Praktická príručka pre tréning v oblasti aeróbneho a odporového pôsobenia
Ľudia s HIV vo všeobecnosti robia oveľa menej cvičenia, ako je potrebné na zabezpečenie optimálneho zdravia a zmiernenie asociačného vplyvu dlhodobej infekcie HIV, podľa výskumu Case Western Reserve University. Zdá sa, že to platí najmä pre tých, ktorí to najviac potrebujú.
Podľa správy ženy vo všeobecnosti vykonávali v priemere 2,4 hodiny týždenne, zatiaľ čo muži robili o niečo viac okolo 3,5 hodiny týždenne.
Keď však chôdza bola vylúčená z rutiny, sadzby prudko klesli. V priemere ženy robili za týždeň sotva viac ako jednu hodinu cvičenia a zatiaľ čo muži vo všeobecnosti robili viac, robili to doteraz menej energicky.
Rozdielne ciele v oblasti fitness
Dôsledky zníženej fyzickej aktivity osôb žijúcich s HIV môžu byť často hlboké, najmä preto, že dlhodobá infekcia môže sama osebe viesť k predčasnému vývoju takýchto ochorení , ktoré nie sú spojené s HIV, ako je ochorenie srdca a osteoporóza (často 10 až 15 rokov pred všeobecnou populáciou).
Okrem toho ľudia s HIV vo veku nad 50 rokov, ktorí mali malú fyzickú aktivitu - definovanú takzvanou batériou s krátkym fyzickým výkonom (SPPB) 10 alebo menej - majú ohromujúci šesťnásobný nárast pravdepodobnosti úmrtia v porovnaní s HIV-negatívnych dospelých s rovnakým ratingom SPPB.
Naopak, výhody informovaného fitness programu, dokonca aj pre tých, ktorí majú zníženú imunitnú funkciu, sú jasné, vrátane
- Zlepšenie hladín lipidov (tukov)
- Zlepšenie markerov pre rezistenciu na inzulín (ktoré meria riziko vzniku cukrovky )
- Zlepšenie svalovej veľkosti a sily, ktoré zmierňujú účinky plytvania alebo straty hmotnosti
- Zlepšenie kardiovaskulárnej funkcie, zníženie rizika infarktu a mŕtvice
Preskúmanie 12 rôznych štúdií o vplyve cvičenia na ľudí s HIV bolo vykonané výskumníkmi na univerzite vo Washingtone v Seattli.
Cieľom bolo kvantifikovať nielen účinky aeróbneho a odporového tréningu na študijnú populáciu, ale poskytnúť odporúčania, pomocou ktorých navrhnúť programy špecifické pre mladšie aj staršie skupiny.
Tieto odporúčania podporovala v značnej miere Americká akadémia športovej medicíny (ACSM), ktorá tiež publikovala ciele odbornej prípravy pre ľudí žijúcich s HIV. Ich ciele zahŕňali zvyšovanie aeróbnej kapacity, zlepšovanie svalovej hmoty a sily, zabezpečenie progresívneho rastu úrovní fyzickej kondície a udržanie lámavosti a pevnosti spoja.
TIP 1: Vyvážte svoje cvičenie
Nezáleží na tom, či ste mladí a zdraví alebo ste starší a krehký. Nezáleží na tom, aký vysoký alebo nízky je počet vašich CD4 . Informovaný cvičebný program pre všetkých ľudí žijúcich s HIV zahŕňa tak aeróbny tréning, ako aj tréning zameraný na odolnosť, zameraný na dosiahnutie dosiahnuteľných cieľov s trvalým postupom v čase a intenzite programov.
