Máte problémy s dodržiavaním vášho plánu jesť zdravšie? Zdá sa, že je ťažké sa zaviazať k diéte na chudnutie viac ako týždeň alebo tak?
Príčinou vášho boja nemusí byť len nedostatok vôle. V skutočnosti môže byť váš menštruačný cyklus na vine.
Menštruačný cyklus 101
Váš menštruačný cyklus je komplexná interakcia medzi dvoma štruktúrami v mozgu a vaječníkoch.
Veľmi citlivá spätná väzba kontroluje načasovanie produkcie estrogénu a progesterónu vaječníkmi, čo spôsobuje ovuláciu a menštruáciu v pravidelných intervaloch. Ak chcete lepšie pochopiť, čo sa deje s vašimi hormónmi, rozdelíme priemerný 28-dňový menštruačný cyklus do troch fáz:
- Deň 1-14 : Váš menštruačný cyklus začína v prvý deň krvácania. V tomto čase sú vaše estrogény aj progesterón na najnižšej úrovni. Počas nasledujúcich 2 týždňov sa Váš estrogén alebo konkrétnejšie vaša estradiolová hladina (typ estrogénu, ktorý produkujú vaječníky) stabilne a pomerne rýchlo zvyšuje, aby dosiahla svoju najvyššiu hodnotu približne v deň 13 tesne pred ovuláciou. Hladiny progesterónu zostávajú počas tejto fázy nízke.
- Ovulácia : Ovulácia sa deje okolo dňa 14. V čase ovulácie hladiny estradiolu klesnú rýchlo a hladina progesterónu začne stúpať.
- Deň 14-28 : Počas druhej polovice alebo luteálnej fázy cyklu dominuje progesterón. Vaša hladina progesterónu sa rýchlo zvyšuje a zostáva až tesne pred začiatkom obdobia, keď sa začne rýchlo klesať na najnižšiu úroveň. Počas druhej polovice cyklu po poklesu veľmi nízkej hladiny ovulácie sa hladina estradiolu zvýši a potom sa znova zníži tesne pred vašou periódou. Avšak v druhej polovici cyklu je vaša vrcholová hladina estrogénu omnoho nižšia ako v prvej polovici cyklu. A možno, čo je dôležitejšie, je oveľa nižšie v porovnaní s vašou hladinou progesterónu.
Estradiol funguje ako potlačujúci chuť do jedla
Čo budete jesť, keď budete jesť a koľko budete jesť, sú ovplyvnené mnohými faktormi. Kultúrne preferencie môžu ovplyvňovať typ potravín, ktoré konzumujete, ale aj vaše telo má vstavaný systém na vyrovnanie vášho príjmu potravy s vašou energiou. Ukázalo sa, že niektorí z týchto regulátorov chuti do jedla sú pod vplyvom estradiolu.
Štúdie ukázali, že budete jesť menej tesne pred ovuláciou než v inom bode menštruačného cyklu. Celkovo budete jesť menej počas prvej polovice cyklu, kedy je estradiol na starosti, ako ste počas druhej polovice cyklu, keď sú hladiny estradiolu relatívne nižšie a progesterón prichádza do obrazu.
Strata v luteálnej fáze
Existuje niekoľko vecí, ktoré sa dejú v luteálnej fáze, ktorá môže sabotovať stravu a vykoreniť vaše plány na zdravšie stravovanie.
Po prvé, máte v druhej polovici cyklu relatívne menej estradiolu v porovnaní s prvou polovicou. To môže spôsobiť, že podvedome hľadáte viac kalórií, pretože účinok potlačujúci chuť do jedla je znížený. Opäť výskum podporuje, že žena s pravidelnými menštruačnými cyklami má tendenciu užívať viac kalórií počas luteálnej fázy menštruačného cyklu.
Progesterón je dominantný hormón v luteálnej fáze alebo v druhej polovici menštruačného cyklu. Predpokladá sa, že jedným z účinkov progesterónu je, že stimuluje vašu chuť do jedla. Vaša zvýšená hladina progesterónu je tiež zodpovedná za niektoré ďalšie nepríjemné premenštruačné príznaky, ktoré môžu mať pocit nafúknutia, zápchy a citlivosť prsníkov.
Takže medzi poklesom účinkov potlačujúcich chuť do jedla estradiolu a účinkom progesterónu stimulujúcim chuť do jedla, máte prekonať niektoré náročné biologické prekážky.
Prečo PMDD môže spôsobiť toto horšie
Ženy s PMDD sú považované za citlivejšie na normálne zmeny hormónov počas menštruačného cyklu. V súčasnosti sa vedci pokúšajú odhaliť dôvod, prečo sa to stane a ako normálne meniace hladiny hormónov v niektorých ženách vyvolávajú také výrazné poruchy nálady. Jedno z týchto vysvetlení pozerá na vzťah medzi estradiolom a chemickým serotonínom v mozgu.
