova príbytku a poriadku môže byť náročné, ak máte chronický problém s nízkym spaním. Spolu so stratégiami zdravého rozumu, ako je čistenie, keď idete vždy, keď je to možné a usporiadate svoje nástroje včas, získanie zvládnutia dobrých mechanizmov tela vám môže pomôcť spravovať túto pravidelnú zodpovednosť - bez toho, aby ste priniesli príznaky bolesti chrbta.
Za týmto účelom poďme šesť bežných domácich prác a porozumieť tomu, ako ich vykonať tak, aby sa vaša chrbtica páčila.
Predtým, než to urobíme, mali by ste vedieť, že implementácia nasledujúcich tipov si vyžaduje ochotu, aby ste si uvedomili jedinečný spôsob, akým robíte jednotlivé úlohy. Problémy s chrbtom súvisiacimi s domácnosťou sa zvyčajne vyskytujú, pretože nepočítame s malým množstvom času potrebným na premýšľanie o tom, ako robíme tento krok. To sa musí zmeniť, ak sa chystáte chrániť chrbát pred zranením, bolesťou (ako bolesť) alebo zranením.
Mám to? Dobre, začnime.
vysávanie
Myslíte si, že " stojanie " je obmedzené len na státie a sedenie? Zamysli sa znova. Vysávanie je jedna z tých vecí, ktoré môžu rýchlo viesť k zvyčajnému ohnutiu nad držaním tela v dolnej časti chrbta. To nie je zvlášť skvelé pre zdravie chrbtice; stojaci v dolnej časti chrbta - či už je to z pozície, ktorú držíte dlhšiu dobu, alebo činnosť, ako vysávanie, ktorá si vyžaduje opakovanie - môže viesť k problémom s medzistavcovými diskami .
Ďalšia vec, ktorú ľudia majú tendenciu urobiť, je vakuovať s ultra-rovnou chrbtom. Rovnako ako sklopná tendencia, udržanie chrbtice pevne pretiahnuté, zatiaľ čo vysávanie je potenciálne škodlivé. V tomto prípade môže dôjsť k podráždeniu problémov súvisiacich s spinálnej artritídy . Alebo môže zintenzívniť normálnu krivku dolnej časti chrbta , čo môže viesť k mimoriadne tesným (a bolestivým) chrbtom svalov .
Môžete ísť o vysávanie s dobrou mechanikou tela jedným z dvoch spôsobov. (Prepínanie medzi týmito dvoma v rôznych časoch je úplne v poriadku av skutočnosti sa odporúča.)
Prvou stratégiou je zamestnať malú pozíciu, ktorá zostane v zóne bez bolesti. Inými slovami, nerozširujte svoju záchrannú oblasť za oblasť fyzickej pohody. To jednoducho nestojí za riziko. Pri tejto metóde stačí len jednu minútu pred druhou na malú vzdialenosť. (Postoj je podobný spôsobu, akým sa šermiari umiestňujú.) To vám umožní posunúť sa dopredu a dozadu počas vysávania, skôr než sa ohýbať alebo zakrútiť (napr.
Ak máte sakroiliakálne kĺby, pravdepodobne budete mať prednosť umiestnenia jednej z vašich nôh (napr. Vpravo alebo vľavo), aby ste boli pohodlnejší ako umiestnenie iného. Nepracujte s bolesťou. Použite stranu, ktorá sa cíti pohodlne a držte sa.
Okrem toho, spínanie nohy a / alebo ruky z času na čas vám môže pomôcť vyhnúť sa únavu svalov alebo spustiť zranenie.
Dva ďalšie tipy pre stratégiu výpadkov: umiestnite svoju nevysávaciu ruku na stehno, ktoré je vpredu, aby pomohlo vytiahnuť nejakú váhu a tlak z chrbta. Po druhé, snažte sa udržať panvu v rovnej polohe pri práci.
