Diéta a životný štýl sú primárnymi prístupmi k liečbe žien s PCOS. Tu sú 5 základných komponentov pre zdravý životný štýl pre PCOS.
1. Jedzte zdravú výživu
Iste, viete, že zdravá výživa je dôležitá pre PCOS, ale čo presne to znamená? Ženy s PCOS majú vyššie úrovne zápalu, čo môže byť časť, ktorá vedie k hormonálnej nerovnováhe (vyššia hladina testosterónu, luteinizačného hormónu a hladiny inzulínu).
Diéta, ktorá sa zameriava na zápal, funguje dobre aj u žien s PCOS. Protizápalová strava zahŕňa veľa ovocia a zeleniny, mierne množstvá vysoko vláknových nespracovaných zŕn s nízkym GI (ovos, quinoa) a potravín bohatých na omega-3 tuky, ako sú ryby (losos, tuniak, pstruhy), orechy , a avokádo.
Kľúčovou súčasťou zdravej výživy pre PCOS je rozloženie uhľohydrátových potravín rovnomerne po celý deň namiesto mnohých naraz. Pomôže to stabilizovať hladinu cukru v krvi a znížiť návaly inzulínu. Jedzte mierne množstvo uhľohydrátov na jedlo a občerstvenie, asi štvrťrok svojho taniera, aby ste dosiahli rovnováhu.
2. Cvičenie pravidelne
Samotná diéta nestačí na správne riadenie PCOS. Pretože majú vyššiu hladinu testosterónu, ženy s PCOS majú tendenciu budovať svaly omnoho ľahšie než tie, ktoré nemajú tento stav. Viac svalovej hmoty zvyšuje rýchlosť metabolizmu, takže môžete spáliť kalórie efektívnejšie a pomáha vám lepšie používať glukózu, čo vedie k zníženiu sekrécie inzulínu.
Snažte sa získať najmenej dva dni váhového tréningu v každom týždni na vybudovanie a udržanie svalovej hmoty.
Pridanie väčšej aktivity do vášho dňa tým, že si namiesto výťahu vezmete schody, parkujete vozidlo ďalej od dverí alebo krátke prechádzky na obed alebo prestávky môžu mať vplyv na vaše zdravie a pomôcť Vám vyrábať menej inzulínu.
Niektorí ľudia považujú používanie nástrojov na sledovanie fitness za užitočné na to, aby každodenne zvýšili svoje kroky a dokonca mali súťaže so spolupracovníkmi alebo priateľmi.
3. Získajte dostatok spánku
Spánok alebo nedostatok môže významne ovplyvniť zdravie žien s PCOS. Nedostatok spánku je spojený s vyššou odolnosťou proti inzulínu a ťažkosťami pri strate hmotnosti. Nedostatočný spánok bol tiež spojený s väčším príjmom uhľohydrátov.
Ukázalo sa, že ženy s PCOS majú vyššiu mieru obštrukčnej spánkovej apnoe (OSA), čo je stav, ktorý spôsobuje zastavenie dýchania počas spánku. Zatiaľ čo nadváha môže byť faktorom OSA, sú tiež faktormi vyššie hladiny testosterónu, ktoré ovplyvňujú spánkové receptory v mozgu. Ak vám bolo povedané, že chrápatete, máte pocit, že nedosiahnete kvalitný spánok alebo pocit neustálej únavy počas dňa, zvážte možnosť vykonať štúdiu o spánku, aby ste mohli vykonať test na OSA. Liečba zvyčajne zahŕňa použitie CPAC stroja a môže mať za následok, že máte väčšiu energiu a ľahšie strácate váhu.
4. Získajte podržanie stresu
Stres je súčasťou každého dňa. Ak nie je liečený, konštantný dlhodobý stres môže spôsobiť významné zdravotné problémy, ako je vysoký krvný tlak a môže spôsobiť zvýšenie hladín kortizolu a inzulínu, ktoré prispievajú k prírastku hmotnosti .
Ak máte pocit, že nemôžete udržať váš stres, zvážte postup zameraný na stresovú orientáciu, ktorý vám pomôže účinnejšie zvládnuť stres. Pravidelná chôdza, meditácia alebo jóga sú aktivity, ktoré môžu znížiť hladiny kortizolu a inzulínu u žien s PCOS.
5. Spravujte svoju váhu
Ženy s PCOS majú väčšie ťažkosti pri strate hmotnosti pomocou PCOS. Inzulín je koniec koncov, stimulant chuti do jedla, ktorý podporuje ukladanie tuku, čo je dôvod, prečo toľko žien s podmienkou zažíva rýchle množstvo nevysvetliteľného prírastku hmotnosti.
Po základných zložkách zdravého životného štýlu PCOS tu môžete pomôcť s riadením hmotnosti.
Fad diéty, ktoré podporujú extrémnu stratu hmotnosti, prispievajú len k cyklu diéty yo-yo. Ak sa snažíte zvládnuť svoju váhu, zvážte konzultáciu s registrovaným odborníkom na výživu, ktorý sa špecializuje na PCOS, aby vám pomohol.