Svetelná expozícia môže pomôcť načasovanie spánku a ľahkú nespavosť
Cirkadiánne rytmy môžu byť matou na pochopenie. Keď sa učíme o základných koncepciách, je dôležité najmä: unášanie. Čo je strhávanie cirkadiánnych rytmov a ako to môže mať vplyv na spánok? Zistite spôsob, akým dochádza k unášaniu a ako môže expozícia svetla a melatonín zmierniť nespavosť tým, že ovplyvňuje načasovanie spánku.
Stručný návod na cirkadiánne rytmy a spánok a bdenie
Cirkadické rytmy opisujú vzory telesných funkcií, ktoré nasledujú takmer 24-hodinový cyklus.
Patria sem telesná teplota, výkyvy hormónov a načasovanie spánku a bdenia.
Vstavaný do genetiky každej bunky v tele je čas, ktorý sa časom vnútorné procesy do vonkajšieho prostredia. Tým sa optimalizuje funkcia na dostupnosť zdrojov. Prakticky každý známy organizmus na planéte má podobné mechanizmy. Napriek tomu, že programované do našich génov, tieto interné hodiny nemusia presne odrážať dĺžku geologického dňa. Inými slovami, naše vnútorné hodiny sú vypnuté.
Namiesto behu 24 hodín väčšina našich vnútorných hodín pracuje v mierne dlhšom intervale. (Zaujímavé je, že existujú zriedkavé osoby, ktoré skutočne bežia trochu krátko.) Rozdiel tohto rozdielu medzi vnútornými hodinami a vonkajšou dĺžkou dňa-noci sa líši. Môže byť vypnutý len niekoľko minút každý deň - alebo niekedy aj dlhšie.
Cirkadiánny rytmus hlboko ovplyvňuje túžbu po spánku a funguje ako varovný signál na udržanie bdelosti.
Vrodený rozdiel v časovaní s časom, ktorý beží dlho, by spôsobil, že jednotlivec bude chcieť zostať o niečo neskôr každú noc a zobudiť sa o niečo neskôr každé ráno. Niečo je potrebné na obnovenie tejto tendencie, a to je miesto, kde príde strhnutie.
Čo je zaťaženie?
Zaznamenávanie je synchronizácia alebo zarovnanie vnútorného biologického hodinového rytmu vrátane jeho fázy a obdobia s vonkajšími časovými znameniami, ako je prirodzený cyklus tmavého osvetlenia.
Jednoducho povedané, to je spôsob, akým sa naše vnútorné hodiny obnovia tak, aby odrážali prirodzené dni v noci a noci, ktoré sa vyskytujú v našom prostredí. Zaznamenanie môže mať vplyv na celkové načasovanie spánku a bdenia. Môže tiež zohrávať úlohu pri obmedzení celkovej dĺžky epizód spánku.
Ako dôjde ku vniknutiu a prečo to nie je
Udeľovanie sa vyskytuje najčastejšie pri expozíciách svetla, ktoré ovplyvňujú nadchiasmatické jadro mozgu. Po prebudení môže mať ranné slnečné svetlo hlboký vplyv na začiatok procesu nepretržitého bdelosti a ukončenie obdobia spánku. Okrem toho môže obnoviť časovanie spánku a pohybovať sa mierne skôr. V dôsledku toho sa túžba po spánku posúva o niečo skôr, čo môže zmierniť nespavosť.
Bez svetelného vnímania, ako sa vyskytuje v úplne slepých, môžu vzniknúť cirkadiánne poruchy. Melatonín môže byť u tejto populácie užitočný ako externý signál na iniciovanie procesov podporujúcich spánok. Bohužiaľ, melatonín môže byť relatívne slabá pomoc pri spánku medzi zrakovo postihnutými a vystavenie svetlu môže mať dôležitejšiu úlohu.
Poruchy súvisiace so stratou únosu
Keď dôjde k narušeniu strhávania vnútorných procesov do vonkajšieho prostredia, môžu vzniknúť určité poruchy cirkadiánneho rytmu.
Tie obsahujú:
- Oneskorený syndróm fázy spánku
- Rozšírený syndróm fázy spánku
- Non-24
- Nepravidelný rytmus spánku-prebudení
Navyše, niektorí ľudia majú príznaky jet lag, keď cestovanie cez viaceré časové pásma desynchronizuje vnútorné rytmy do vonkajšieho prostredia.
V závislosti od načasovania vnútornej tendencie k spánku alebo bdelosti môže často dôjsť k nespavosti a spánku počas dňa.
Ak si myslíte, že trpíte príznakmi poruchy cirkadiánneho rytmu, pokúste sa udržiavať pravidelný spánkový plán a po prebudení získajte 15 až 30 minút slnečného žiarenia. Vyvarujte sa napaľovania počas dňa a choďte spať, keď máte pocit ospalosti.
Pokúste sa získať dostatok hodín odpočinku, pre väčšinu dospelých to znamená 7 až 8 hodín spánku v noci.
Ak budete pokračovať v boji, porozprávajte sa s lekárom o spánku o ďalších možnostiach liečby.
> Zdroj:
> Americká akadémia spánku. Medzinárodná klasifikácia porúch spánku, 3. vyd. Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine, 2014.