Zatiaľ čo mnohí výskumní pracovníci verili, že dlhšie životy nám priniesli viac rokov invalidity , je teraz všeobecne akceptované, že pravidelné zdravé správanie, ako je konzumácia výživnej stravy , odvykanie od fajčenia a pitie iba s mierou, vám môže pomôcť starnúť sa pomalšie, chorôb súvisiacich so zdravotným postihnutím, zdravotného postihnutia a zlepšenia dlhovekosti vo všeobecnosti.
Výzvou je vedieť, odkiaľ začať. Oprava vašej stravy a rutinné cvičenie môže byť ohromujúci, takže tu sú niektoré skrátenia dlhovekosti. Sú to malé akcie, ktoré môžete začať dnes stavať návyky, ktoré vás budú udržiavať v lepšom, dlhšom živote.
1 -
Zelený Smoothie každý deňMnohé štúdie, vrátane publikácie publikovanej v roku 2011 v časopise American Journal of Clinical Nutrition , označili takzvanú stredomorskú stravu za jeden z najkratších spôsobov, ako dosiahnuť výživový plán stravovania. Ale dostať päť alebo viac porcií ovocia a zeleniny, ktoré táto rastlinná diéta odporúča, môže byť výzvou. Zelený smoothie - zmiešaný mix listovej zeleniny a ovocia - môže zabaliť toľko porcií do jedného veľkého skla bez varenia a malého úsilia. Ak hodíte v zdroji omega-3 mastných kyselín a vlákniny, ako sú konopné srdce alebo čajové semená, ste na dobrej ceste k odvráteniu chorôb srdca, rakoviny a cukrovky . Zelený smoothie vám môže pomôcť schudnúť, pretože zvyšovanie obsahu vody vo vašom jedle vám udrží spokojnosť dlhšie ako pitie rovnakého množstva tekutiny spolu s jedlom.
2 -
Získajte 5 minút intenzívneho cvičeniaPäť minút denne intenzívneho cvičenia sa môže zdať ako mimoriadne malé množstvo, ale zvážte to: malá štúdia na University of Alabama v Birminghame z roku 2013 ukázala, že výkon len jeden deň v týždni bol dostatočný na zvýšenie vytrvalosti a sily v skupine žien osôb starších ako 60 rokov. Po 16 týždňoch sa ženy, ktoré robia odpor a aeróbne cvičenie len raz za týždeň, zlepšili rovnako ako u tých, ktorí robili trikrát toľko.
Takéto správy? Malé, konzistentné akcie prinášajú výsledky. Od prvej minúty akýchkoľvek cvičebných aktivít sa zdá byť najťažšie, je pravdepodobné, že sa budete držať aktivity, ak jednoducho začnete. V dňoch, keď dokončíte len päť minút, ste ešte stále vpred! Držte ju energické - spôsobuje to napríklad zlomený pocit v chladnom dni - prispieva k vašej kardiovaskulárnej kondícii a pomôže vám odvrátiť kognitívny pokles.
3 -
Medituj niekoľko minútMožno sa zdá byť v rozpore s duchom meditácie, aby sa to pokúsilo urobiť rýchlo, ale praktizovanie meditácie v pozornosti dokonca za krátke obdobia môže začať prinášať rovnaké zmeny v mozgu a dlhodobé prínosy pre zdravie spojené s oveľa dlhšími zasadnutiami. Profesorka psychológie Oxfordskej univerzity Mark Williams a jeho tím vyvinuli mini-meditáciu, ktorá môže pomôcť zabezpečiť pokoj v inak frenetický deň. Nastavte si pripomenutie na svojom smartfóne alebo naplňte typicky neproduktívny pár minút v banke alebo predajni potravín tým, že sa zameriavate na dýchanie a zoberiete do úvahy náladu, ktorá vás hrozí. Je to skvelý úvod do praxe meditácie, ktorá by vás mohla presvedčiť, aby ste odložili viac času na reflexiu každý deň.
viac
4 -
Odmerajte svoju váhu a brucho raz za týždeňNikto nechce poslúchať nad číslom na svojom merítku, najmä ak sa snažia sústrediť na väčší obraz o starnutí dobre. Ale nesenie príliš veľkej váhy na ráme môže poškodiť vašu dlhú životnosť a prispieť k vážnym stavom, ako sú srdcové choroby, mŕtvica a mastné ochorenie pečene . Aj keď je tu nejaká rozprava o výhodách a nevýhodách denných váženia, kontrola váhy aspoň raz za týždeň ponúka včasné varovné znamenie, že ste sa nadmerne oddávali a pomôže vám upraviť svoj denný plán stravovania skôr, než získate viac , Ak sa snažíte schudnúť, krok raz za týždeň vám poskytne realistický obraz o vašom pokroku.
