Štvorkoseps (alebo štvorkolky) opisujú štyri svaly umiestnené na prednej časti stehna. Zúčastňujú sa spolu, aby pomohli flex (alebo zdvihnúť) bedra a rozšírili (alebo narovnať) koleno. Štvorce sa často stávajú slabými po pretrvávaní poranenia alebo pri operácii na dolnej časti nohy alebo stehna. Z tohto dôvodu je dôležité naučiť sa posilniť túto svalovú skupinu pre úplné zotavenie.
Ľudia s určitými stavmi často vykazujú slabosť kvadricepsu. Tieto podmienky môžu zahŕňať:
- Syndróm patelofemorálneho stresu
- Syndróm trenia tkaniva
- Patellarózna tendonitída alebo tendinóza
Zvyčajne môže byť špecifická oblasť vášho kvadrátu nazvaná vastus medialis obliqus (VMO) slabá alebo môže byť za týchto podmienok oslabená. Váš PT vám ukáže, ako vykonávať tieto quad cvičenia so špeciálnym zameraním na VMO pre maximálny efekt.
Niektoré quad posilňovacie cvičenia kladú značný dôraz na kolenný kĺb. Váš fyzikálny terapeut vám môže ukázať spôsoby, ako minimalizovať stres kĺbov a zároveň ešte posilniť vaše štvorčeky. Pred začatím týchto cvičení alebo akýchkoľvek iných cvičení sa musíte poradiť so svojím lekárom.
Rovná noha zvyšuje
Cvičenie s rovným vychystávaním nohy (SLR) je jednoduchý spôsob, ako dostať štyri svaly správne. Tu je postup, ako sa používa zrkadlovka.
- Ležať na chrbte na rovnom povrchu.
- Ohýbajte koleno vašej nezabudnutej nohy (tá, ktorá nebola v prevádzke) do 90-stupňového uhla a nechajte nohu rovnú na povrchu. Udržujte svoju zaangažovanú nohu priamo bez ohnutia kolena.
- Pomaly zdvihnite príslušnú nohu 12 centimetrov z podlahy tak, že zaberiete predné stehne svalov. Držte ho päť sekúnd.
- Pomaly spustite nohu na podlahu. Relaxujte a opakujte 10 až 15 krát.
Čo treba mať na pamäti
Kolená vyvýšenej nohy by mala zostať rovná počas tohto cvičenia. Úplne rovné. Zamerajte sa na zdvíhanie pomocou svalov na prednej strane bedrového kĺbu. Toto cvičenie môže byť náročnejšie tým, že umiestnite hmotu manžety v dvoch alebo troch librách na členku pred zdvihnutím alebo umiestnením odporového pásu okolo oboch členkov.
Krátke oblúkové štvorce
Krátke oblúkové oblúkové cvičenie (SAQ) je skvelý spôsob, ako sa naozaj sústrediť na to, aby sa vaše štyri svaly štyri. Tu je postup, ako to urobíte:
- Ležať na chrbte a používať malý papierový uterák roll alebo basketbal na podporu kolena hore.
- Pomaly narovnajte ohnuté koleno, až kým nebude celkom rovno.
- Utiahnite štyri svaly a držte ich tesne po dobu piatich sekúnd.
- Pomaly spustite nohu.
- Opakujte pre 15 opakovaní.
Čo treba mať na pamäti
Nezabudnite zdvihnúť nohu a spustiť ju pomaly a rovnomerne a uistite sa, že zadná časť kolena zostáva oproti podperu. Keď je vaše koleno úplne rovno, skúste uzavrieť štvoruholník a narovnať si koleno až do konca. Môžete tiež urobiť toto cvičenie náročnejšie pridaním malej hmotnosti dvoch alebo troch libier manžety na členku.
Nástenné snímky
Cvičenie na stenu pracuje s viacerými svalovými skupinami vrátane štvorcov, gluteí a svalov lýtka. Tu je postup, ako to urobíte:
- Stojte vzpriamene s chrbtom na stenu a nohy ramennej šírky.
- Pomaly ohýbajte kolená a posuňte ich späť do steny až po päťkrát, kým sa vaše kolená nezohnú pod uhlom 45 stupňov. (Neohýbajte sa oveľa ďalej, pretože to spôsobí zvýšené napätie na kolenách.) Držte túto pozíciu po dobu piatich sekúnd.
- Narovnávajte kolená pomaly posúvaním steny, až kým nebudete úplne vzpriamene, kolená rovno.
- Opakujte vyššie uvedené kroky ešte 10 krát.
Pamätajte, prestanete, ak pocítite zvýšenú bolesť alebo ťažkosti s týmto cvičením.
Čo treba mať na pamäti
Uistite sa, že sa zdvíhate a zdvihujete pomaly a rovnomerne. Uistite sa, že nemáte príliš nízko; môže to spôsobiť nadmerné namáhanie a namáhanie kolená. Prudká príliš nízka situácia môže tiež sťažiť návrat. Držanie na dvoch činkách, keď urobíte stenu, môže spôsobiť, že cvičenie je náročnejšie.
Rozšírenie koncovky kolena
Rozšírenie koncovky kolena (TKE) je jednoduchý, ale účinný spôsob, ako posilniť vaše štvorkolky v stojacej polohe. TKE sa považuje za funkčné cvičenie, pretože vaše štvorka bude fungovať pri podpore vašej telesnej hmotnosti.
Ak chcete vykonať cvičenie na predĺženie kolena, najprv musíte získať odporový pás, ako je Theraband, od svojho fyzického terapeuta. Keď máte kapela, mali by ste byť pripravení začať cvičenie. Tu je postup, ako to urobíte:
- Viazajte odporový pás okolo stabilného objektu, aby bol ukotvený okolo výšky kolena. (Noha stola je dobré miesto.)
- Vstúpte do slučky s nohou, ktorú chcete cvičiť.
- Obráťte sa na kotvový bod s odporovým pásikom, ktorý je prepletený okolo kolena a koleno mierne ohnuté.
- Pomaly narovnávajte koleno a napínajte pás. Odporové pásmo by malo poskytnúť určitý odpor, keď sa pokúšate úplne narovnať koleno.
- Akonáhle je vaše koleno rovno a pás má na ňom napätie, držte ho po dobu troch sekúnd.
- Pomaly nechajte svoje koleno opäť ľahko ohnúť.
- Opakujte cvičenie na 15 opakovaní.
Ako urobiť TKE ako profesionál
Pri výkone koncového kolena sa uistite, že sa pohybujete pomaly a rovnomerne. Uistite sa, že koleno sa pohybuje priamo nad prstami. nesmie sa odchyľovať od roviny pohybu nad prstami. Môže to spôsobiť nadmerné namáhanie kolena.
Môžete urobiť TKE náročnejšie umiestnením malej penovej podložky pod nohu. Môžete to urobiť rovnovážnym cvičením tým, že to urobíte, keď stojíte len na jednej nohe.
Slovo z
Práca na udržiavaní silných kvadricepsov vám môže pomôcť maximalizovať mobilitu a môže znížiť riziko nadmerného užívania zranenia v športe. Prihláste sa s PT a zistite, ktoré quad cvičenia by ste mali robiť.
> Zdroj:
Powers, C. et al. "Stres patelofemorálneho kĺbu pri cvičení s kvadricepsom nesúcim váhu a bez hmotnosti." JOSPT, 44 (5) máj 2014. 320-327.