Neobmedzujte sa na všetky aeróbne, celo-jogové alebo všestranné zdvíhacie postupy. Zmiešajte ho, aby ste dosiahli ideálnu rovnováhu medzi rastom chudého svalstva a zvýšenou kapacitou pľúc / kardiovaskulárneho systému. Ak chcete spustiť efektívny kondičný program, zamerajte sa na nasledujúce ciele:
- Dospelí 18 rokov a viac: Medzi 30 až 60 minútami aeróbneho cvičenia tri dni v týždni v kombinácii s tréningom odolnosti / sily zahŕňajúc každú z piatich svalových skupín dva až tri dni v týždni (začínajúc na troch súboroch s 10 opakovaniami)
- Starší ľudia s metabolickým syndrómom (tj abdominálna obezita, vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol atď.): 45 minút aeróbneho cvičenia v tandeme s tréningom odporu (začínajúc dvoma sériami od 10 do 15 opakovaní) po dobu troch až piatich dní v týždni
- Starší, krehký dospelý: Medzi päť až 60 minút aeróbnej aktivity, ako tolerovaný, tri až päť dní v týždni v kombinácii s tréningom odporu tri dni v týždni (15 až 20 minút)
TIP 2: Vyhľadajte odborné poradenstvo
Pred začatím akéhokoľvek kondičného tréningu konzultujte s príslušným odborným pracovníkom, aby ste sa uistili, že ste sa pustili do programu, ktorý je pre vás bezpečný a vhodný.
Platí to najmä pre ľudí s metabolickým syndrómom alebo pre ľudí s horším zdravotným stavom. Pred spustením programu sa dôrazne odporúča stretnúť sa s lekárom, aby ste prediskutovali svoje ciele a zabezpečili, že neexistujú zdravotné bariéry, ktoré by vás mohli zbytočne riskovať.
Dokonca aj pre mladších, zdravých jedincov, zvážte stretnutie s profesionálnym alebo licencovaným trénerom v oblasti športového lekárstva pred začatím programu (dokonca doma). Nielen to zabezpečí správnu formu a prípravu, ale môže výrazne znížiť riziko úrazov súvisiacich s cvičením.
U starších, krehkých dospelých vyhľadajte vstup od svojho lekára, v ideálnom prípade vykonajte test na bežiacom páse a zistite si tzv. VO2max, ktorý meria vašu pľúcnu kapacitu. Následné návštevy môžu určiť zlepšenie na týchto základných značkách a zabezpečiť, aby boli vaše ciele školenia primerané a na cieľ.
TIP 3: Vyberte Čo je pre vás to pravé
Nie je nezvyčajné, aby ľudia, s HIV alebo bez nich, skočili hlavou do počiatočnej ambicióznej rutiny "fit fit" len na vyhorenie v priebehu mesiacov alebo dokonca týždňov. U ľudí s HIV bolo zlyhanie programu najčastejšie spojené s nasledujúcimi faktormi:
- Minimálne cvičenie trvá 20 minút alebo menej
- Nedostatok progresie v intenzite alebo trvaní cvičenia
- Zmeškané relácie
Aby ste to prekonali, zaistite, aby ste začali s realistickým programom, ktorý vás vyzýva, ale stále vám dáva istotu výrazného pokroku. Najprv začnite tým, že si vyberiete činnosť zodpovedajúcu vášmu životnému štýlu a aktuálnej tréningovej kapacite.
Mladší dospelí napríklad môžu chcieť začať so zmiešaným rutinným hrudným lisom, predlžovaním nohy, kučeravými nohami, ramenným lisom, roztiahnutými ramenami, bicepsovými kučerami a tricepovými poklesmi. Aerobikové možnosti vhodné pre túto skupinu môžu zahŕňať jogging, jazdu na bicykli, lezenie na schodoch, bežecký pás alebo skupinovú aerobikovú triedu.
Naproti tomu, väčší alebo starší dospelí sa môžu zamerať na izokinetické stroje, váhy alebo loptové stroje, ktoré poskytujú väčšiu kontrolu pri spustení aerobického programu s chôdzou s nižším nárazom alebo stálym cyklom.
