Správa svojho životného štýlu na zachovanie chrbtice
Ako naznačuje názov, ochorenie degeneratívneho disku je (väčšinou) procesom súvisiacim s vekom, ktorý trvá vo vašom chrbtici, v ktorom sa vankúš tlmiaci nárazy umiestnený medzi priľahlými chrbtovými obratmi (kosti) zhoršuje.
DDD, ako sa často uvádza, je zvyčajne prvou udalosťou v kaskáde zmien, ktoré môžu viesť k artritíde a možným komplikáciám, ako je spinálna stenóza .
Zatiaľ čo prevencia nie je technicky možná - takmer každý vyvinie aspoň niekoľko degeneratívnych spinálnych zmien - môžete implementovať opravy životného štýlu, ktoré pomôžu spomaliť vznik tohto potenciálne bolestivého problému.
Kľúče na prevenciu degeneratívneho ochorenia disku
V prvom rade je dôležité si uvedomiť, že implementácia opravy životného štýlu bude zahŕňať aktívnu účasť na vašej strane.
Inými slovami, tam nie je žiadna pilulka, ktorá by jednoducho zabránila vášmu DDD . Kľúč k spomaleniu rýchlosti, s ktorou sa vyvíjajú degeneratívne zmeny chrbtice, je menej o odstraňovaní piluliek a oveľa viac o znížení účinkov, ktoré môže mať opotrebenie a slzenie na chrbticu a iné kĺby.
To znamená, že doplnky a bylinné prípravky, ktoré posilňujú a / alebo vyživujú muskuloskeletálny systém vo všeobecnosti, môžu skutočne zohrávať úlohu pri zachovaní integrity vašich spinálnych diskov. O tomto sa pozrieme neskôr v článku.
Medzitým, ak sa cítite stratený, ako zmierniť degeneratívne ochorenie disku v očiach, nikdy sa nebojte. V tomto článku prešiel najčastejšie najlepšie postupy pre prevzatie zdravia chrbtice, pretože sa týka DDD.
Žiť aktívny život a zahrnúť cvičenie
Opýtajte sa špecialistov na chrbticu o tom, čo môžete urobiť, aby ste predišli degenerovaniu diskov a pravdepodobne vám povedia, aby ste sa natiahli.
V zásade to znamená preniesť vaše kĺby do celej škály pohybov a pravidelne ich robiť.
Druhá najužitočnejšia vec, ktorú pravdepodobne naznačujú, je posilnenie svalov, hlavne chrbta a jadra (brušných) svalov.
A nakoniec, pravdepodobne vás nasmerujú na pravidelnú aeróbnu aktivitu a chôdzu ako prvú voľbu.
To znamená, že existuje niekoľko faktov a preventívnych opatrení, o ktorých by ste mali vedieť. (A opýtajte sa tiež svojho fyzikálneho terapeuta alebo lekára pre viac informácií.)
Po prvé, ako už bolo spomenuté vyššie, ak vám chôdza neprináša bolesť, pokúste sa ju zahrnúť do svojho bežného programu. Chôdza je celkom jednoduchá na kĺboch, ale stále pomáha zvyšovať obeh a svalovú vytrvalosť a je to dobré pre vaše srdce. Americká rada pre cvičenie odporúča, aby ste si asi 5-krát za týždeň vyskúšali 30 minútovú prechádzku (alebo inú aerobnú aktivitu) ako spôsob, ako všeobecne podporiť vaše zdravie.
Ak však chôdza vedie k bolesti, môže pracovať vo vode alternatívou. Pokiaľ dochádza k degeneratívnym zmenám, pohyb kĺbov sa môže v určitom okamihu stať "kosťou na kostiach", čo znamená, že disk a jeho kapacita absorbujúca nárazy sa zmenšila. V tomto prípade môže pozemské cvičenie zvyšovať vašu bolesť.
Rozpracovanie vo vode je skvelé, pretože veľa záťaže vyúsťuje z rovnice. Väčšina komunít ponúka kurzy vodných cvičení na rôznych úrovniach obtiažnosti; skontrolujte, či nájdete vhodnú príležitosť.
Po druhé, možno budete musieť minimalizovať alebo vyhnúť sa krouceniu a ohýbaniu pri práci. Nie je to zámienka na preskočenie cvičení, ale možno budete musieť skontrolovať váš program s licencovaným a kvalifikovaným odborníkom, aby ste sa uistili, že nepomáha rozvoj DDD.