Druhá stratégia, ak sa môžete dostať hore a dole z podlahy bez väčších problémov, je vysávať pri kľačiacom sa kolene. (Zamyslite sa s manželským návrhom.) Toto prináša vaše centrum hromady bližšie k podlahe a znižuje mieru, do akej má vaše telo riešiť silu gravitácie. Kľačať pri vysávaní môže tiež pomôcť zabrániť zaokrúhľovaniu na chrbticu, čo je zmena kolísania, o ktorej sme hovorili vyššie.
Prach a leštenie
Pri poprašovaní a leštení nábytku vytiahnite záťaž tým, že podperíte svoju neaktívnu ruku na položku, ktorú čistite. Prípadne môžete podopierať ruku na stehno.
Prať
Pozrime sa na to - pranie môže byť zaťaženie! Je veľmi jednoduché preháňať veci s touto konkrétnou domácou úlohou.
Ak je to možné, rozložte bremená, ktoré musíte zdvíhať alebo prenášať do malých zväzkov, ktoré nevážia veľa. Pravdepodobne budete mať viac problémov s touto cestou, ale celkovo je táto stratégia menej pravdepodobné, že by vám uškodila chrbtici.
Rovnako ako pri vysávaní, snažte sa vyhnúť extrémom v pozícii chrbtice. Inými slovami, nezaokrúťte sa na chrbticu, ani ju neudržujte a nepresahujte. Známy slogan "zdvihnite nohy a nie chrbát" je ten, ktorý vám bude slúžiť dobre; je základom dobrej telesnej mechaniky.
Takže, ak máte veľa prádla, musíte dodržiavať túto radu bez zbytočného odkladu; inak môžu byť vaše disky ohrozené. Jediný spôsob, ako vieme, že vyzdvihnúť kompletný bielizeň, je zaokrúhlenie na chrbticu a ako ste pravdepodobne zhromaždili, je to nie-nie.
Vylepšenia, ktoré môžete urobiť pre svoju základnú "zdvihnutie nohou a nie chrbtom", zahŕňajú umiestnenie koše na bielizeň na stôl alebo stoličku, ktorá je prednostne rovnaká ako pračka alebo sušička. Tým sa minimalizuje, koľko ohýbanie budete musieť urobiť na vyplnenie košíka.
A rovnako ako pri vysávaní a poprašovaní vytiahnite tlak z chrbta pomocou jednej ruky, aby ste vložili práčku, sušičku alebo koš na bielizeň.
Umývať riady
Každý má svoje obľúbené a najmenej obľúbené domáce práce.
Jedným zo spôsobov, ako pomôcť predchádzať zraneniu a / alebo zbaviť bolesti počas umývania riadu, je použiť malú stoličku alebo krabicu. Vložte ho do skrinky pod umývadlom a položte ju na jednu nohu.
Táto stratégia môže fungovať obzvlášť dobre, ak máte problém so sakroiliac kĺbom, najmä ak je noha na strane bez bolesti, ktorú ste umiestnili na škatuľku alebo stoličku. (Inými slovami, ako pri vysávaní, uistite sa, že umiestnenie nôh znižuje bolesť a nepohodlie a nespôsobuje to.)
Použitie krabice alebo stolice týmto spôsobom môže pomôcť aj pri stabilizácii jadra. Stabilita jadra je všeobecne jedným z najlepších spôsobov, ako predchádzať zraneniam a znižovať bolesti chrbta. A môže to fungovať aj v kuchyni. Tu je dôvod.
Po prvé, krabica sa nachádza priamo pod drezom, čo znamená, že budete pravdepodobne musieť postaviť pevne proti pultu. To vám počas aktivity dáva minimálnu stabilitu tela. Po druhé, aby ste použili krabicu alebo stoličku, budete kontrahovať panvové a bedrové svaly, ktoré zase pravdepodobne posilnia vaše jadro.
Mimochodom, robiť pokrmy zdieľa kľúčovú telesnú mechaniku s inými domácimi prácami. Dvaja, ktorí prídu na myseľ, sú umývanie stien a žehlenie. Pre tieto úlohy tiež použite tipy v tejto časti.
