Najlepšie a najhoršie miesta na spánok pre zdravotné podmienky

Zdá sa, že sa vyskytuje bez myslenia, ale premýšľali ste niekedy: "Akú pozíciu by som mal spať?" Pozícia tela môže mať významný vplyv na spánok. Môže ovplyvniť dýchanie a spôsobiť chrápanie alebo spánkové apnoe , zhoršiť bolesť alebo viesť k nespavosti . Aké sú najlepšie a najhoršie pozície v spánku? Ako by ste mali spať na uvoľnenie bolesti chrbta alebo krku? Zvážte najčastejšie pozície v spánku, ktoré môžu byť najlepšie pre rôzne zdravotné podmienky vrátane tehotenstva .

1 -

Supine (Späť)

Popis: Spánok v spánku sa vyskytuje, keď človek ležal na svojom chrbte. Nohy sa zvyčajne rozširujú v neutrálnej polohe. Ramená môžu ležať na bokoch tela. Môžu byť tiež ohnuté rukami cez trup. Ramená sa môžu zdvihnúť aj nad ramená rukami umiestnenými na tvári, nad alebo za hlavou alebo vytiahnutými na boky.

Výhody: Ak môžete počas spánku dobre dýchať, môže to byť najlepšia pozícia spánku. Telo môže byť viac podporované matracom a vankúšom. S podporným vankúšom alebo vankúšikom umiestneným na kolenách môže dôjsť k zníženiu tlaku a bolesti svalov a kostí. Spánok v spánku môže byť užitočný v prípade chronickej bolesti chrbta, krku, ramena, bedra alebo bolesti. S nohami zdvihnutými nad srdcom sa tým môže zmierniť periférny edém (opuch chodidiel a členkov) a zmierniť následky kongestívneho zlyhania srdca. Toto je tiež preferovaná spánková pozícia pre dojčatá, aby sa znížilo riziko syndrómu náhlej úmrti detí (SIDS).

Nevýhody: Pre väčšinu ľudí je najspokojší spánok. Avšak tí, ktorí majú ťažkosti s dýchaním počas spánku, môžu zistiť, že ležanie na chrbte to zhoršuje. Môže sa to prejaviť ako hlasnejšie chrápanie. Nazná obštrukcia a dýchanie v ústach môžu takisto umožniť, aby spodná čeľusť a jazyk ľahšie posunuli späť a obštrukciu dýchacích ciest. To môže viesť k symptómom a dôsledkom spánkového apnoe . Nasledujúce stavy sa môžu zhoršiť v dôsledku spánkového apnoe spojeného so spánkom v spodnom ležení:

• Ospalosť / únava
• Nespavosť (obzvlášť časté prebudenia)
• chrápanie
• Suché ústa
• Močenie v noci ( noktúria )
• Zubové brúsenie alebo zovretie ( bruxizmus )
• Strata krátkodobej pamäte
• ADD / ADHD
• Poruchy nálady (úzkosť alebo depresia)
• Strata sluchu
• glaukóm
• Chronická sínusitída / post-nosná kvapka
• Pálenie záhy / GERD
• búšenie srdca
• Fibrilácia predsiení
• vysoký tlak
• hyperlipidémia
• cukrovka
• Riziko srdcového záchvatu
• Riziko srdcového zlyhania
• Riziko mŕtvice

2 -

Ľavá strana

Popis: Taktiež známy ako bočná poloha, telo je umiestnené s hlavou a trupom ležiacim na ľavej strane. Rameno môže byť pod telom alebo môže byť mierne dopredu alebo predĺžené, s určitým tlakom na ľavom ramene. Nohy môžu byť stohované, s ľavou nohou pod alebo mierne rozložené. Vo fetálnej polohe sú nohy ohnuté a kolená sú ťahané smerom k hornému telu.

