Môžete znížiť riziko syndrómu karpálneho tunela niekoľkými spôsobmi. Môžete byť viac náchylní na syndróm karpálneho tunela v dôsledku zdravotných stavov, anatomických faktorov alebo zranenia zápästia. Môžete zabrániť opakovanému namáhaniu a naučiť sa chrániť zápästia v bezpečnejšej neutrálnej polohe.
Faktory zdravia
Nadváha je hlavným rizikovým faktorom syndrómu karpálneho tunela.
Ak je váš index telesnej hmotnosti (BMI) 30 alebo vyšší, máte väčšie riziko. Nie je presne známe, prečo je nadváha zvyšuje riziko. Môžete znížiť mnoho ďalších zdravotných rizík, ak môžete udržať telesnú hmotnosť pod BMI 30.
Reumatoidná artritída, diabetes a hypotyreóza zvyšujú vaše riziko syndrómu karpálneho tunela. Tieto podmienky a iné, ktoré vedú k zápalu alebo zadržiavaniu vody, zužujú priestor v karpálnom tuneli. Vysoká hladina cukru v krvi pri cukrovke poškodzuje nervy. Zaobchádzanie s týmito stavmi môže znížiť riziko vzniku syndrómu karpálneho tunela.
Vek je rizikovým faktorom, pričom syndróm karpálneho tunela je u detí zriedkavý a najvyšší u osôb starších ako 40 rokov. Keď starnete, budete chcieť venovať väčšiu pozornosť ochrane zápästia.
Vyhýbanie sa ohybu zápästia a opakovaného napätia
Uvedomenie si pozície zápästia môže znížiť riziko syndrómu karpálneho tunela. Neutrálna pozícia zápästia je najviac ochranná.
Toto je situácia, keď je vaša ruka v súlade s vašim zápästom. Ohybná poloha je dlaňou nadol, dlaň a prsty ohnuté smerom k vnútornému zápästiu. Rozšírená poloha je dlaňou nahor.
spacie
Spanie na rukách, najmä ak sú v ohnutom stave, zvyšuje vaše riziko. V noci môžete dávať pozor na polohu ruky.
Ak už v noci zažívate necitlivosť alebo mravčenie v nohách alebo keď sa prebudíte, môžete si v noci zakúpiť zápästie na zápästie. To vám udrží ruku v neutrálnej polohe a pomôže predchádzať progresii syndrómu karpálneho tunela.
Umiestnenie postoja, ramena a ruky
Držte ramená na druhú stranu skôr, než sa posúvate dopredu, keď sedíte, stojíte alebo kráčate. Sklopená držanie tela prispieva k napínaniu celej ruky na zápästie a ruky. Akúkoľvek úlohu, ktorú vykonávate, vrátane kontroly mobilného telefónu, by ste mali robiť s rukami pohodlne ďaleko od tela - nie príliš blízko, nie príliš ďaleko.
Ak zistíte, že uchopíte objekt, napríklad pero alebo mobilný telefón pevne, naučte sa uvoľniť držadlo alebo upraviť, ako držíte predmet. Môžete použiť väčšie pero s mäkkým uchopením. Použite stojan alebo držiak mobilného telefónu. Všetky nástroje by mali mať správnu veľkosť pre vaše ruky. Používanie nástrojov, ktoré sú príliš veľké, môže spôsobiť namáhanie.
Vyhnite sa opakovanému namáhaniu v úlohách
Pri každej úlohe alebo práci dávajte pozor na to, ako používate svoje ruky, najmä ak opakovane opakujete rovnakú činnosť. Vyhýbajte sa úlohám, ktoré vyžadujú ohnutie alebo krútenie pohybu rukou po dlhšiu dobu.
Ak musíte vykonať úlohy, ktoré vyžadujú krútenie a ohýbanie ruky, postupujte postupne postupne.
Vykonajte časté prestávky. Pokiaľ je to možné, počas takýchto úloh prepnite ruky.
Riziko na pracovisku pri syndróme karpálneho tunela sa prejavuje najmä vo výrobných, čistiacich a potravinárskych výrobných zariadeniach. Okrem prepracovania týchto úloh na zníženie napätia by zamestnávatelia mali zvážiť otáčanie pracovných miest, ktoré vyžadujú tieto kroky, aby zamestnanci trávili dlhý čas týmito činnosťami.
Umiestenie počítačového pracoviska a návyky
Dobrou správou je, že štúdie nenašli pevný vzťah medzi klávesnicou počítača alebo používaním myši a syndrómom karpálneho tunela. Existujú však niektoré návyky v oblasti počítača a písania, ktoré môžu zvýšiť stres na vašich zápästiach.
Zmena týchto údajov môže znížiť každodenné namáhanie.
- Postoj a poloha : klávesnica a stolička by mali byť vo výške, kde sú predlaktia na úrovni klávesnice a zápästia nie sú ohnuté pri písaní. Monitor by mal byť na úrovni očí. Chrbát by mal byť podporovaný. Vaše nohy by mali byť priamo na podlahe (nesedzte so skríženými nohami po dlhšiu dobu). Vaša obrazovka by mala byť vzdialená od vás. Posúďte svoju pracovnú stanicu a vykonajte všetky zmeny, ktoré môžete vykonať.
- Udržujte zápästie neutrálne: Pri písaní by sa vaše zápästia nemali ohýbať smerom von smerom k vašej ružice ani smerom dovnútra smerom k palec. Udržujte svoje zápästie rovno.