Po tretie, zvyknite si pri cvičení používať dobrú formu (viac informácií nájdete v nasledujúcej časti). Aktivita, cvičenie a najmä silový tréning sú len tak dobré ako vaše držanie tela a vyrovnanie.
Udržiavanie dobrej formy tiež pomáha predchádzať krku a chrbtice.
Použite dobrú formu a používajte mechaniku tela
Žiadna diskusia o cvičení nie je úplná bez diskusie o mechanike tela a dobrej forme. Učiť sa o týchto - a samozrejme ich zamestnávať - môže ísť dlhú cestu k zachovaniu správneho prispôsobenia medzi kosťami, ktoré tvoria vaše kĺby; toto je kľúčové pre spomalenie degeneratívnych zmien počas dlhej trasy.
Zlepšenie vašej mechaniky je tiež vynikajúcim spôsobom, ako vytvoriť rovnováhu medzi svalovými skupinami, ktoré sú určené na pohyb týchto kĺbov. V prípade, že ste nevedeli, svalová rovnováha je jedným z kľúčových faktorov, ktoré prispievajú k wellness a liečeniu chrbtice, pretože pomáha znižovať alebo vyvarovať sa neprimeranému tlaku na kĺby. Nedostatok svalovej rovnováhy v celom tele sa vo všeobecnosti prejavuje zvýšeným opotrebením kĺbov, čo je, ako sme už spomenuli, hlavným predchodcom artritických, degeneratívnych zmien, ku ktorým dochádza v chrbtici.
Bohužiaľ, veľa ľudí nerobí snahu dozvedieť sa o ich mechanike tela. Pre nich je jednoduchšie a / alebo pohodlnejšie pokračovať v pohybe rovnakým starým spôsobom,
Nohy, kyčelné kĺby a panvová kosť sú silnými podporujúcimi postojmi. Hoci ich zaujatie namiesto vašich jemnejších chrbticových štruktúr, keď robíte spoločné pohyby, si vyžaduje väčšie úsilie, je to vynikajúci spôsob, ako vytiahnuť tlak z vašich diskov.
Vzhľadom na to všetko, kľúčovým pravidlom pre ochranu vašich diskov pred poranením a následnou degeneráciou je vyhnúť sa tomu, aby ste pri ťažkej práci vychádzali z veľkej časti na chrbticu. Tento rad sa môže týkať mnohých aktivít, vrátane záhradníctva , lezeckých schodov, zdvíhania vecí a udržania dobrého držania tela pri sedení na počítači. Je to skvelá základná zručnosť, ktorá stojí za to zvládnuť, aby ste ju mohli používať vo svojom každodennom živote.
Dobrý spôsob, ako získať zvládnuť dobrú formu, je zaobstarať buď Pilates, alebo jogu . Obe metódy trénujú telo a myseľ, aby zostali v pohybe. Tento tréning, ako odporúčanie "používajte nohy a nie svoj chrbát", môžete použiť aj na iné aktivity, od chôdze po upratovanie a ďalšie.
Prestaň fajčiť. Alebo ešte lepšie, nezačať.
Je dobre známe, že fajčenie je spojené s mnohými zdravotnými problémami. A degenerácia disku je medzi nimi.
Štúdie ukazujú, že tabak na fajčenie postihuje disky viac ako jedným spôsobom, ako aj vo viac ako jednej oblasti. Napríklad štúdia z roku 2015 publikovaná v časopise PLoS našla najmenej dva mechanizmy, ktorými môže fajčenie poškodiť disky: nielenže znižuje obnovu činnosti, ktorá sa uskutočňuje na okrajoch disku, ale tiež zužuje krvné cievy, ktoré sú poverené na dodávanie živín na disk.
Fajčenie môže zhoršiť bolesť chrbta. Veda na tom stále pracuje, ale vo všeobecnosti sa verí, že fajčenie zvyšuje vnímanie bolesti. Napríklad v štúdii z roku 2016 sa zistilo, že fajčiarov, ktorí podstúpili veľkú operáciu, potrebovali po operácii viac bolesti, než nefajčiarov.
ktorí neboli fajčiarmi.
Získajte a udržiavajte svoju ideálnu hmotnosť
Ak nemáte ideálnu váhu, zvážte, či sa tam dostanete.
Pre väčšinu z nás je to jednoduchšie povedané, ako to urobiť. Nosenie menšej váhy na vaše telo znamená, že na kĺby a disky je umiestnený menší tlak. Štúdia publikovaná v Medzinárodnom vestníku o obezite zistila, že ľudia s hodnotou BMI vyššou ako 25, ktorá klasifikuje jedinca ako nadváhu, ale nie obéznu, zvyšuje riziko degenerácie bedrového disku. Vedci dodali, že nadváha v mladom veku bola obzvlášť škodlivá pre zdravie disku.
