Chceli by ste začať diétu na zníženie hladiny lipidov, ale sú zahltení tým, ako začať? Myšlienka na zmenu celoživotných stravovacích návykov môže byť najprv skľučujúca, ale po týchto jednoduchých krokoch to pre vás bude oveľa jednoduchšie. Čoskoro uvidíte, že prijatie stravy na zníženie vysokého cholesterolu a triglyceridov môže byť jednoduché a príjemné.
Pripravte si kuchyňu
Prvým krokom, ktorý môžete použiť na začlenenie hypolipidemickej diéty do vášho zdravého životného štýlu, je zásobiť vašu kuchyňu zdravými jedlami.
Začnite vyhadzovaním alebo darovaním potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov a rafinovaných cukrov. Tieto potraviny majú vysoký obsah kalórií a môžu nepriaznivo ovplyvňovať vaše hladiny lipidov. Potraviny na vylúčenie z vašej kuchyne zahŕňajú:
- Vysokoladené nealkoholické nápoje
- Čipsy
- sušienky
- cukrík
- Vyprážané jedlá
- cestoviny
Pamätajte, že ak tieto potraviny nie sú k dispozícii, nemôžete ich jesť! Zvážte obmedzenie týchto potravín iba na špeciálne príležitosti, ak ich budete vôbec jedia. Ak musíte tieto potraviny uchovávať v dome pre ostatných členov rodiny, umiestnite ich za zdravé potraviny do skrinky alebo do chladničky. Týmto spôsobom, ak budete v pokušení dosiahnuť nezdravé potraviny, najprv uvidíte zdravé jedlá.
Napriek niektorým z potravín, ktoré eliminujete z vašej stravy, existuje veľa potravín, ktoré sú vhodné pre cholesterol, ktoré môžete zahrnúť:
- zelenina
- ovocný
- ryby
- strukoviny
- orechy
- Seeds
- Výrobky z celých zŕn
Spoznajte svoj obchod s potravinami
Vďaka širokému výberu potravín môže nakupovanie v obchode s potravinami niekedy dostať docela ohromujúce, keď začnete snižovať hladinu lipidov - a to môže spôsobiť, že sa ocitnete v nebezpečenstve, že sa vrátite k vašim pokusným a pravdivým nezdravým jedlám.
Aby ste sa o tom dostali, mali by ste vždy vytvoriť zoznam zdravých potravín, ktoré by ste chceli jesť pred odchodom do obchodu s potravinami - a držať sa to. Ak sa vám nepáči vytvárať zoznamy, môžete vybrať potraviny vhodné pre cholesterol prostredníctvom "nákupu obvodu". Čerstvé ovocie a zelenina, chudé mäso a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku sa nachádzajú vo vonkajších uličkách obchodu s potravinami, zatiaľ čo balené a spracované potraviny sa skladujú vo vnútorných uličkách.
Kúpte si dva čerstvé ovocie alebo zeleninu, ktoré ste predtým neskúšali alebo ste si nejako nevzali. Čerstvé ovocie a zelenina, ako sú jablká, bobule, banány, mrkva a brokolica, sú dôležitým zdrojom rozpustnej vlákniny , čo môže znížiť hladinu LDL cholesterolu.
V prípade balených potravín začnite hľadať potraviny a jedlá s tvrdením o vysokých vlákninách alebo celozrnným zdravím a začnite sa pozrieť na označenie Nutrition Facts Label uvedené na výrobku. Necíťte, že musíte ihneď pochopiť informácie uvedené na výživovej značke. jednoducho sa zvyčajne pozerajte na to teraz.
Výskumné reštaurácie
Príjem potravy je niekedy ďalším zdrojom dodatočného tuku a kalórií k vašej diéte znižujúcej hladinu lipidov. Ak chcete, aby vaša kulinárska skúsenosť bola oveľa šetrnejšia k cholesterolu, možno budete musieť urobiť malý prieskum predtým, než vyjdete k jedlu. Choďte online a pozrite sa na menu reštaurácií, ktoré často navštevujete, rovnako ako na nové reštaurácie, ktoré ste predtým nevyskúšali. Pozrite sa na zdravé alebo vegetariánske ikony vedľa potravín a zvážte vyskúšanie niektorých z týchto jedál pri ďalšom jedle. V niektorých reštauráciách sa tiež uvádza zoznam kalórií, nasýtených tukov a obsahu uhľohydrátov v potravinách - čo je tiež užitočné pri plánovaní vašich jedál.
Zvykanie si zvyknúť na to, ako si vychutnáte menu reštaurácie pred večerou, vám pomôže znížiť kalórie z jedla, keď budete jesť a vyhnúť sa potenciálne nezdravým jedlám.
Vyskúšajte zdravšie spôsoby varenia
Ak sa rozhodnete urobiť si vlastné jedlá - namiesto toho, aby ste si nejaké jedli - sú niektoré spôsoby, ako môžete urobiť vaše potraviny zdravšie pre srdce. Použitím nasledujúcich spôsobov varenia môžete vyberať tuk a kalórie z misky:
- pečenie
- grilovať
- pečenie
- parný
- varenie v pare
- grilovanie
- Vriaci
Mali by ste sa vyhýbať vyprážaniu vašich jedál, pretože to môže zaviesť extra nasýtený tuk a nezdravé trans-tuky do jedla.
Čítať o tom všetko
Ak máte pocit, že ste uviazli - alebo potrebujete nové nápady na to, čo jesť pre vašu diétu na zníženie hladiny tukov - nepozerajte sa ďalej
Našťastie existuje veľa zdrojov, ktoré vám pomôžu dodržiavať vašu zdravú výživu. Navyše je tu veľa receptov, ktoré sa postarajú o tých, ktorí po diéte znižujúcom hladinu lipidov - či už chcú šlehať lahodný dezert alebo vydatú raňajky.
Použite nové informácie, ktoré ste sa naučili, aby ste sa rozhodli, ktoré zmeny budete robiť. Môže byť užitočné napísať krátkodobé aj dlhodobé ciele na zlepšenie vašej stravy a umiestniť ich na dvere chladničky. Buďte realistickí o zmenách, ktoré budete ochotní a schopní urobiť. Zvážte svoju motivačnú úroveň, denný rozvrh a životný štýl pri zozname cieľov.
> Zdroje:
> Whitney EN a SR Rolfes. Pochopenie výživy, 14. Wadsworth Publishing 2015.