Two-For-One stratégie na zmiernenie oboch
Symptómy syndrómu dráždivého čreva (IBS) a príznakov panického záchvatu znie ako veľmi odlišné veci, ale v skutočnosti je veľmi bežné, že majú záchvaty obidvoch súčasne. To je samozrejme nešťastné, ale je tu jasná stránka: Stratégie na riešenie jednej podmienky sú tiež všeobecne užitočné pri riešení druhej. A tak, akonáhle pochopíte, čo majú spoločné dva a dozviete sa, ako sa vyrovnať, môžete byť schopní zvládnuť oboje súčasne.
Prečo sa IBS a panické záchvaty môžu prekrývať
Oba IBS a záchvaty paniky sú prinajmenšom čiastočne spôsobené dysfunkciou prirodzenej stresovej reakcie centrálnej nervovej sústavy, niekedy nazývanou "bojová alebo letová" reakcia.
Počas záchvatu paniky reaguje telo ako v vážnom nebezpečenstve. Bežné príznaky zahŕňajú:
- Srdcové palpitácie
- Ťažké potešenie
- Pretrepanie a chvenie
- Pocit, akoby ste nemohli dýchať
- Závraty alebo závrat
- Strach z straty kontroly alebo umierania
- Pocit, ako keby ste vyrazili
Ak máte IBS, môžu sa vyskytnúť niektoré alebo všetky tieto príznaky, ako bolesť brucha, kŕče a hnačka.
Učiť sa relaxovať je životne dôležité
Ak máte IBS a panickú poruchu, cvičenie relaxačných cvičení bude veľmi prospešné tým, že vám pomôže vybudovať zručnosti na upokojenie vášho tela a zníženie vašej tiesne, keď máte záchvaty paniky alebo IBS alebo oboje. Ešte lepšie, ak budete pravidelne trénovať tieto zručnosti, znížite základnú úroveň úzkosti, čo zníži riziko vášho druhu útoku.
Pomaly dych
Hlboké dýchacie cvičenia rozvíjajú zručnosť používania membrány na spomalenie a prehĺbenie vášho dychu, posielanie správy vášmu telu, že nie je bezprostredné ohrozenie vašej pohody. To pomáha vypnúť stresovú odpoveď a zmierniť paniku a zažívacie príznaky. Položte ruky na brucho a dýchajte pomaly a úplne. Pri inhalácii si predstavte, že váš brucho je balónik, ktorý sa naplní vzduchom. Keď vydechujete, zamerať sa na pocit, že balón vytečie.
Relaxujte svoje svaly
Ako súčasť reakcie na stres, vaše svaly napäté. Naučte sa postupne uvoľňovať každú svalovú skupinu pomáha vypnúť stresovú odpoveď a upokojiť telo.
Ak chcete precvičiť progresívne svalové relaxačné schopnosti , sedieť alebo ležať na pokojnom mieste. Oddýchnite jednu skupinu svalov naraz, začínajúc tými, ktorí sú vo vašej tvári a hlave a pohybujú sa celkom až k vašim nohám a prstom. Ak to chcete urobiť, napätie svalov, na ktoré sa zameriavate, stlačte čo najtesnejšie a potom ich nechajte.
Upokojte svoju myseľ
Ak používate dýchacie a / alebo svalové relaxačné schopnosti, môže byť užitočné upokojiť vašu myseľ. Niektoré spôsoby, ako to urobiť:
- Upokojujúce sebaplikácie (upozornenia): Pripomeň si, že sa nič netrápi a že vaše príznaky čoskoro prejdú.
- Vizualizácia: Zatvorte oči a predstavte si, že ste na pokojnom bezpečnom mieste.
- Vedené snímky : Vytvorte si obraz vo svojej mysli, ktorý predstavuje tvoju úzkosť, potom si predstavte, že sa mení na niečo, čo vám pomôže cítiť pokoj, skôr než rozrušený.
Použite teplo na upokojenie
Pocit tepla na bruchu môže byť veľmi upokojujúci. Môžete použiť buď vykurovaciu podložku alebo fľašu s horúcou vodou. Teplo pomôže upokojiť svaly a nervy v tráviacom systéme a zároveň bude psychicky utišujúce.
Porozprávajte sa s niekým
Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je druh psychoterapie založená na učení sa o nových spôsoboch myslenia a správania, ktoré môžu pomôcť utišiť fyziologické symptómy. Výskum zistil, že CBT je účinný ako na zmiernenie príznakov IBS, tak na zmiernenie záchvatov paniky. Takže či máte jednu z týchto porúch, alebo obe, práca s kognitívnym behaviorálnym terapeutom môže byť efektívnym spôsobom, ako riešiť vaše príznaky.
> Zdroj:
> Gros DF, Antony MM, McCabe RE, Lydiard, RB "Predbežné vyšetrenie účinkov kognitívnej behaviorálnej terapie na panickú poruchu na gastrointestinálnom treste u pacientov s komorbidnou panickou poruchou a syndrómom dráždivého čreva" Depresia a úzkosť 2011; 28,1027- 1033.