Vyhýbanie sa Bermudského trojuholníka menopauzy
Koniec vášho obdobia je niečo, čo niektoré ženy chcú osláviť, ale proces, ktorý môže trvať asi 10 rokov (známy ako perimenopauza ) pred konečným dosiahnutím menopauzy, čas, ktorý mnohí z nás spájajú s nárastom telesnej hmotnosti. Dokonca aj aktívne zdravé ženy môžu v rokoch, ktoré vedú k menopauze, získať váhu, ale to nie je nevyhnutné. Zistite, čo môžete urobiť, aby ste zvládli váhu počas menopauzy.
Prečo získavame váhu
Dôvod, prečo priberáme váhu, je otázka kalórií v porovnaní s kalóriami - ako v prípade, že príde viac ako odísť von. To, čo prináša toto zvýšenie hmotnosti, je však miesto, kde frustrácia príde, pretože, ako hovoria niektorí z mojich aktívnych klientov, prírastok na váhe sa zdá, že pochádza nikde inde. "Robím to isté tréningy a jesť rovnako ako vždy, ale zrazu som to brucho," povedal jeden klient.
Bohužiaľ, je to efekt Bermudského trojuholníka, ktorý sa deje pred menopauzou a počas nej, tri veci, ktoré pri dohľade vedú k zvýšeniu hmotnosti:
- Zvýšený príjem kalórií : Štúdie ukazujú, že ženy jesú viac kalórií ako pokles estrogénu a že potrebujeme viac tuku a cukru a menej výživné a uspokojujúce potraviny, ktoré majú bielkoviny a vlákninu.
- Znížená telesná aktivita : Spontánna fyzická aktivita tiež klesá, často bez toho, aby sme si ju dokonca uvedomovali. To môže byť spojené s niektorými príznakmi perimenopauzy a menopauzy, ako je únava, ťažkosti so spánkom, depresia a iné zmeny nálady.
- Znížená hodnota RMR : Odborníci sa domnievajú, že klesajúci estrogén môže znížiť vašu rýchlosť metabolizmu v pokoji (RMR) o 40-70 kalórií denne, kalórií, ktoré sa zvyšujú, ak ich nevyrovnáte stravou a cvičením.
- Je zrejmé, že estrogén hrá dôležitú úlohu pri správe hmotnosti. Ovplyvňuje našu chuť, aké aktívne sme a potraviny, ktoré sme túžili. Chýbajúca zmena dokonca mení to, ako sa tuk rozdeľuje a ukladá to okolo brucha, čo nás vystavuje riziku srdcových ochorení a cukrovky. Existujú aj iné problémy súvisiace s vekom, ktoré môžu zhoršiť situáciu: Strata svalovej a aeróbnej energie, ako aj zníženie počtu kalórií, ktoré spálite počas cvičenia. V cvičení, prírastku na váhe a menopauze hovorí Wendy Kohrt, že mladá zdravá žena môže počas cvičenia zvýšiť výdavky na energiu o 8 až 10 kalórií za minútu, zatiaľ čo žena stredného veku môže zvýšiť iba o 6-8 kalórií minúta. To znamená, že zachovanie rovnakého množstva kalórií môže vyžadovať častejšie a / alebo intenzívnejšie cvičenie.
- To neznamená, že ste odsúdení na získanie váhy a cvičenie je vašou prvou líniou obrany proti Bermudskému trojuholníku menopauzy.
4 veci, ktoré môžete urobiť, aby ste sa vyhli telesnej hmotnosti
Ak ste frustrovaní zmenami vo vašom tele, ktoré sa zdajú prísť z ničoho, existujú veci, ktoré môžete s tým urobiť. Vytváraním účinnejších cvičení a hľadaním iných oblastí vášho života, ktoré môžu prispieť k problému, môžete získať svoju váhu pod kontrolou.