Estradiol má pozitívny vplyv na produkciu neurotransmitera serotonínu v mozgu. Serotonín je vaša mozgová "dobrý pocit". Je zodpovedný za reguláciu vašej nálady a udržanie vášho všeobecného pocitu pohody. Predpokladá sa, že u niektorých žien s PMDD relatívny pokles hladín estradiolu v druhej polovici cyklu spôsobuje prehnanú odpoveď na hladiny serotonínu v mozgu, čo vedie k poruchám nálady a úzkosti.
predpokladá sa, že to je táto prehnaná serotonínová odpoveď na pokles estradiolu u niektorých žien s PMDD, ktoré vyvolávajú určité chute v jedle. Zistili tento negatívny vplyv na serotonín, váš mozog a telo pracujú rýchlo na produkciu väčšieho množstva serotonínu.
A čo je najlepší typ potravín na rýchle zvýšenie hladín serotonínu? Jednoduché jedlá bohaté na sacharidy a bielkoviny.
Znie to dobre? Na vašom lepšom úsudku sa ocitnete cez oranžové vrecúško alebo Oreo cookies. Toto zaťaženie jednoduchých sacharidov zvyšuje hladinu inzulínu v tele, čo zvyšuje hladinu tryptofánu v mozgu. Tryptofán je prekurzorom serotonínu. Viac tryptofánu znamená viac serotonínu. A s tým rozdielom, že ste len prechodne zlepšili náladu nálady.
Je to dobrý príklad použitia potravy ako drogy, doslova. Jednou zjavnou nevýhodou tejto stratégie je, že často jednoduché občerstvenie s obsahom karbónu je tiež nabitá kalóriami. A keďže dostanete len dočasný prínos, tento cyklus sa pravdepodobne opakuje niekoľkokrát počas vašej luteálnej fázy.
A práve tak sa všetka dobrá práca, ktorú ste urobili so zdravým stravovaním počas posledných dvoch týždňov, sa opäť sabotuje.
Triky na prevzatie kontroly
Prvým krokom k ovládnutiu vašich stravovacích návykov je pochopenie zmien, ktoré prebiehajú vo vašom tele každý mesiac. Prvým krokom k získaniu kontroly je sledovať, kde ste vo svojom cykle. Zvážte, ako vám pomôcť používať stopu aplikácie Tracker.
Od začiatku vášho obdobia až do ovulácie máte asi dva týždne, kedy sú vaše hormóny na vašej strane. Vaša hladina estradiolu sa zvyšuje a vaša hladina progesterónu klesá. To je dobrý čas na začatie zdravého stravovania a cvičenia . Ak sa môžete v týchto dvoch týždňoch dostať do dobrej rutiny, pomôže vám to čeliť výzvam, ktoré prichádzajú s luteálnou fázou Vášho cyklu.
Skutočná výzva začína, keď narazíte na luteálnu fázu. Ale teraz chápete, prečo sa vaše telo mení na jednoduché sacharidy a sladké jedlá, ktoré vám pomôžu zvýšiť náladu. Vyzbrojené týmito vedomosťami môžete vyskúšať takú taktiku, ktorá vám pomôže držať sa zdravých stravovacích cieľov aj v luteálnej fáze:
- Buď k sebe milý. Klesne sa to. Pamätajte, že len preto, že ste mali niekoľko cookies, neznamená, že sa nemôžete vrátiť späť.
- Hýb sa. Pravidelné cvičenie, najmä počas luteálnej fázy, je veľmi užitočné pri kontrole chuti do jedla. Ak máte v noci tendenciu občerstviť, vyskúšajte niekoľko minút tanca alebo bežte na mieste, než vyrazíte do kuchyne na občerstvenie. Alebo si vezmite nejaký čas na to, aby ste urobili nejaké nápady na posilnenie nálady a úzkosť, čo robia jogu.
- Náhradné jedlá. Pokúste sa nahradiť zdravší občerstvenie. Ak ste múčnik zemiakov, skúste popcorn bez masla. Ak je vaša čokoláda touláte, obchodujte s mliečnou čokoládou za tmavú čokoládu. Čierna čokoláda má sérotonín zvyšujúce sily, ako aj ďalšie zdravotné prínosy.
- Dať si šálku čaju. Vyskúšajte šálku bylinného čaju, aby ste utišili vašu myseľ. Nielen, že sa pomaly popíja šálka horúceho čaju a relaxačný rituál, ale môžete tiež profitovať pri výbere čajov s náladovými vlastnosťami.
- Hlava do postele. Ak máte obzvlášť hrubý deň a naozaj sa snažia, aby ste sa ponorili do tašky sušienok hore do postele. Spánok je mimoriadne hojivý pre vaše telo a pomáha znižovať stresový hormón kortizol, ktorý môže tiež sabotovať vašu náladu a vašu stravu.
Slovo z
Pochopenie menštruačného cyklu a zmeny, ktoré spôsobuje vo vašom tele, ako je to, ako vaše hormonálne hladiny ovplyvňujú vašu chuť a náladu, je naozaj dôležité. Platí to najmä vtedy, ak máte PMS alebo PMDD, pretože máte zveličené odpovede na vaše normálne zmeny cyklických hormónov. Vedieť, čo vaše telo potrebuje v rôznych časových obdobiach vo vašom cykle vám pomôže držať sa svojich cieľov zdravého životného štýlu.
> Zdroje:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Modulácia chuti do gonádových steroidných hormónov. Phil. Trans. R. Soc. B, 361, 1251-1263. doi: 10,1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Botaniká a ich bioaktívne fytochemikálie pre zdravie žien. Pharmacol. Rev., 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843