TIP 4: Začnite rozumne, postupujte neustále
Akonáhle sa vytvorí fitness rutina, postupne sa zvýši intenzita v priebehu prvých šiestich týždňov s cieľom dosiahnuť nasledujúce ciele intenzity:
- Mladší dospelí: Cieľom je zvýšiť srdcovú frekvenciu o 50 až 85 percent oproti základnej línii počas odpočinku počas aeróbnych cvičení, pričom zvyšuje tréning od troch do štyroch súborov s vyššou hmotnosťou, ale s nižšími opakovaniami (medzi štyrmi až ôsmymi opakovaniami)
- Dospelí s metabolickým syndrómom: Cieľom je zvýšiť srdcovú frekvenciu o 60 až 90 percent oproti základnej línii počas odpočinku počas aeróbnych cvičení, pričom zvyšuje tréning v oblasti rezistencie z 10 opakovaní na súbor na 15 a neskôr na dve sady na tri
- Starší, krehký dospelý: Snažte sa zvýšiť intenzitu aeróbnych aktivít (meraných pomocou vášho VO2max) postupným zvyšovaním trvania pri prechode z cvičebného programu bez váh na jeden s hmotnosťou
TIP 5: Stretch, Stretch & Stretch
Či už mladí alebo starí, vždy sa uistite, že máte dostatok času na stretnutie pred a po každom zasadnutí, ideálne 10 až 15 minút. To nielen pomáha predchádzať zraneniam, ale zabezpečuje, že sa dá zabrániť dlhodobej strate pružnosti, ktorá často súvisí s ťažkým tréningom (napr. Ramená naklonené dopredu, utiahnutie ramien).
Jemná joga - rovnako ako iná jóga, ktorá sa v posledných rokoch zvyšuje popularitou - môže byť ideálnym doplnkom k informovanému fitness programu, ktorý sa sústreďuje na flexibilitu a postupné uvoľňovanie tesných svalov, kĺbov a spojivových tkanív. Platí to najmä pre starších dospelých, ktorí nemusia byť schopní zapojiť sa do robustnejších foriem odporu, aspoň na začiatku.
TIP 6: Neprekonajte tréning
Predĺžená, náročná aktivita dlhšia ako 90 minút sa neodporúča a môže byť v skutočnosti kontraproduktívna vo vzťahu k vašim tréningovým cieľom. Často sa ľudia budú domnievať, že väčšie svaly alebo robustnejší program aerobiku a tréningu na odolnosť sa prejavia na väčšiu imunitnú funkciu. To jednoducho nie je prípad.
Kým cvičenie je bezpečné pre všetkých s HIV, bez ohľadu na vekovú skupinu alebo fázu infekcie, samotné cvičenie nemá žiadny vplyv na počet CD4 alebo na vírusovú záťaž . V skutočnosti môže nadmerný výcvik potenciálne prispieť k chronickému zápalu, ktorý je v centre mnohých predčasných komorbidít spojených s dlhodobou infekciou HIV.
Strata flexibility, poškodenie kĺbov, zvýšenie rezistencie na inzulín (v dôsledku zvýšených hladín kortizolu) a zníženie hladiny testosterónu sú len niektoré z dôsledkov nadmerného tréningu. Použitie steroidov spája len tieto obavy. Vždy sa pustite do cvičebného programu, ktorý sa hodí vo vašom životnom štýle s ohľadom na udržanie cieľov v dlhodobom horizonte.
> Zdroje:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; a Voss, J. "Vývoj odporúčaní založených na dôkazoch pre starších pacientov infikovaných vírusom HIV". Časopis Asociácie zdravotných sestier v oblasti starostlivosti o AIDS . Máj-jún 2012; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. "Vzťah fyzickej výkonnosti s chorobou HIV a úmrtnosťou: kohortová štúdia." AIDS. 28. novembra 2014; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Udržiavanie Fit s HIV - Pokyny ACSM Make Cvičenie možné pre pacientov." Dnešný dietician. Október 2011; 13 (10): 86.