Ak vaša spinálna stenóza spôsobuje bolesť chrbta alebo bolesť nôh, možno sa zaujímate o to, čo môžete urobiť - mimo lekárskej ordinácie - aby ste sa cítili lepšie.
Pretože stenóza (rovnako ako iné typy bolesti súvisiace s spinálnej artritídy) vedie k zmenám vo vašich kostiach, ako je nadmerná alebo hypertrofia fazetového kĺbu , môže to mať za následok kompresiu a následné podráždenie koreňa miechového nervu.
Konkrétne k tomu dochádza, keď kostičková kosť alebo "lipping", čo je kúsok kosti v tvare pera, ktorý sa tvorí na okraji kĺbu (opäť v dôsledku ochorení súvisiacich s artritídou), prichádza do styku s citlivým nervovým koreňom area.
Výsledné príznaky tejto kompresie a podráždenia sa nazývajú radikulopatia ; môžu spôsobiť bolesť, ktorá sa pohybuje nadol jednou nohou (alebo jednou rukou, ak je problém s diskami súvisiacou s artritídou v krku.) Ďalšie príznaky radikulopatie zahŕňajú slabosť, necitlivosť a / alebo elektrické pocity ako šok, pálenie, mravčenie alebo kolíky a ihly "pocit tiež ísť dole jednu nohu alebo rameno.
Flexia Bias
Podráždenie koreňového nervového nervu často vedie k odozve tela na telo, známej ako " flexi zaujatosti ". V tomto kontexte je tendencia predpokladať, pohybovať sa a / alebo zostať v polohe, ktorá vám poskytne čo najmenej bolesti a najmenšími príznakmi: flexi zaujatosť je v podstate ohnutá dopredná pozícia s ohnutou chrbticou.
Môže sa to považovať za zaoblenie chrbta a môže byť sprevádzané aj chronicky ohybnými kolenami a členkami, rovnako ako ramenami, ktoré sú tiež zaoblené dopredu.
Pre osoby s bolesťou disku súvisiacou s stenózou je pravdepodobne najľahšia pozícia v ohybe. Okrem toho.
Čo je nesprávne s ohybnosťou?
Zatiaľ čo vaša flexi zaujatosť môže dočasne potlačiť bolesť a napätie, v širšom kontexte vecí môže pôsobiť proti vám.
Tento typ dopredného ohýbania sa považuje za "kompenzáciu" alebo dočasné riešenie, ktoré vám umožní udržať čo najviac komfortu vzhľadom na váš stav. Ale väčšinu času zostáva v tom; ľudia so stavmi súvisiacimi s stenózou majú tendenciu robiť to, čo musia urobiť, aby čo najviac znížili bolesť, a potom zvyšok zalkalizovať až po zranenie a / alebo starnutie.
Uchopením tohto postoja môže dôjsť k odbúraniu ich mechaniky tela a celkovej rovnováhy, ktorá môže (ak viete, ako to dosiahnuť z počiatočného bodu ohybovej zaujatosti) premeniť na zdroj bolesti.
Nájdenie úľavy od bolesti s pohybom a cvičením
Ak máte problém s diskami, ktorý je spôsobený stenózou (a výslednou flexiou predsudkou), a ste presvedčený, že obnovenie dobrej telesnej mechaniky je cesta k lepšej kvalite života, aký druh cvičenia by ste mali robiť?
Z väčšej časti je dobrá stratégia kombinovaná práca s jadrom s určitým druhom flexibility, ktorý je popísaný nižšie. Myšlienkou je, aby sa vaša flexi zaujatosť dobre využila pri znižovaní kompresie na korene spinálneho nervu, a potom zvrátiť nadmerné ohyb v chrbtici tým, že postupne zvyšuje vašu brušnú silu.
Program na úľavu od bolesti pre problémy súvisiace so stenózou disku
Cvičebný program na kompresiu koreňového nervového koreňa, ktorý vzniká pri spinálnej stenóze, by mal zahŕňať "posilnenie a lešenie oblasti", ako aj použitie mobilizujúcich sa pohybov na "medzeru" kĺbov podľa fyzioterapeuta NHS Sammy Margo.