- Pridajte intenzitu k srdcu - Ako tvrdo pracujete, je priamo spojené s tým, koľko kalórií spálite a zvýšenie intenzity vám môže pomôcť pri spaľovaní viac bez toho, aby ste museli pridávať čas alebo frekvenciu do tréningu. Tu je to, čo môžete urobiť:
- Vyskúšajte Interval Training alebo Intervalový tréning s vysokou intenzitou
- Naučte sa 5 spôsobov, ako pridať intenzitu do cvičenia
- Naučte sa spaľovať viac tukov s kardio
- Zvýšte svoju frekvenciu - Ak nie ste v dňoch tréningu maximálne, skúste pridať ďalší deň kardio. Dokonca aj rýchle 20-minútové prechádzky stačí na zvýšenie vášho spálenia kalórií.
- Zvýšenie trvania - Ďalšou možnosťou je, aby tréningy dlhšie. Skúste pridávať 5-10 minút na jeden alebo viac tréningov, aby ste vypálili niekoľko ďalších kalórií.
- Vytvorte priateľov so silným tréningom - zo všetkého, čo robíte, silový tréning je najdôležitejší na udržanie vašej sily, rovnováhy, svalovej hmoty a váhy, keď ste starší. Štúdie ukazujú, že starší dospelí môžu zvýšiť mieru metabolickej rýchlosti a spotrebu energie pridaním tréningu na odolnosť. Jedna štúdia dokonca ukazuje, že kombinácia vysoko intenzívnych kardio a silových tréningov spolu s vyváženou stravou je najlepší spôsob, ako znížiť brušný tuk. Využite maximum silového tréningu:
Zdvihnite ťažké - Väčšina žien nevyťahuje dostatočnú hmotnosť, pretože sa bojí zväčšovať alebo zraniť sa. Ak ste začiatočník, postupujte s ťažkými váhami v priebehu času, ale ak máte skúsenosti, ísť dosť ťažké, že môžete dokončiť len 8-10 opakovaní každého cvičení vám pomôže vytvoriť viac svalov. Váš posledný zástupca by mal byť tvrdý, ale v dobrej forme.
Zmiešajte to - skúste rozdeliť rutiny, kde každý deň pracujete s rôznymi svalovými skupinami, aby ste sústredili viac pozornosti na každý sval. Vyskúšajte rôzne tréningové techniky, ako sú kvapkové súpravy (začínajú ťažké a znižujú vašu hmotnosť o 20% za každú sadu), supersety (robia dve cvičenia pre rovnaké svaly jeden po druhom) alebo iné tréningové metódy, ktoré šokujú a napadajú vaše telo.
Nájom trénera . Ak máte pocit, že robíte všetko správne a stále nemierate, trenažér vám môže pomôcť zistiť najlepší spôsob, ako zmeniť to, čo robíte, aby ste dosiahli lepšie výsledky.
3. Zamerajte sa na malé zmeny
Zvyšovanie hmotnosti, ku ktorému dochádza pri menopauze, je často dôsledkom malého nárastu kalórií, ktorý sa časom zvyšuje - trochu viac jesť, pohybuje sa o niečo menej a samozrejme metabolizmus, ktorý je o pár kalórií menej, než bol. Dobrou správou je, že aj malé zmeny môžu tieto veci zvrátiť, dobré správy, ak nechcete, aby ste celý svoj život prehodnotili.
4. Sledujte sami
Sledovanie vašich každodenných návykov, stravovanie a cvičenie vám môže pomôcť zostať na vrchole svojej váhy a všimnete si, či sa vplývajú navyše kalórie. Nie je to tak, aby ste mali mikromanáž v každom kousnutí, ktoré budete jesť alebo v pohybe, ale budete si vedomý toho, čo sa deje celkovo. Niektoré spôsoby monitorovania:
Uchovávajte si časopis o jedle - toto je dobré miesto na sledovanie jedál, občerstvenia a kalórií, ale aj na sledovanie vašich chutí a hľadanie spôsobov, ako s nimi zaobchádzať, čo nebude vylučovať vašu stravu.
Držte si tréningový denník - Sledovanie cvičenia, váhy, opakovania a sady vám môže pomôcť pokročiť v tréningoch silového tréningu a uistiť sa, že ste naozaj náročné.