- Neopierajte svoje zápästie: Pri písaní by mali vaše ruky plávať nad klávesnicou a umožňujú prstom nájsť správne kľúče presunutím celej ruky. Ak vaše zápästia spočívajú na jednom mieste, musíte roztrhnúť ruky, aby narazili na všetky kľúče. Opierky zápästia môžu byť mätúce, pretože ste naozaj nemali odpočinúť zápästia pri písaní. Premýšľajte o nich ako o pripomienke, aby ste neostali ruky na okraji stola alebo stola, ale pri písaní udržujte zápästie plávajúce vo vzduchu.
- Nepoužívajte kontorty: Existujú určité kombinácie stlačenia klávesov, ktoré narúšajú vaše ruky a zápästia. Pokúste sa napríklad stlačiť ovládací prvok Y iba pomocou ľavej ruky. Kedykoľvek potrebujete kombináciu klávesov, ktorá zahŕňa stlačenie jedného tlačidla a stlačenie druhého tlačidla, použite obe ruky. Zdá sa, že to bude na prvý pohľad divné, ale zabráni tomu, aby ste boli prekrútení na zvláštne pozície. Toto platí aj pre použitie klávesu Shift.
- Zmeňte pozície ruky často : Otočenie rúk (kĺby na stôl), keď je pauza na klávesnici, je skvelý spôsob, ako dať zápästiam prestávku od toho, aby boli v rovnakej polohe po celý deň. Získajte zvyk obrátiť zápästia, keď premýšľate nad ďalšou vetou písať, hovoriť po telefóne alebo čítať veci na počítači.
Cvičenie a rozťahovanie
Napínanie a kondicionovanie úloh, ktoré vyžadujú používanie vašich rúk a zápästia, sú dôležité pre prevenciu zranenia a opakovaného namáhania. Ak už máte nejaké príznaky syndrómu karpálneho tunela, porozprávajte sa s lekárom o cvičeniach, ktoré môžu alebo nemusia byť odporúčané. Bohužiaľ, výskum neukázal nervové kĺzanie cvičenia, aby boli účinné pri liečbe stavu.
Postupnosť stretnutia zápästia
Mali by ste si roztiahnuť šľachy a svaly v zápästiach denne. Urobíte to ráno predtým, ako začnete písať, v čase obeda a na konci dňa. Tento úsek pomôže udržať zápästia ztiahnuté a spôsobujúce problémy, ako je syndróm karpálneho tunela a iné formy opakovaného stresového zranenia (RSI).
- Keď stojíte, držte ruky rovno pred sebou s prstami roztiahnutými, dlane smerom k zemi.
- Zdvihnite obe ruky do polohy "zastaviť" (dlane smerujúce k stene pred vami) a zároveň držte ruky rovno. Držte túto pozíciu po dobu piatich sekúnd.
- Vráťte svoje ruky do východiskovej pozície a urobte päsť. Držte ho päť sekúnd.
- Otočte päsťou nadol tak, aby zadná časť vašej ruky smerovala k stene pred sebou a môžete vidieť vaše kolená. Držte ho päť sekúnd.
- Nakoniec sa vráťte späť do východiskovej pozície a uvoľnite ruky a prsty. Držte ho päť sekúnd.
- Opakujte sériu 10 krát.
Pridajte asi dve minúty rozťahovania na zvyšok vášho tela do vašej strečovej rutiny. Uvoľnite ramená a narovnávajte chrbát. Posuňte hlavu zo strany na stranu. Strečte si chrbát. Budete cítiť energickejšie a budete mať oveľa menej napätia a bolesti.
Zosilnenie priľnavosti
Stlačte guľku z mäkkej gumy. Držte stlačenie po dobu piatich sekúnd. Opakujte 15 krát.
jóga
Jóga môže pomôcť posilniť a upraviť hornú časť tela a zlepšiť silu držania tela a uchopenia. Odporúča sa pre ľudí, ktorí mali príznaky syndrómu karpálneho tunela.
Kondicionovanie na pracovisku
Ak vaša práca vyžaduje úlohy, ktoré vyžadujú krútenie a ohýbanie rúk, najmä ak musíte použiť silné pohyby alebo niesť náklad, požiadajte svojho zamestnávateľa o kondicionačné cvičenia. Najlepšie je postupne zvyšovať čas strávený v týchto aktivitách.
Zabráňte zhoršeniu symptómov syndrómu karpálneho tunela
Ak ste mali bolesť ruky alebo prstov, necitlivosť alebo bolesť, mali by ste podniknúť kroky na zabránenie zhoršenia stavu. Ak ste mali tieto príznaky niekoľko týždňov, poraďte sa so svojím lekárom. Ak sú neliečené a máte pokrok, máte riziko poškodenia svalov a nervov, ktoré môžu byť nezvratné.
> Zdroje:
> Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Súčasné možnosti pre chirurgické liečenie syndrómu karpálneho tunela. Medzinárodný žurnál klinickej reumatológie . 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10,2217 / IJR.09.63.
> Syndróm karpálneho tunelu . Arthritis Research UK. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Informačný hárok syndrómu karpálneho tunelu. Národný ústav neurologických porúch a mŕtvica. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, dos Santos Neto FC, Silva JB. Syndróm karpálneho tunelu - časť I (anatómia, fyziológia, etiológia a diagnostika). Revista Brasileira de Ortopedia . 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10,1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozák A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Združenie medzi pracovnými biomechanickými rizikovými faktormi a výskytom syndrómu karpálneho tunela: prehľad systémových recenzií a meta-analýza súčasného výskumu. BMC muskuloskeletárne poruchy . 2015; 16: 231. doi: 10,1186 / s12891-015-0685-0.