Pre nízky LDL a robustný HDL zistite, ktoré potraviny by ste mali jesť
Pravdepodobne ste počuli, že vyprážané jedlá všetkých druhov, hydrogenované oleje a plnotučné mliečne výrobky sú cholesterolové bomby, ktoré sa najlepšie vyhnúť, a nielen tým, ktorí sledujú hladinu ich cholesterolu. American Heart Association odporúča, aby každý obmedzoval tieto potraviny, pretože obsahujú trans a nasýtené tuky, "zlý" druh, ktorý zvyšuje LDL cholesterol a vedie k tvorbe plakov v tepnách.
Ale čo tzv. "Zdravé" tuky? Je naozaj taká vec?
Zdravé tuky
Jedným slovom, absolútne. Rovnako ako existujú možnosti, ktoré zvyšujú váš zlý cholesterol, existujú srdcové zdravé super potraviny, ktoré prirodzene zvyšujú hladinu HDL ("dobrý" druh cholesterolu) a nižšiu hladinu LDL a účinne vás chránia pred srdcovými chorobami a mŕtvicou. Jedlo na konci vidlice je silné. A ak milujete avokádo, mastné, krémové ovocie, ktoré robí perfektný šalát alebo sendvičové polevy, budete s radosťou počuť, že je to silný tuk s vysokým obsahom HDL!
Čo je HDL?
HDL alebo lipoproteín s vysokou hustotou je ochranná forma cholesterolu, ktorá prenáša zlý cholesterol z tepien a do pečene, kde môže byť rozložený a vylúčený z tela. Ak je HDL vysoká (60 mg / dl alebo viac sa považuje za žiadúce pre mužov i ženy), riziko srdcového infarktu alebo srdcových ochorení je nižšie. Keď je vaša HDL nízka (u žien nižších ako 50 mg / dl, u mužov s hmotnosťou nižšou ako 40 mg / dl), zvyšuje sa pravdepodobnosť srdcového infarktu alebo srdcového ochorenia.
1. Avokádo
Avokádo je výborným zdrojom mononenasýtených mastných kyselín, ktoré zvyšujú HDL a znižujú LDL. V štúdii z roku 2015, uverejnenej v časopise Journal of the American Heart Association, jesť jeden avokád denne, zatiaľ čo po striedme s nízkym obsahom tukov bola spojená s 13,5 mg / dL poklesom hladiny zlého cholesterolu alebo LDL.
Niekoľko ďalších meraní krvi sa tiež zlepšilo u účastníkov, ktorí denne konzumovali avokád, vrátane celkového cholesterolu, triglyceridov, malého hustého LDL, HDL cholesterolu a iných.
Príprava Tip: Avokádo má 235 kalórií na pohár (146 g), takže kontrola porcií je kľúčová. Pre lahodný sendvič v štýle "kalifornského štýlu" skúste 1/2 avokáda s hlávkovým šalátom, paradajkami a cibuľou v stredne veľkom, celozrnnom pita. Pridajte stlačený citrón a jednu lyžicu ochuceného humusu (chren, citrón alebo cesnak) na pridaný kop.
2. Potraviny bohaté na antioxidanty
Štúdia z roku 2016 uverejnená v časopise Nutrients ukázala, že diéta bohatá na antioxidant zvýšila hladiny HDL vo vzťahu k triglyceridom. Vysoké antioxidantové potraviny zahŕňajú tmavú čokoládu, bobuľové ovocie, repnú, fialovú kapustu, červené hrozno, kale, špenát, červené papriky a ďalšie hlboko sfarbené ovocie a zeleninu.
Tip na prípravu: Na raňajky bohaté na antioxidanty podporujúce HDL sa pokúste pripraviť smoothie obsahujúce bobule, kel alebo špenát, avokádo a mlieko bez mlieka, ako je mandľové mlieko.
3. Niacin-bohaté potraviny
Predpokladá sa, že niacín (vitamín B3) blokuje tvorbu cholesterolu v tele. Hoci niacín vo forme liekov na predpis sa javí ako najefektívnejší pri zvyšovaní HDL, môže mať vedľajšie účinky, ako je spláchnutie, svrbenie a bolesť hlavy, takže možno budete chcieť zvážiť pridanie potravín obsahujúcich niacín do vašej diéty ako prvú.
Niacín sa vyskytuje vo vysokých koncentráciách v kriminálnych hubách, kuracie prsia, halibuta, paradajky, rímsky šalát, obohatené chleby a obilniny.
Príprava Tip: Sautédové kriminové huby sú príjemným doplnkom k jedlu. Môžete tiež grilovať a používať ako fantastické plnivo na kuracie alebo morské plody kabobov.
4. Ovsené vločky
Nespočetné výskumné štúdie ukázali, že pravidelná konzumácia ovsa pomáha pri znižovaní celkového cholesterolu a LDL ("zlý" cholesterol), ale neznižuje váš HDL cholesterol.
Príprava Tip: Pridanie mletej škorice a ½ unce vlašských orechov (7 polievkových polievok) robí raňajky z ovsenej vločky ešte zdravšie.
5. Mastné ryby
V štúdii z roku 2014 publikovanej v časopise PLoS One sa zistilo, že strava bohatá na potraviny vrátane rýb, najmä mastných rýb, zvyšuje veľkosť častíc HDL, čo môže pomôcť zlepšiť transport cholesterolu v tele. American Heart Association odporúča konzumovať ryby aspoň dvakrát týždenne, najmä odrody, ktoré obsahujú omega-3 tuky, ako je losos, pstruh a sleď. Podávanie sa považuje za varené 3,5 uncí.
Príprava Tip: Nasekaná mandľová kôra pridáva ešte viac omega-3 do akejkoľvek rybej múčky.
Majte na pamäti, že dietetické zmeny idú ruka v ruke s voľbou životného štýlu pre zdravé hladiny cholesterolu. Aeróbne cvičenie, strata hmotnosti a vylúčenie fajčenia prispievajú k vyšším hladinám HDL cholesterolu . Nezabudnite, že niekoľko malých zmien môže prispieť k veľkým výsledkom.
> Zdroje:
> Andon, Mark B., Anderson, James W. Najnovšie recenzie: Oatmeal-Cholesterol Connection: 10 rokov neskôr American Journal of Lifestyle Medicine 2008 2: 51-57.
> Účinky celých zŕn, rýb a čučoriedok na profil metabolického séra a aktivity lipidového prenosu proteínov: Randomizovaná štúdia. PLoS One . 2014 február.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Väčšia celková kapacita antioxidantov z diéty a doplnkov je spojená s menším profilom aterogénnej krvi u dospelých v USA. Živiny. 2016 január.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Vplyv modernej tukovej stravy s a bez avokáda na počet lipoproteínových častíc, veľkosť a podtriedy u nadváhy a obéznych dospelých: Randomizovaná, kontrolovaná štúdia. Časopis American Heart Association. 2015 január
> Odporúčanie americkej srdcovej asociácie o diéte a životnom štýle. 2015 august.
> Zamestnanci kliniky Mayo. Niacín môže zvýšiť "dobrý" cholesterol. 2014 august.