Klady: Táto poloha sa vyhýba nepriaznivým účinkom spánku v spánku a môže byť obzvlášť dôležitá na nápravu chrápania a spánkového apnoe závislého od polohy. Dýchanie môže byť optimálne spaním na ľavej strane. Tehotné ženy môžu umiestniť vankúš pod žalúdok alebo medzi svoje kolená a zistiť, že toto miesto zmierňuje tlak na močový mechúr a bolesť chrbta. Ak pravostranný kĺb (často rameno alebo bedra) spôsobuje bolesť, môže sa uvoľniť v tejto polohe. Spanie na boku môže tiež uľahčiť lúpanie (ležiace tesne bok po boku) s partnerom postele.

Nevýhody: Bohužiaľ, ľavá bočná pozícia nie je pre všetkých. Pri spánku vľavo sa môžu vnútorné orgány v hrudníku posunúť. Pľúca môžu ťažko vážiť srdce. Tento zvýšený tlak môže mať vplyv na funkciu srdca, čo môže zhoršiť srdcové napätie pri srdcovom zlyhaní. Srdce môže reagovať na zvýšený tlak tým, že aktivuje obličky a zvyšuje močenie v noci. Tlak na nervy v ľavej ruke alebo nohe môže spôsobiť ďalšie problémy. Chronický laterálny spánok môže prispieť k ramenám, spodnej časti chrbta (v dôsledku posunu zakrivenia chrbtice) a bolesti bedier.

3 -

Pravá strana

Popis: V tejto bočnej polohe je telo umiestnené s hlavou a trupom ležiacim na pravej strane. Rovnako ako predtým môže byť rameno pod telom alebo môže byť mierne dopredu alebo predĺžené, s určitým tlakom na pravom ramene. Nohy môžu byť stohované, s pravou nohou pod alebo mierne rozložené. Vo fetálnej polohe sú nohy ohnuté a kolená sú ťahané smerom k hornému telu.

Výhody: Rovnako ako u ľavého bočného spánku, spánok na pravej strane zabraňuje nepriaznivým účinkom spánku v ľavej časti. Ak je ľavostranný kĺb (často rameno alebo bedra) spôsobuje bolesť, môže sa uvoľniť v tejto polohe. Pravá strana tiež poskytuje lôžkovým partnerom príležitosť lyžiť, ak sú obrátené na svoje právo.

Nevýhody: S gravitačným posunom vnútorných orgánov napravo, srdce posunie mediastinum smerom k pravému pľúcnemu. Tým sa zníži objem pľúc a to môže byť dôležité v určitých pľúcnych podmienkach. Znížený objem môže ohroziť hladinu kyslíka v krvi a narušiť kardiovaskulárny systém u ľudí so súvisiacimi zdravotnými problémami. Tlak na nervy pravého ramena alebo nohy môže viesť k kompresným poraneniam alebo neuropatii. Rovnako ako v prípade ľavého bočného spánku môže spánok na pravej strane chronicky spôsobiť pravé rameno, spodnú časť chrbta a pravú bolesť bedier.

4 -

Prone (žalúdok)

Popis: Ležanie na žalúdku je najmenej obyčajná spánková pozícia. Oblička je typicky otočená na jednu alebo druhú stranu, aby uľahčila dýchanie. Ramene a ruky môžu byť zastrčené pod nimi, umiestnené na jednej strane alebo vytiahnuté smerom von k bokom. Nohy sú obvykle rozšírené a nie ohnuté.

Výhody: Rovnako ako pri bočnom spánku, náchylné polohovanie môže pomôcť vyhnúť sa nepriaznivým následkom spánku v kľude. Zabraňuje aj posunu orgánov, ku ktorému dochádza pri hrudníku. Ak spánok nie je zvlášť pohodlný, môže byť uprednostnená ležať na mäkšej časti tela (hlavne hrudníka a žalúdka). Uchopenie paží v blízkosti tela môže poskytnúť psychický komfort a šetriť teplo. Môže sa tiež uprednostniť spánkový spánok, aby sa zmiernila chronická bolesť svalov a kostí.