Pri umývaní stien a žehlení máte aj ďalšiu výhodu. Môžete z väčšej časti pracovať len s jednou rukou. To vám umožní natiahnuť druhú ruku na dosku alebo na stenu, aby ste pomohli vytiahnuť tlak z chrbta.
Upraviť posteľ
Vytvorenie lôžka zahŕňa ohýbanie, dosahovanie a tlaky. Opäť je dôležité, aby ste neprepadli cez chrbticu ani nepracovali s nadmerne priamou alebo pevnou chrbticou. Sledujte zadné napätie a polohu a upravte podľa potreby.
Ak sa postavíte na posteľ, budete mať možnosť využiť posteľ na podporu a stabilitu na mieste. Potom, keď sa dostanete a pracujete s druhou rukou, použite jednu ruku, aby ste podpísali váhu. Pravidelne prepínajte strany, pokiaľ to nespôsobuje bolesť. (Môže to mať akýkoľvek sakroilický kĺb alebo iný problém, ktorý postihuje jednu stranu viac ako druhá.)
Ak máte dlhú cestu k posteli, môžete položiť jedno koleno na vankúš na posteľ.
Zametanie a hrabanie
Mnoho ľudí zametá a hrebe s ich chrbticou. Táto stratégia - alebo jej nedostatok - môže byť kontraproduktívne pre vaše zdravie.
Namiesto toho, aby ste vo svojom zametaní a hrabaní premýšľali o svojom chrbte, premýšľajte o tom, že budete používať svoje ruky a nohy. Myšlienkou je dosiahnuť a ťahať kefu s vašimi rukami a skôr ako krútiť okolo, aby ste sa dostali do všetkých smerov, kde je možné nájsť nečistotu, pracovať s nohou pred druhou. Keď potrebujete zmeniť smer, otočte sa na zadnú nohu, čím uvoľníte trup. Ak ste niekedy urobili tai chi, tento pohyb môže znieť dobre.
Alebo zvážte zmenu celého tela na nové smerovanie tým, že urobíte malé kroky.
Obidve metódy, ktoré sa dávajú malými krokmi okolo alebo sa otáčajú na zadnej nohe, aby zmenili smer vášho kufra a rúk, a ušetrili veľa opotrebenia. Obe sú vynikajúce stratégie. Prečo? Pretože krútenie a ohnutie súčasne je známym rizikovým faktorom pre herniovaný disk.
Tu je niekoľko vylepšení, ktoré môžete pridať do svojej novej metódy na zametanie a hrabanie.
- Zametajte alebo hrebete asi 1 až 2 nohy pred sebou, aby ste predišli preťaženiu a namáhaniu.
- Udržujte chrbticu v jednej dlhej, flexibilnej, ale neprerušovanej línii. Inými slovami, hlava, ramená, rebrá, panva, kolená a nohy by mali vždy čeliť rovnakému smeru a všetky by mali byť vertikálne vyvážené vzájomne. (Ako už bolo spomenuté, pravdepodobne to bude znamenať, že budete musieť zmeniť smer buď otočením na zadnú nohu alebo pohybom celého tela pomocou malých krokov.)
- Zvážte ergonomicky navrhnutú metlu alebo hrabanie; to pravdepodobne bude mať takú záťaž, ktorá vám pomôže vyhnúť sa ohnutiu v chrbtici.
Údržba s dobrou telovou mechanikou je systém
Keď o tom premýšľate, väčšina ergonomických tipov pre úlohy v domácnosti sa točí okolo tých istých nápadov: Nechajte si chrbát neutrálne, vyhýbajte sa krúteniu tam, kde je to možné, nájdite a rozvíjajte jadrovú podporu a nepreháňajte to!
A ak milujete záhradu, systém dobrého mechanizmu tela dobre funguje aj pre tie úlohy .
> Zdroj:
> Hage, M., The Back Pain Book. Vydavatelia Peachtree. Atlanta, GA. 2005.