Všetky potraviny poskytujú našim telám energiu, ale tzv. Superfoody majú ďalší potenciál pomôcť chrániť pred chorobami. Tu sú niektoré top superfoods na zníženie cholesterolu, plus tipy na to, ako začleniť do vašej stravy.
ovsená múka
Prečo je to Superfood: Celozrnné ovos obsahujú rozpustné vlákno znižujúce cholesterol. Štúdie ukazujú, že jedinci s vysokým obsahom cholesterolu (nad 200 mg / dl), ktorý jedia jednu misku ovsených vločiek denne, znižujú hladinu cholesterolu v priemere o 8% až 23%.
Tip na potraviny: Už sa nemusíte spoliehať na odrody s pomalým varením, aby ste získali najviac výživnú ovsenú kôru. V súčasnosti máte k dispozícii množstvo okamžitých značiek z celých obilia v miestnom obchode s potravinami. Uistite sa, že hľadáte celozrnné valcované ovos ako prvú zložku.
Príprava Tip: Posypte ovsené vločky 1/2 čajovou lyžičkou škorice na zvýšenie výživy, pretože škoricu sa zdá, že znižuje priemerné hladiny glukózy v krvi a môže znížiť zápal spôsobujúci choroby.
Lužiny (fazuľa, šošovka a cícer )
Prečo sú to Superfoods: Legumes sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a slúžia ako skvelá náhrada mäsa v mnohých jedlách.
Tip na potraviny : Ak sa vám páči pohodlie konzervovaných bôbov a strukovín, ale nemáte rád pridaný sodík (alebo potrebujete znížiť sodík podľa Vášho lekára), môžete jednoducho znížiť množstvo soli jednoduchým premytím obsahu do sitka pod tečúcou vodou ,
Príprava Tip: fazuľa, šošovka a strukoviny sú fantastickým spôsobom, ako pridať vlákno do jedla a urobiť chutný doplnok k polievkam, dusom a šalátom.
Môžete pridať 1/4 čajovej lyžičky papriky a kajenu na hummus (mleté cícerky) pre živý bonus živín.
avokádo
Prečo je to Superfood: Nedovoľte, aby celkový tuk gramov v avokáde vás strašiť. Tuk v avokáde je väčšinou "dobrý" tuk. Výskum ukazuje, že pravidelná konzumácia avokáda môže pomôcť znížiť váš celkový cholesterol a zvýšiť HDL ("dobrý" cholesterol).
Tip na nákup potravín: "Mám si zakúpiť zrelý alebo nezrelý avokádo?" Rôzne závisí od typu. Pre Hass alebo argentínske avokádo: Pozrite sa na všetky čierne, pevné avokádo s mierne jemným vrcholom. Tie by mali byť použité krátko po zakúpení. Ak je avokádo už mäkké a pod tlakom, bude pravdepodobne príliš zrelá v čase, keď si pripravíte jedlo.
Floridian / Fuerte Avocados: Najlepšie je kúpiť najsilnejšie avokádo, ktoré môžete nájsť, a počkajte niekoľko dní, kým sa zrelí pred použitím. Ak sa ponáhľate na dozrievanie avokáda, môžete ho umiestniť do papierového vrecka pri izbovej teplote, aby sa proces zrýchlil.
Príprava Tip: Domáce Guacamole je skvelým doplnkom k jedlu.
losos
Prečo je to superfood: losos je vynikajúcim zdrojom omega-3 tukov, čo je typ dobrého tuku, o ktorom sa predpokladá, že zlepšuje hladinu cholesterolu a že mnoho Američanov nemá dostatok.
Divoké alebo chované? Ako voľne žijúci, tak chovaný losos obsahujú určité množstvo zdravého srdca omega-3. Konsenzus výskumných pracovníkov v oblasti výživy spočíva v tom, že prínosy konzumácie voľne žijúceho alebo chovaného lososa prevažujú nad potenciálnym rizikom kontaminácie ortuti alebo PCB pre zdravie srdca.
Príprava Tip: Na večeru si nakrájajte 2 lososové lososové šálky a ušetrite polovicu na vrchol vynikajúceho šalátu na obed.
Experimentujte s korenistými horčicami a nakrájanými mandľami na lahodné pokrytie.
vlašské orechy
Prečo je to Superfood: Vlašské orechy obsahujú omega-3 mastné kyseliny.
Tip na potraviny: Nezabudnite vyhľadať nesladené, surové vlašské orechy, skôr ako kombinované kombinácie matice, pretože môžu obsahovať vyšší obsah sodíka.
Príprava Tip: Vlašské orechy sa môžu ľahko ohrievať pri pečení (350 stupňov, 8 minút), mikrovlákno (5 minút na stredne vysokej úrovni) alebo varené panvici (3 až 5 minút pri stredne vysokej teplote s ľahkým pokrytím olivového oleja). Bez ohľadu na to, akú metódu si vyberiete, je isté, že kontrolujete a často miešajte.
zdroj:
Andon M. Prípojok z ovsených vločiek - cholesterolu: 10 rokov neskôr. American Journal of Lifestyle Medicine, zv. 2, č. 1, 51-57. 2008.
Lopez LLedesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC, et al. Mononenasýtená mastná kyselina (avokádo) bohatá strava pre miernu hypercholesterolémiu. Archívy lekárskeho výskumu. Winter, 27 (4): 519-23 1996.