Meraním svojho pása raz za týždeň môžete zistiť, či máte riziko ochorení súvisiacich s obezitou, ktoré súvisia s príliš veľkým množstvom brušného tuku. Americké centrá pre kontrolu chorôb (CDC) odporúčajú obvod pása menej ako 40 cm (100 cm) pre mužov a menej ako 35 cm (89 cm), ak ste netehotná žena.
viac
5 -
Obráťte sa na priateľaZostať v spojení s priateľmi a rodinou je dôležitou súčasťou lepšej dlhovekosti. Zdravotné riziká izolácie boli v skutočnosti porovnané s rizikami obezity a fajčenia, ktoré vypracovali autori revízie 148 rôznych štúdií zverejnených v roku 2010 v PLoS Medicine . Pravidelný kontakt s podporujúcimi ľuďmi vám pomôže zvládnuť stres, ktorý môže udržať stresový hormón kortizol v ohrození vašej dlhovekosti. Či už je to starý priateľ alebo nový známy, skúste rozšíriť svoj spoločenský okruh naraz.
Spodná čiara
Dobrou správou je, že nikdy nie je neskoro prijať nové návyky a zlepšiť svoj životný štýl. Dana Kingová, predsedníčka oddelenia rodinnej medicíny na univerzite v Západnej Virgínii a autorkou štúdie z roku 2013, ktorá zaznamenáva klesajúce zdravie detských boomov, mi hovorí, že jeho minulý výskum dokazuje, že zdravé zmeny v strednom veku môžu stále priniesť "merateľné a významné výhody" , Vydaný v časopise American Journal of Medicine v roku 2007, jeho štúdia s viac ako 15 000 osobami vo veku nad 45 rokov zistila, že dospelí, ktorí začali jesť 5 ovocia a zeleniny denne, chodili minimálne 2 1/2 hodiny týždenne, udržiavali BMI v zdravom rozmedzí (18,5-29,5 rokov) a vyhýbali sa fajčeniu, po uplynutí len 4 rokov zaznamenali pokles úmrtnosti o 40% v porovnaní s osobami, ktoré nedodržiavajú tieto zdravé správanie.
zdroj:
Dana E King, Arch G Mainous, Mark E Geesey. "Otočenie hodín: prijatie zdravého životného štýlu v stredoveku." American Journal of Medicine (2007) 120, 598-603. Tiež: Rozhovor s hlavným autorom, ktorý sa uskutočnil 6. februára 2013.
Dana E King, Eric Matheson, Svetlana Chirina, Anoop Shankar, Jordan Browman-Fulks. "Celkový zdravotný stav baby boomers sa zdá byť nižší ako predchádzajúca generácia." JAMA Intern Med Publikované online 4. februára 2013.
Gordon Fisher, John P McCarthy, Paul A Zuckerman, David R Bryan, C Scott Bickel a Gary R Hunter. "Frekvencia kombinovaného odporu a aeróbneho tréningu u starších žien."
Holt-Lundstad J, Smith TB, Layton JB. "Sociálne vzťahy a riziko úmrtnosti: metaanalytický prehľad." PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
Nakoniec zdravie. Srdce a mŕtvica nadácie kanadského verejného informačného listu.
https://makehealthlast.ca/
Mark Williams a Danny Penman. "Dôvernosť: osemtýždňový plán na hľadanie mieru vo svetovom svete." Rodale Press. 2011. Tiež: Osobná korešpondencia s autorom, jún 2012.
Matthieu Maillot a spol. "Najkratší spôsob, ako dosiahnuť výživové ciele, je prijať stredomorské potraviny: dôkazy z počítačom generovaných personalizovaných diét." Am J Clin Nutr október 2011 zv. 94 č. 4 1127-1137
Stephen D. Barger. "Sociálna integrácia, sociálna podpora a úmrtnosť v americkom prieskume zdravotných pohovorov o zdraví". Psychosomatic Medicine 75: 510Y517 (2013).