Ako sa dostať z postele bez bolesti chrbtice

Bezpečné pohyby na minimalizáciu skrútenia chrbta

Mnoho ľudí sa zobudí ráno s chrbtovou stuhnutím. Chcem chrániť chrbát, keď sa dostanete z postele pomocou bezpečných pohybov, ktoré minimalizujú skrútenie. Možno ste nikdy neuvažovali o tom, ako ste sa dostali z postele a že by to mohlo byť aj krútenie. Použite tieto osem krokov, aby ste to urobili správne.

1 -

Hlboké dýchanie a strečing

Skúste stráviť prvé chvíle predtým, než sa z postele dostanete hlboké dýchanie a strečing. Zvážte, že to bude zahrievanie nasledujúcich pokynov. Keď sa natiahnete, všetko, čo musíte urobiť, je predĺžiť vaše telo na niekoľko sekúnd a ste pripravení dostať z postele-bezpečne, samozrejme.

Keď ste pripravení začať vstávať z postele, začnite ležať na chrbte, blízko okraja postele.

2 -

Ohni kolená

Potom sklopte kolená a položte nohy na posteľ. Toto sa nazýva pozícia ležiaceho háku . Je to podobné ako kreslenie v manévre , technike stabilizácie jadra, ktorá sa učí pacientom v priebehu počiatočných fáz fyzikálnej liečby.

3 -

Prejdite na svoju stranu

• Teraz prejdite na svoju stranu. Keď to robíte, nezabudnite presunúť kufor ako jednotku, skôr ako ho krútiť.
• Ak chcete udržať súčasti spolu, môžete si predstaviť oceľovú tyčinku alebo drevenú guľatinu, ktorá prechádza dĺžkou chrbtice, začínajúc od oblasti ramien a pohybuje sa smerom do oblasti bedra.
• Tiež, nechajte gravitáciu pomôcť roll.
• Kľúčom k úspechu je vyhnúť sa úmyselnému uťahovaniu chrbta alebo ab svalov.

4 -

Posuňte sa až do sedenia

• Pomocou oboch rúk zasuňte sa do sediacej polohy.
• Keď prídete, jemne sa ohnite na boky a kolená.
• Pokračujte v používaní obrazu línie v strede chrbtice a nezabudnite, aby ste sa nezvlietili.
• Nechajte váhu nohy ukotviť svoju pozíciu, čo vám umožní tlačiť zvyšok vášho tela nahor.
• Choďte tak pomaly, ako potrebujete na dosiahnutie tohto pohybu bezpečne a pohodlne.

5 -

Pripravte sa na to

• Keď budete sedieť, užite si chvíľku na odpočinok, ak potrebujete.
• Potom, keď ste pripravení vystúpiť, začnite tým, že sa ubezpečíte, že sedíte rovnako na oboch stranách sedadla.
• Sadnite si a snažte sa oblúkovať spodnú časť chrbta, aby ste pomohli prechodu od mnohých hodín ležania.
• Položte jednu nohu pred druhou na podlahu.

6 -

Ohnúť dopredu z bokov

Ohýbajte svoj kmeň dopredu od bedrových kĺbov a zároveň zachovajte chrbát rovno.

7 -

Narovnávajte sa

• Stlačte nohy dole na podlahu, aby ste dostali páku, aby ste sa dostali celú cestu nahor.
• Narovnajte obidve nohy naraz.

8 -

Nohy spoločne

Posuňte zadnú nohu dopredu, aby ste sa stretli vpredu.

Blahoželáme vám, ste pripravený a máte skvelý deň.

Možno budete chcieť vykonávať ráno späť úseky zlepšiť svoju flexibilitu. Tiež zvážte nájdenie pohodlnejšej spánkovej pozície, ktorá môže mať za následok nižšiu zadnú stuhnutosť ráno.

> Zdroj:

> Kisner C, Colby LA. Terapeutické cvičenie: základy a techniky . Philadelphia: FA Davis; 2013.