Čo je medzery a ako vám môže pomôcť zmierniť bolesť?
Gapping pozostáva z jednoduchých chrbtových pohybov, ktoré vytvárajú väčší priestor v oblasti, kde sa nachádzajú korene miechového nervu. Táto oblasť sa nazýva intervertebrálna foramen. Otvorením medzistavcového foramenu môžete vylúčiť kompresiu a podráždenie nervového koreňa, ktorý je príčinou symptómov radikulopatie.
Gapovacie cvičenia presunúť chrbát do ohnutého miesta. Napriek tomu, že sú určené na zmiernenie bolesti, naďalej naznačujú "flexi zaujatosť" pre vašu chrbticu. Takže po poklese a mobilizácii pohybov s podporou jadra môžete začať zavádzať prírastkovo malé množstvo rozšírenia chrbtice, aby ste sa vrátili späť k dobrej mechanike tela.
Stručne povedané, cvičebná stratégia na zmiernenie symptómov stenózy alebo kompresie nervových koreňov súvisiacich s artritídou je najprv zvýšiť ohyb v bedrovej chrbtici a potom vyvinúť opačnú akciu - rozšírenie - pomôcť s držaním tela, vyrovnaním a dobrou podporou tela.
Začnime niekoľkými rozdielnymi pohybmi, ktoré pomôžu zvýšiť ohyb v bedrovej chrbtici a potom sa naučia jednoduchý, ale účinný spôsob, ako začať stabilizovať jadro.
Nízky chrbtový sval, ktorý používa flexi hipu pri spánku
Ležať na chrbte v polohe "háčik-ležiace". Tu sú vaše kolená ohnuté a vaše nohy sú ploché na podlahe. Začnite tým, že zdvihnete jedno koleno k hrudi a potom k druhému. Zatvorte ruky okolo vrchnej časti holení, alebo ak sa nemôžete pohodlne dostať do tejto oblasti, okolo zadnej časti stehien. Vytiahnite stehná smerom k hrudi a ako to robíte, nechajte svoju svižnú kosť "ísť na cestu", aby som tak povedala. Znamená to, že kruhový zväzok sa mierne zdvihne z podlahy ako odpoveď na vytiahnutie stehien k hrudi.
Ak obalíte ruky okolo holenia, dávajte pozor, aby ste nezakladali kolená. (Ak máte bolesť alebo problémy s kolenami, možno budete chcieť držať obal rukou okolo chrbta stehien.)
Ďalším spôsobom, ako dosiahnuť ten istý účinok, je rytmicky, ale jemne pulzovať vaše zložené spodné končatiny smerom k prednej časti vášho kufra a vzdialenosť od neho. Vzdialenosť nemusí byť skvelá - je to účinok hnutia na vašej nízkej zadnej oblasti, ktorá sa počíta.
Zvážte 10 opakovaní dvakrát denne alebo držte pozíciu až na 30 sekúnd (samozrejme si pamätajte na dýchanie).
Spolu so zvýšením "rozstupu" v medzistavci foramen, tento základný pohyb môže dať vašej dolnej časti svalov pekný úsek.
Yoga Child's Pose
Ďalším skvelým spôsobom, ako pretiahnuť svoje svaly chrbta a zvýšiť medzistavcové foramen gapping, je robiť detskú pózu jogy. Ak ste v prvom cvičení necítili veľa úseku svalov s nízkym zadným svalstvom (čo sa môže stať, ak sú vaše bedrové a / alebo svalové svaly obzvlášť pevné), môžete nájsť flexibilitu, aby ste boli s touto cestou prístupnejší.
- Začnite v polohe všetkých 4, kde sa opierate o svoje ruky a kolená, a váš kmeň, od hlavy až po panvu, vytvára stôl alebo (relatívne) priamku rovnobežnú s podlahou.
