Normálny krvný tlak je všeobecne známy ako približne 120 a viac ako 80 (120/80). To však neznamená, že niečo nad alebo pod týmto číslom nie je zdravé. V skutočnosti sa zdravý krvný tlak vo všeobecnosti zvažuje v rozsahu hodnôt krvného tlaku. Najmä hneď po tom, čo máte srdcový rytmus s fyzickou aktivitou alebo cvičením, pravdepodobne nebudete sa pozerať na "perfektné" čítanie krvného tlaku 120/80.
Krvný tlak po cvičení
Jednoducho, krvný tlak by nemal byť 120/80 ani po cvičení. Táto myšlienka niekedy zamieňa ľudí, ktorí sú liečení za vysoký krvný tlak . Je dôležité vedieť, že každá fyzická aktivita zvyšuje krvný tlak. Je to prirodzený výsledok zvýšenej krvnej náročnosti svalov a proces nazývaný autoregulácia.
Aby sa vyhovelo zvýšenému dopytu po krvi, srdce sa musí pumpovať rýchlejšie a ťažšie, čím tlačí väčší objem krvi do pevného priestoru ciev. Pretože tepny sa nemôžu veľmi rozširovať, aby sa táto extra krv dostala, bude krvný tlak stúpať.
Čo spôsobuje zvýšenie krvného tlaku?
Dokonca aj keď ste liečený na vysoký krvný tlak, váš tlak bude stále stúpať po cvičení. Chôdza, schodisko a dokonca aj zdvíhanie alebo premiestňovanie spotrebného materiálu spôsobia zvýšenie krvného tlaku. Koľko nárast tlaku závisí od toho, ako vysoko je potrebné začať a od toho, ako je Váš kardiovaskulárny systém kondicionovaný.
Inými slovami, tým lepším tvarom ste, tým menší bude váš krvný tlak so zvýšenou telesnou aktivitou. Ľudia, ktorí majú tvar, musia tvrdo pracovať, aby spôsobili rovnaký nárast, k čomu dochádza pri menšej práci u ľudí, ktorí nemajú tvar.
Dlhodobá kontrola krvného tlaku
Pravidelná fyzická aktivita je dôležitou súčasťou dlhodobej kontroly krvného tlaku.
Cvičenie podmieňuje srdce a zlepšuje zdravie krvných ciev. Tiež vám pomôže spravovať vašu váhu, znížiť stres a cítiť sa dobre. Uistite sa však, že váš cvičebný program vyčistite od svojho lekára.
Dokonca aj v prípade liekov môže byť váš krvný tlak stále nad normálnou hodnotou a program aktivity, ktorý je príliš namáhavý, môže spôsobiť zvýšenie krvného tlaku na úrovne, ktoré môžu byť nebezpečné.
Všeobecne povedané, váš systolický krvný tlak (najvyššie číslo) by nemal príliš stúpať nad 180 a riziko nebezpečných udalostí, ako je srdcový záchvat a mŕtvica , rýchlo stúpa, keď systolický tlak presiahne 200.
Výber cvičení na kontrolu krvného tlaku
Váš lekár vám môže pomôcť určiť cieľový rozsah krvného tlaku a srdcovej frekvencie a dokáže navrhnúť niektoré špecifické činnosti, ktoré vám umožnia cvičiť počas pobytu v tomto odporúčanom rozsahu.
Nenechajte sa odradiť, ak sa vaša aktivita zdá byť na začiatku obmedzená. Keď upravíte kardiovaskulárny systém, budete môcť vykonávať viac namáhavých aktivít bez zvýšenia krvného tlaku do nebezpečného rozsahu. Okrem toho, keď začnete svoj cvičebný program, nezabudnite pred začiatkom zahrievania a po vašich aktivitách vychladnúť.
Nezabudnite dýchať, pretože zadržiavanie dychu môže ďalej zvyšovať krvný tlak.
Cvičné tipy
Podľa American Heart Association, zdraví ľudia by mali dostať 150 minút týždňa s miernou intenzitou - to je 30 minút denne, päť dní v týždni. Príklady mierne intenzívnych foriem cvičenia zahŕňajú rýchlu prechádzku, záhradníctvo, vodnú aerobiku, hranie tenisu (štvorhra) a spoločenské tance.
Pamätajte si, že môžete začleniť cvičenie do každodenného života - ísť hore po schodoch, alebo že trojbloková prechádzka do obchodu môže zmeniť. Tiež nepotrebujete luxusné vybavenie ani členstvo v posilňovni.
Stačí sa dostať von na prechádzku do parku môže byť všetko, čo potrebujete.
Navyše je to dobrý nápad prijímať cvičiaceho partnera, ktorý vás bude zodpovedať. Partner môže tiež vašu aktivitu urobiť viac spoločenskou a zábavnou.
Nakoniec si zvoľte cvičenia, ktoré sa vám páčia. Či už ide o triedu Pilates alebo o psa, urobte niečo, čo sa vám páči. Nakoniec budete s väčšou pravdepodobnosťou držať cvičenie, ktoré si užívate.
Slovo z
Keď sa staráte o vaše zdravie a formulujete plán cvičenia, zdieľajte svoje plány so svojím lekárom. Budete sa chcieť uistiť, že začínate s režimom, ktorý je pre vás správny, bezpečný a spĺňa vaše individuálne ciele. Snažte sa, aby ste sa neodrádzali od seba - držte krok sami a pokračujte.
> Zdroje:
> Ciolac EG. Intervalový tréning s vysokou intenzitou a hypertenzia: Maximalizácia výhod cvičení? Am J Cardiovasc Dis. 2012, 2 (2): 102-110.
> Aktivácia na kontrolu vysokého krvného tlaku. Americká asociácia srdca. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/MakeChangesThatMatter/Getting-Active-to-Control-High-Blood-Pressure_UCM_301882_Article.jsp#.WrKK_Zch3x8.
> Meranie intenzity fyzickej aktivity. Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.