Je mýtus, že starší ľudia potrebujú menej spánku. To jednoducho nie je pravda. Všetci dospelí potrebujú každú noc sedem až deväť hodín spánku. Ako starneme, je ťažšie dosiahnuť dobrý spánok . To neznamená, že ešte nepotrebujeme sedem až deväť hodín. Jednou z výziev pre zdravé starnutie je riešenie problémov so spánkom, aby sa zabezpečilo, že dostaneme dostatok odpočinku pre dobré zdravie.
Zmeny spánku u starších dospelých
Z mnohých dôvodov majú starší ľudia ťažkosti so zaspávaním a spaním. Keď narastáme, môžeme si všimnúť niektoré z nasledujúcich skutočností:
- Užívajte dlhšie na zaspávanie
- Spánok je menej hlboký
- Prebúdza sa trikrát alebo štyrikrát za noc
- Časté nočné kúpeľné výlety
- Spánok nie je tak pokojný alebo uspokojujúci
- Túžba zaspať skoro večer a zobudiť sa skoro ráno
Prečo starší dospelí spí menej
Ako starneme, naše telá sa menia. Tieto zmeny ovplyvňujú dĺžku a kvalitu nášho spánku. V závislosti od vašej situácie sa môže vzťahovať jeden z týchto faktorov:
- Hormóny: Keď starneme, naše telo vylučuje menej dvoch dôležitých hormónov spánku: melatonín a rastový hormón.
- Melatonín je dôležitý, pretože zmeny v hladine tohto hormónu kontrolujú náš cyklus spánku . S menej melatonínom sa mnohí starší ľudia cítia ospalí v skorých večerných hodinách a prebúdzajú sa skoro ráno. Tiež môžu mať viac problémov so zaspávaním.
- Rastový hormón spôsobuje, že deti tak hlboko spia. Ako starneme, naše telo vylučuje menej tohto hormónu a hlboký spánok sa stáva ťažším.
- Menopauza spôsobuje veľa hormonálnych zmien u žien, ktoré niekedy vedú k nočnému potenmu a ďalším príznakom, ktoré zasahujú do spánku.
- Zdravotné podmienky: Zdravotné podmienky môžu zasahovať do spánku. Ako starneme, pravdepodobne budeme mať chronické ochorenie. Tieto choroby vedú k zmenám v našom tele, ktoré zasahujú do normálneho spánku. Správnym riadením zdravotného stavu môžete tento účinok minimalizovať. Príklady, ako niektoré choroby zasahujú do spánku, sú:
- Niektoré zdravotné stavy (ako artritída) spôsobujú bolesť, čo sťažuje zaspávanie.
- Ďalšie stavy (ako je cukrovka alebo zväčšená prostata ) môžu viesť k častému používaniu kúpeľne v noci, čo prerušuje hlboký spánok.
- Ochorenie srdca , vysoký krvný tlak a iné kardiovaskulárne stavy môžu spôsobiť náhle prebudenie kvôli ťažkostiam s dýchaním alebo zmenám srdcovej frekvencie.
- Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba a duševné choroby môžu spôsobiť úzkosť, ktorá zasahuje do spánku.
- Zmeny životného štýlu: Keď narastáme, mení sa každodenná rutina. Tieto zmeny môžu ovplyvniť náš spánok. Zvyšovaním cvičenia a času stráveného vonku a znižovaním napínania zlepšíte dĺžku aj kvalitu spánku:
- Zmeny životného štýlu Starší ľudia majú menej cvičenia. Nezabudnite hovoriť so svojím lekárom a získajte zdravé denné cvičenie.
- Slnečné svetlo: Slnečné svetlo pomáha telu produkovať melatonín, ktorý reguluje spánok . Pokúste sa dostať aspoň dve hodiny vystavenia jasnému svetlu každý deň. Ak je pre vás ťažké dostať sa von, zvážte použitie plného spektra svetla vo vnútri.
- Napínanie: Keď napíchnutie môže byť skvelé, ak sa napaľujete viac ako 20 minút denne, môžete zasahovať do vášho spánku.
- Alkohol, kofeín a nikotín: Títo traja viníci spôsobia spánok. Ak máte problémy, znížte ich a do troch hodín od postele nepoužívajte žiadnu z nich.
- Lieky: Keď budeme starať, je pravdepodobnejšie, že užívame jednu alebo viac liekov. Tieto lieky často môžu interferovať so spánkom. Váš lekár môže byť schopný zmeniť vaše lieky na takú, ktorá nespôsobuje stratu spánku, prípadne zmeniť čas, počas ktorého užívate tento liek. Niektoré bežné lieky, o ktorých je známe, že zasahujú do spánku, zahŕňajú niektoré lieky s vysokým krvným tlakom , antidepresíva, steroidy, niektoré dekongestujúce látky a bronchodilatanciá.
Čo robiť o zlepšenie spánku?
Dobrou správou je, že zvyčajne môžete výrazne zlepšiť spánok tým, že identifikujete základnú príčinu a vykonáte zmeny. Ak máte nedostatok spánku v dôsledku choroby alebo liekov, poraďte sa so svojím lekárom o možnosti zmeny lieku alebo o čase, v akom ste ho užívali. Postupujte podľa spomenutých tipov spánku a uistite sa, že každý deň budete mať cvičenia a slnečné svetlo.
Ak sa váš spánok nezlepší, môžete mať poruchu spánku. Zdravotné stavy, ktoré zabraňujú tomu, aby osoba zaspala alebo zostala spať, zahŕňa spánkové apnoe a nespavosť. Lekár môže pomôcť s liečbou týchto stavov.
Bottom line: Skúste vykonať zmeny vo vašom spánku a zvykoch životného štýlu. Ak to nepomôže, povedzte to svojmu lekárovi. Čokoľvek robíte, nepripúšťajte, aby ste boli unavení ako súčasť starnutia.
zdroj:
> Národné ústavy zdravia. Spánok a starnutie. O spánku. Klinika Mayo. Staršia zdravotná nespavosť.