- Zahrejte sa pohybom panvového naklonenia tým, že vaše kyčelné kosti smerom k stropu súčasne priviedli dolnú časť panvy smerom k zadnej časti stehna. (Tieto dva pohyby súvisia.) Keď to urobíte, snažte sa nezapojovať hornú časť chrbta; namiesto toho sa pokúste izolovať pohyb v panve a spodnej časti chrbta.
- Opatrne uvoľnite späť do počiatočnej polohy. Zopakujte toto zahrievanie až päťkrát.
- Ďalej prineste svoje boky späť cez nohy, aby váš kufor, hlavu a paže, aby prišli na cestu. To znamená, že skončíte v postoji dieťaťa. Zostaňte tam až na 15 sekúnd, ak nemáte bolesť. (V takom prípade nechodte tak ďaleko, alebo zastavte cvičenie Ak bolesť neklesne po ukončení cvičenia, zavolajte svojho lekára .)
- Držte dýchanie, aj keď ste v statickej polohe. Po dosiahnutí značky 15 sekúnd (alebo menej) pomaly a jemne vráťte späť do pozície all-4s.
Udržiavanie pózu dieťaťa, ktoré spúšťa vaše svaly chrbta a otvára medzistavcové foramen, môže tiež zlepšiť flexibilitu svalov zadku, svalov štvoruholníka a niektorých ramenných svalov.
Dýchanie hlboko v polohe pomôže zosilniť výhody. Z bezpečnostných dôvodov dbajte na to, aby ste nepreháňali. Použitie prístupu "menej je viac" môže byť veľmi efektívne, zvlášť keď je zranenie chrbta. To môže znamenať, že sa pred obnovením vráti do sýtosti o 1 až 5 hlbokých dychov.
Sledujte vyčerpanie s jadrovými kontrakciami
Teraz je čas zvýšiť vašu základnú silu. Ako bolo uvedené vyššie, účelom sledovania flexibility a cvičení s rozširovaním brucha je pomôcť stabilizovať chrbticu a začať znižovať mieru zaujatosti ohybu - samozrejme zostávajú pohodlné.
Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť, ale jeden z najpopulárnejších a pravdepodobne najúčinnejších sa nazýva manéver. Manéver v kresbe je v podstate rovnaký prístup k stabilizácii brucha, ktorý sa používa v Pilates . Upozorňujeme, že ak sa rozhodnete používať kreslenie v manévre, neznamená to, že sa musíte prihlásiť k programu Pilates, aby ste sa cítili lepšie.
Kreslenie v mape je vysvetlené
Rovnako ako pri prvom cvičení s rozchodom, začnite ležať na chrbte, najlepšie v polohe háku (kolená ohnuté, nohy na podlahe.)
- Akonáhle ste v pozícii, prvým krokom je vytvorenie neutrálnej panvy. Toto je miesto medzi dvoma extrémmi predného náklonu, kde sú vaše bedrové kosti dopredu vzhľadom na dno vašej panvy, zvyšuje sa zadný oblúk a vaše spodné svaly sa utiahnu nahor a dozadu, kde je spodná časť panvy vpred v porovnaní s bedrovými kosťami, krivka v dolnej časti chrbta klesá a pretiahne a vaše dolné svaly sú chrbtové.
- Odtiaľ vdychujte a vydychujte. Počas výdychu vytiahnite brušné svaly smerom k chrbtici a hore.
- Vdychujte a oddýchnite.
- Opakujte to asi 10 krát dvakrát denne.
Mimochodom, kreslenie v manévre môže byť tiež vykonané v polohe 4-bodov, ležiace na žalúdku a dokonca aj keď sedíte pri stole alebo sledujete televíziu. Takže žiadne výhovorky - dostaňte sa do jadra!
> Zdroj :
> Kinser, C., Colby, LA Terapeutické cvičenie: Základy a techniky. 4. vydanie. FA Davis Company. Philadelphia, PA. 2002.