Zníženie zlého cholesterolu je jedným z mnohých prínosov cvičení
Niekedy sa môže zdať, že to vyžaduje všetku vašu energiu len preto, aby ste sa pretiahli z postele na ranné jogging alebo večerné cvičenie v telocvični. Ale cvičenie má veľa zdravotných výhod.
Môže nielen udržať váhu, vybudovať svaly a znížiť riziko vzniku určitých zdravotných ťažkostí, pravidelné cvičenie má tiež pozitívne účinky na srdce vrátane hladín cholesterolu.
Zníženie hladiny cholesterolu pri diéte a cvičení
Presne to, ako cvičenie funguje pri zlepšovaní hladiny cholesterolu, stále nie je úplne jasné. Hoci sa uskutočnili štúdie skúmajúce účinky cvičenia na cholesterol, tieto štúdie sa spájali s ďalšími zmenami v životnom štýle , ako je sledovanie zdravej výživy alebo straty hmotnosti.
Nedávne štúdie, ktoré skúmajú účinok samotného cvičenia, odhaľujú niekoľko spôsobov, ako môže cvičenie pomôcť zlepšiť hladinu cholesterolu :
- Veľkosť častíc lipoproteínu. Niektoré štúdie ukázali, že cvičenie môže zmeniť váš LDL (aka zlý cholesterol). Menšie lipoproteíny, ako napríklad malé, husté LDL , sa spájajú s prispievaním ku kardiovaskulárnym ochoreniam, ale s väčšími časticami LDL nemajú to isté riziko. Štúdie ukázali, že mierne cvičenie môže zvýšiť veľkosť vašich častíc LDL, čo môže pomôcť znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. V jednej štúdii 12 týždňov vytrvalostný cvičebný program znížil malý a hustý LDL až o 17 percent.
- Doprava spätného cholesterolu. Niekoľko štúdií u myší naznačilo, že cvičenie môže zvýšiť transport cholesterolu z krvného obehu do pečene, kde sa nakoniec odfiltruje z tela.
- Absorpcie. Niekoľko štúdií ukázalo, že osem až dvanásť týždňov vytrvalosti môže mierne znížiť vstrebávanie cholesterolu z tenkého čreva do krvného obehu. Zdá sa, že množstvo cholesterolu z pečene nie je ovplyvnené cvičením.
Účinky mierneho cvičenia na LDL
Hoci sa vedci stále snažia presne určiť, ako cvičenie ovplyvňuje váš cholesterol, je jasné, že mierne cvičenie má priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu:
- Mierne cvičenie znížilo LDL cholesterol až o 10 percent v niektorých štúdiách. Existuje niekoľko štúdií, ktoré naznačujú, že výkon môže mať mierne pozitívny alebo neutrálny účinok na LDL.
- Pravidelné cvičenie môže zvýšiť HDL cholesterol o 3 až 6 percent.
Hoci to nemusí zdať ako veľa, kombinácia cvičení s inými zmenami životného štýlu môže pomôcť udržať hladinu cholesterolu , rovnako ako zvyšok vášho tela, zdravé.
Koľko cvičení potrebujete?
Množstvo a typ mierneho výkonu sa v týchto štúdiách značne líšil. American Heart Association má nasledujúce odporúčania pre zahrnutie cvičenia vo vašom zdravom životnom štýle:
- Pre celkové zdravie srdca by ste sa mali najmenej 5 dní v týždni zapracovať do 30 minút stredného aeróbneho cvičenia.
- Ak chcete konkrétne znížiť hladinu lipidov, mali by ste mať minimálne tri až štyrikrát týždenne aspoň mierne až silné cvičenie v trvaní najmenej 40 minút.
Ak nemôžete na svoj náročný deň použiť 30 alebo 40-minútový cvičebný režim, nebojte sa.
Čas môžete rozdeliť na 10 alebo 15 minút, aby ste dosiahli celkové odporúčané množstvo cvičenia denne a získali rovnaké zdravotné výhody.
> Zdroje:
> Mann, S. a kol., "Diferenciálne účinky aeróbnej cvičenie, tréning odolnosti a kombinované cvičebné metódy na cholesterol a profil lipidov." Časopis športovej medicíny, október 2013
Meissner M, CoA R, Boverhof R, et al. "Cvičenie zvyšuje obrat celého cholesterolu u myší." Med Sci v športovom cvičení 2010.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ a kol. "Účinky vytrvalostného tréningu na markery absorpcie a syntézy cholesterolu." Fyziologický výskum 2009.