Nožové a členkové roztahy

Nohy na nohy, lýtka a členku sa môžu používať pri zahrievaní pred cvičením. Môžu byť tiež odporúčané lekármi a fyzikálnymi terapeutmi na liečbu a zotavenie z plantárnej fasciitídy, päty a podvrtnutia.

1 -

Sťahovanie členku a tela

Jeden spôsob, ako pretiahnuť členok, je v sedacej polohe pomocou popruhu, ktorý vytiahne nohu smerom nahor (dorzferlexiu členku).

Tento úsek sa zameriava na lýtkové svaly, Achilovu šľachu a plantárnu fasciu, ktorá je vo výške chodidla. Nielenže je to efektívne zahriatie pred cvičením, ale tiež pomáha predchádzať a liečiť bolestivú plantárnu fasciitídu , známu aj ako syndróm päty.

Dodržujte odporúčania svojho poskytovateľa o tom, ako často sa má úsek roztiahnuť a ako dlho sa má držať. Vo všeobecnosti sa odporúča, aby strečinkové cvičenia boli vykonávané najmenej trikrát denne, pričom každá ťahacia plocha sa udržiavala minimálne 30 sekúnd a opakovala sa dvakrát.

Ak máte alebo ste náchylní na plantárnu fascititídu (príčinu bolesti päty), urobte to predtým, než sa dostanete z postele alebo po dlhšom odpočinku.

2 -

výpad

Výpadok alebo ohýbaný úsek lýtka na kolená dáva hlbší úsek do lýtkových svalov, pretože sa zameriava na lýtkové svaly lýtka lepšie ako na priamu kolenú. Tento úsek sa zameriava aj na Achilovu šľachu a na plantárnu fasciu nohy.

Úsek môže byť vykonávaný na schodoch alebo na rovnej ploche, pričom sa opiera o stenu alebo iný objekt na stabilitu. Držte stretnutie najmenej 30 sekúnd na každej strane a opakujte.

3 -

Toe Stretch

Možno si nemyslíte na prsty ako na dôležitú súčasť stretávacieho rutiny. Kĺby prstov sú postihnuté artritídou, poranením mäkkých tkanív a štrukturálnymi problémami, ako sú kladivá a húsenice , a môžu profitovať z pravidelného strečovania.

Napínanie prstov, ako je znázornené na obrázkoch, dáva dobrý úsek do plantárnej fascie: nosná štruktúra podobná väzbe, ktorá sa pripojí k pätovej kosti a pätke. Prsty sa môžu ohýbať, keď sa posadia dole alebo v sedacej polohe, alebo keď stojí vo výkone bežca.

4 -

Down Stretch členku

Umiestnenie pätky smerom dole je známe ako odlesňovanie rastlín. Tento úsek sa zameriava na väzy a šľachy členku v hornej časti nohy.

Ak chcete zväčšiť rozsah strečenia, otočte svoju nohu v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek a vytvorte si imaginárny kruh s prstami.

Toto je dobré zahrievanie pre členkový kĺb, najmä ak ste náchylní k vyvrtnutiu členku alebo záškrtu.

Otočte každú nohu na 30-60 sekúnd a zopakujte.

5 -

Butterfly Stretch

Motýľový úsek je skvelý pre strečing bedrových a vnútorných svalov stehien, ale tiež roztiahne bočnú (malú špičku) nohy a členku.

Držanie chodidiel chodidiel dohromady pri ťahaní kolená hore smeruje k postrannému členku a peroneálnym svalom laterálnej nohy. Táto oblasť členkového kĺbu je náchylná k vyvrtnutiu a iným typom poranenia, ktoré môžu viesť k chronickej bolesti a stuhnutosti kĺbov.

Postupujte s úsekom, ktorý ťahá nohu opačným smerom (stopa nohy), ktorá sa zameria na strednú stranu prstov a členku. Stredná strana chodidla a členku je náchylná k stavom, ako je zadná tibiálna tendonitída a zachytenie nervov .

Držte každý úsek najmenej 30 sekúnd a opakujte 2 krát.