Pomáha alebo zranil?
Hmotnosť tréningu, ktorý zahŕňa použitie váhy pri cvičení, môže pomôcť človeku posilniť ich svaly, vrátane tých, ktoré obklopujú kĺby . Silné svaly pomáhajú stabilizovať kĺby. Zatiaľ čo to dáva zmysel a znie ako niečo, čo by sme mali všetci robiť, je výcvik na posilnenie vhodný pre ľudí s osteoartrózou ?
Predtým, než sa posunieme dopredu a odpovieme na túto otázku, rozoberme terminológiu, ktorá sa často používa zamieňateľne.
Silový tréning , posilňovanie a posilňovanie cviku - sú to jedno a to isté? V skutočnosti silový tréning je širší termín, ktorý zahŕňa ďalšie dva. Silový tréning sa vzťahuje na akékoľvek cvičenie, ktoré používa určitú formu rezistencie na posilnenie svalov. Odpor pôsobí na svalstvo kĺbov. Odolnosť môže byť vytvorená pomocou váhy, ručných záťaží, odporových pásov (napr. Therabands) a odporových guľôčok. Odolnosť môžete vytvoriť aj pomocou vlastného tela.
Ľudia s osteoartrózou, ako aj ostatné typy artritídy , sú už dlho povzbudzovaní, aby sa stále pohybovali a zúčastňovali sa na pravidelnej fyzickej aktivite alebo cvičení . Predovšetkým je pre osoby s artritídou zdôraznené cvičenie s nízkym dopadom a rozsah pohybu pohybu. To je práve zdroj zmätku. Ak sa do cvičebného režimu pridáva váha, zhoršuje to viac, ako pomôcť niekomu s osteoartrózou?
Podľa Dr. Mehmet Oz:
Môžete zdvihnúť závažia a urobiť bodybuilding, ak máte jeden alebo viac kĺbov s osteoartrózou, ale budete musieť byť veľmi opatrní. Ak akákoľvek časť vášho tréningu spôsobuje bolesť v postihnutých kĺboch, zastavte. Možno budete musieť prestať robiť nejaké cvičenia alebo ich robiť s ľahšími hmotnosťami alebo menej opakovaní. Zostať aktívny a fyzicky sa hodí pomáha pri liečbe osteoartrózy, ale pokračovanie v liečbe bolesťou nie je dobrý nápad. Môžete osteoartrózu zhoršiť tým, že zraníte kĺb.
Čo hovoria o štúdiu hmotnosti a osteoartróze
Na klinikách v geriatrickej medicíne bola vykonaná metaanalýza ôsmich randomizovaných kontrolovaných štúdií zameraných na progresívny tréning silovej rezistencie u starších ľudí s osteoartrózou. Zameranie sa na starších ľudí je dôležité, pretože sú často postihnuté svalovou slabosťou, ako aj osteoartritídou.
Maximálna svalová sila sa zvyčajne vyskytuje vo vašom strednom dvadsiatku a udržuje sa v 60. rokoch. Ale sila klesá a keď ste vo veku 80 rokov, vaša sila je približne polovica ako normálna mladá dospelá. Strata svalovej hmoty a sily, ku ktorej dochádza s vekom, sa nazýva sarkopénia. Svalová slabosť je tiež bežná s osteoartritídou, najmä s extenzormi kolena. Svalová slabosť vyskytujúca sa pri osteoartritíde je spojená so zvýšeným zvýšeným rizikom funkčných obmedzení a postihnutia. Zistilo sa, že svalová sila, najmä sila na rozšírenie kolena, je ochranná proti rozvoju funkčných obmedzení u pacientov s osteoartritídou.
Podľa metaanalýzy bolo tiež zistené, že u starších dospelých, dokonca aj tých vo veľmi pokročilom veku, môže byť svalová sila vylepšená programom progresívneho tréningu preťaženia.
Silový tréning môže zlepšiť rýchlosť chôdze , schopnosť vystúpiť z kresla a iné denné aktivity . Účinok silového tréningu na funkciu a postihnutie bol zrejmý, rovnako ako zníženie bolesti. Keď bol účinok silového tréningu na funkciu porovnávaný medzi staršími ľuďmi s osteoartritídou a tými, ktorí nemali túto chorobu, malý funkčný účinok u pacientov bez osteoartritídy bol zistený v porovnaní s miernym funkčným účinkom u pacientov s osteoartrózou.
Vhodná úroveň výcviku pre ľudí s osteoartrózou
Musí sa pamätať na to, že silový tréning, ak je prehnaný, môže napádať kĺby ovplyvnené osteoartrózou, čo môže zvyšovať bolesť a znižovať funkciu.