Nevýhody: Táto poloha môže viesť k bolestiam krku. Môže tiež spôsobiť deformáciu pridružených svalov ramena alebo hornej časti chrbta. Tlak na nervy v rukách alebo rukách môže spôsobiť problémy. Dýchanie môže byť do určitej miery ohrozené kvôli zníženiu telesnej hmotnosti pľúc tým, že obmedzuje pohyb rebrovej klietky a membrány.

5 -

vzpriamený

Popis: Nakoniec je možné spať s vyvýšenou hlavou vzhľadom na telo. To sa môže dosiahnuť napríklad spaním v reclinku. Vankúš spací klín môže tiež zvýšiť hlavu počas spánku. Nastaviteľné postele vrátane špecializovaných matracov sa môžu používať aj na zdvihnutie hlavy nad telo počas spánku. Stupeň nadmorskej výšky hlavy sa môže líšiť, ale väčšina z nich má zvýšenie hlavy o 20 až 30 stupňov.

Pros: Zvýšenie hlavy počas spánku môže znížiť zrútenie dýchacích ciest, čo môže znížiť riziko chrápania a problémy súvisiace so spánkovou apnoe. Pri správnej polohe môže byť tiež možné zmierniť bolesť.

Nevýhody: Je takmer nemožné meniť pozície počas spánku. Je ťažké spať bočne s hlavou vyvýšenou dostatočným stupňom v noci. Výsledkom toho je, že výhody spánku na ľavej alebo pravej strane sa nedajú realizovať. Nebolo by tiež možné spať v náchylnej polohe. Môžu byť prítomné zápaly spánku v spánku, najmä ak sa objaví dýchanie v ústach.

6 -

Ďalšie úvahy

Pri zvažovaní najlepšej pozície pre spánok je dôležité si uvedomiť svoje vlastné potreby. Zoberme si do úvahy úlohu bolesti, spánku neusporiadaného dýchania, ako je chrápanie alebo spánková apnoe a početné zdravotné stavy opísané. Za polohu tela zvážte optimálne umiestnenie hlavy a krku: mierne predĺžený krk môže zlepšiť dýchanie.

Ak chcete spať najlepšie, môže byť skutočne dôležité umožniť určitú flexibilitu. Je normálne prebudiť sa zo spánku na zmenu pozície. K tomu dochádza často a môže sa stať nezmenená. Je možné podvedome si uvedomiť nepohodlie a napraviť to pohybom v noci. V ideálnom prípade tieto pohyby minimalizujú dlhodobé problémy spojené s nesprávnymi pozíciami spánku.

Slovo z

Ak sa snažíte nájsť pohodlnú pozíciu na spanie v noci, pred získaním nového matraca, zvážte rozprávanie s lekárom spánkového lekára . Nevoľnosť spánku môže byť vyvolaná nespracovanou poruchou spánku. Testovanie a liečba vám môže poskytnúť lepší spánok, bez ohľadu na to, ako sa ocitnete v spánku.

> Zdroje:

> Ichijo H, Akita M. "Rozdiel v pohlaví a laterálnosť spánkovej pozície." Auris Nasus Larynx . 2017 Aug 29. pii: S0385-8146 (17) 30317-6. dva: 10.1016 / j.ani.2017.08.004.

> Neill AM a spol . "Účinok postoja spánku na stabilitu horných dýchacích ciest u pacientov s obštrukčnou spánkovou apnoe." American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine . Január 1997. 155 (1): 199-204.

> Skarpsno ES a spol . "Pozície spánku a nočné pohyby tela založené na voľne žijúcich záznamoch akcelerometra: súvislosť s demografickými údajmi, životným štýlom a príznakmi nespavosti." Nat Sci Sleep . 2017 Nov 1; 9: 267-275. dva: 10,2147 / NSS.S145777.

> Sorscher AJ a spol . "Pacientom predpovedaná pozícia spánku oproti údajom HST: tendencia podhodnotiť spánok v spánku." 2017 nov 17. dva: 10.1007 / s113250-017-1589-z.