Uchovajte si denník aktivít - pravidelné sledovanie pohybu (alebo jeho nedostatku) vám môže povedať, aké aktívne ste a čo je dôležitejšie, kde sa môžete vylepšiť. Napríklad sedíte viac po obede? To môže byť vhodný čas na prechádzku alebo na ľahké cvičenie na boj proti únavu po obede.
Uchovávajte denník zdravia - Tu môžete sledovať spánkové vzorce, príznaky menopauzy , ako sa cítite a nástroje, ktoré sa pokúšate zvládnuť vaše príznaky. Uvidíte, ako fungujú tieto nástroje alebo či potrebujete vyskúšať iný prístup.
Porozprávajte sa so svojím lekárom - Môžu existovať lieky alebo iné liečebné postupy, ktoré vám môžu pomôcť.
- Zmieňajte svoju výživu - Tracee Cornorth vo výžive a menopauze , Ženský sprievodca zdravím, navrhuje sústrediť sa na ovocie, zeleninu a celozrnné produkty a zároveň minimalizovať nasýtený tuk, spracovaný cukor a potraviny s vysokým obsahom sodíka.
- Nájdite náhrady - Kontrolujte kalórie potravín, ktoré pravidelne jesť, ako je jogurt, syr, obilniny alebo chlieb, a strávte nejaký čas v obchode s potravinami, aby ste našli nižšie kalorické náhrady.
- Jedzte menšie porcie - Jedzte o niečo menej obilnín, menšie kúsky kurčiat, omráčte menej olivového oleja, keď ste zeleninu - tieto malé zmeny môžu oholiť tu a tam kalórie bez toho, aby ste sa cítili zbytočne.
- Buďte aktívnejší - spontánna aktivita často klesá počas menopauzy, pretože je ťažké bojovať s únavou, ktorá pochádza z nedostatku spánku, návalov horúčavy, úzkosti a depresie. Cvičenie a každodenný pohyb môžu pomôcť pri boji s týmito príznakmi pri vytváraní energie. Každý malý kúsok zahŕňa aj domáce práce, krátke prechádzky okolo kancelárie alebo okolia, postavenie tak často, ako len môžete, a takmer všetko, čo vám pomôže vyhnúť sa sedeniu dlhú dobu. Možno budete musieť pracovať vo veciach, ako je meditácia alebo iné techniky stresu, ktoré vám pomôžu udržať pokoj a sústrediť sa.
Prechod do menopauzy neznamená automatický prírastok hmotnosti, ani to neznamená, že vaše telo nebude prechádzať nejakými zmenami bez ohľadu na to, čo robíte. Snažte sa pracovať s tým, čo je vo vašej kontrole: Koľko sa pohybujete, čo budete jesť, ako zvládnete stres a úsilie, ktoré vynakladáte na zvládnutie symptómov menopauzy, najlepším spôsobom, ako môžete. Spravovanie toho, čo môžete, a umožnenie, aby vaše telo reagovalo na vaše úsilie, vám pomôže udržať zdravý a pozitívny postoj k zmenám, ktorými prechádzate.
zdroj:
Arciero PJ; Gentile CL; Martin-Pressman R; et al. Zvýšený výživový proteín a kombinované vysoko intenzívne aeróbne a odporové cvičenie zlepšujú distribúciu telesného tuku a kardiovaskulárne rizikové faktory. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug. 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; Young VR; et al. Zvýšené energetické požiadavky a zmeny v zložení tela s odporovým tréningom u starších dospelých. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. cvičenie, prírastok hmotnosti a menopauza. Medscape, 26.6.2009
Lovejoy J; Šampanské C; de Jonge L; et al. Zvýšený viscerálny tuk a zníženie výdaja energie počas menopauzálneho prechodu. Int J Obes (Lond). 2008 jún; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Zmeny v energetickej rovnováhe a zložení tela pri menopauze. Annals of Internal Medicine 1. 11. 1995 zv. 123 č. 9 673-675