Strike Balance medzi ťažkou manuálna práca a sedenie
Čo robíte pre prácu, záleží na vašej chrbte a váš potenciál pre vývoj DDD. To zahŕňa ľudí zo všetkých oblastí života, od tých, ktorí sedia v počítačoch až po manuálnych robotníkov.
Väčšina odborníkov tvrdí, že povolania, ktoré nie sú sedentárne ani fyzicky náročné, vám dávajú najlepšiu šancu na prevenciu alebo spomalenie degeneratívnych spinálnych zmien.
Ak ste sedavý, pravdepodobne nevytvárajte veľa svalovej sily. Ale silné svaly môžu pomôcť vyvíjať tlak z vašich diskov. Okrem toho svalová slabosť môže podporiť svalové napätie a to často vedie k bolesti.
Ak sa zaoberáte ťažkou manuálnou prácou, na druhej strane, najmä ak nemáte udržiavaný vyvážený tréningový program mimo pracovnej sily, môžete byť náchylnejší na kĺby a opotrebenie.
Z týchto dôvodov a viac nám odborníci hovoria, že tam, kde je to možné, by sme sa mali pokúsiť nájsť rovnováhu medzi extrémnou fyzickou námahou a úplnou nečinnosťou.
Urobte diétny prístup
Ako bolo spomenuté na začiatku tohto článku, užívanie doplnkov a bylinných prípravkov nie je spôsob, ako zabrániť alebo spomaliť vývoj degeneratívneho ochorenia disku. S malou výnimkou veda nepríde s mechanizmami špecifickými pre DDD, ktoré by pravdepodobne priaznivo reagovali na užívanie tabliet alebo jesť určité potraviny.
Použitie diéty a prípadne niektorých doplnkov, vrátane bylín, môže všeobecne prispieť k dobrému životu vašich diskov. Možno si myslíte o prístupe založenom na živinách, pokiaľ ide o stratégiu, a nie o liečbu alebo konkrétne preventívne opatrenia.
Potraviny a doplnky, ktoré podporujú pohybový aparát, môžu pomôcť chrániť vaše disky. Pravdepodobne najviac užitočné je vitamín D.
Štúdia 2016 zahŕňajúce 110 pacientov s degeneratívnym ochorením disku zistil, že takmer polovica má deficit vitamínu D. (Výskumníci hovoria, že je potrebných viac štúdií, predovšetkým tých, ktoré hodnotia rôzne populácie, pred tým, ako rozhodne odporúčajú vitamín D). V niektorých štúdiách je vitamín D tiež spojený so znížením rizika zlomenín.
Ďalšou výživovou stratégiou je snaha znížiť množstvo zápalu v tele. Vedci stále zisťujú presnú úlohu, ktorú zohráva zápal pri vývoji DDD. Predtým sa predpokladalo, že zápal má iba negatívny vplyv na disk; ale nedávno dôkazy naznačujú užitočnú úlohu pri zápaloch. Štúdia z roku 2015 zistila, že zápal prispieva k homeostáze tkaniva. Spomeňte si z vedy svojej školy o tom, že homeostáza je spôsob, akým telo ostáva v rovnováhe, a preto udržuje zdravie.
Zabráňte DDD Staromódny spôsob
Stručne povedané, ak hľadáte ochranu dlhodobej pohody vašich spinálnych diskov, zvážte častejšie odcudzenie z počítača, udržiavanie programu prechádzania a strečingu, zdravé jedenie a prácu so svojím lekárom a / alebo fyzickým terapeut prispôsobiť životný štýl podľa vašich špecifikácií.
> Zdroje
> Chiang, H., et. al., Dôsledky fajčenia tabaku na akútnu pooperačnú bolesť: perspektívna pozorovacia štúdia. Pain Res Manage. Marec 2016.
> Elmasry, S., et. al., Účinky fajčenia tabaku na degeneráciu medzistavcového disku: štúdia s konečnými prvkami. PLoS One. August 2015.
> Liuke, M. Disková degenerácia bedrovej chrbtice vo vzťahu k nadváhe. Int J Obes. August 2005.
> Molinos, M. Zápal v degenerácii a regenerácii medzistavcového disku. J R. Soc Interface v marci 2015.
> Zolfaghari, F., et. al., Prehľad stavu vitamínu D u pacientov s degeneratívnou chorobou chrbtice. Asian Spine Journal október 2016.