Mala by sa diskutovať o najvhodnejšej úrovni silového tréningu, najmä o príprave telesnej hmotnosti, pre ľudí s osteoartrózou. Pred začatím programu výcviku na váhe, ak máte osteoartrózu, mali by ste:
- Diskutujte so svojím lekárom o príprave na zvýšenie telesnej hmotnosti, aby ste si viac uvedomovali možné prínosy a riziká
- Konzultujte s fyzickým terapeutom o príprave na váhe s osteoartritídou. Získajte odporúčanie fyzickej terapie od svojho lekára. Terapeut vám potom môže vyhodnotiť a urobiť odporúčania, ktoré sú pre vás prispôsobené.
- Vyhľadať posilňovaný tréningový program v telocvični s osobným trénerom alebo na klinike fyzioterapie s terapeutom. Nastavenie pod dohľadom je optimálne v porovnaní s domácim programom, zvlášť na prvé. Zdá sa, že existuje väčšie odhodlanie a dodržiavanie kontrolovaného prostredia.
- Buďte si vedomí potenciálneho účinku liekov. Ak užívate analgetické lieky , môže napríklad maskovať vašu bolesť a môžete nevedomky presunúť svoje hranice, riskovať zranenie alebo spôsobiť zhoršenie príznakov osteoartrózy .
Keď sa pripravujete na zapojenie do programu výcviku na váhe, mali by ste:
- Zahrejte, ako začnete! Vykonávajte tiež ľahké cvičenie.
- Využite ľahké záťaže, obzvlášť na začiatku, keď sa oboznámite so správnou technikou. Zvýšte hmotnosť v malých prírastkoch, keď máte pocit, že súčasná úroveň je príliš jednoduchá.
- Udržiavajte správne vyrovnanie karosérie počas tréningu na váhe - ešte ďalší dôvod, ktorý podporuje kontrolu. Správne nastavenie pomáha znižovať napätie na kĺboch.
- Pracujte proti svalovým skupinám, aby ste dosiahli rovnováhu. Keď existuje rovnováha medzi svalovými skupinami, zlepšuje sa stabilita kĺbov.
- Zvážte, či máte na postihnutých kĺboch ortopedické zábrany alebo podpery. Avšak vzpieracie pásy sa neodporúčajú pre ľudí s osteoartritídou.
- Zvážte použitie horúceho balenia na postihnuté kĺby a svaly pred začiatkom rutiny, aby ste znížili bolesť a zvýšili obeh. Pri cvičení na zníženie zápalu sa môžu použiť studené obaly.
- Noste vhodnú a pohodlnú obuv. Ak nosíte orthotikum , pokúste sa ho udržiavať na mieste, aby ste zaistili najlepšiu podporu a zarovnanie.
- Striedanie medzi ťažobným a nenosným cvičením, na zníženie stresu a namáhania kĺbov.
- Ochlaďte po svojej rutine.
Slovo z
Neexistuje žiadny dôkaz, ktorý by naznačoval, že starší ľudia s osteoartrózou, ktorí sa cvičením, stretávajú s väčším rizikom nežiaducich udalostí (napr. Zhoršenie bolesti) alebo že nie sú schopní účinne posilniť svaly v porovnaní s mladšími dospelými. V skutočnosti je možná určitá úroveň cvičenia bez ohľadu na vek alebo závažnosť osteoartritídy. Rozumne môžeme predpokladať, že zvýšený vek alebo zvýšená závažnosť osteoartritídy si môžu vyžadovať úpravu používania menšej hmotnosti pri výcviku na váhe. Možno to však urobiť na určitej úrovni, ktorá sa považuje za vhodnú.
Buď múdry. Ak sa u Vás vyskytne ktorýkoľvek z nasledujúcich príznakov, zastavte posilňovaciu záťaž alebo akúkoľvek formu cvičenia a informujte svojho terapeuta, lekára a lekára: zvýšené bolesti alebo opuchy v svaloch alebo kĺboch; odtrhnutie , uzamknutie alebo vybočenie postihnutého kĺbu; bolesť svalov alebo kĺbov, ktorá nebola predtým prítomná; bolesť brucha; bolesť v hrudi; bolesť svalov; dýchavičnosť.
> Zdroje:
> Kalunian KC. Usmernenia pre pacientov o zaškolení na odolnosť proti osteoartróze. Aktuálny. Aktualizované 17. augusta 2016.
> Latham N a Liu C. Sila školenia u starších dospelých: Výhody pre osteoartrózu. Kliniky v geriatrickej medicíne. August 2010.
> Oz, M. Môžu sa zdvihnúť alebo posilňovať Bodybuilding Zhoršiť osteoartrózu? Sharecare.com.