Všetci vieme o prínosoch stravovacích vlákien pre zdravie, ale existuje aj potravinová zložka, ktorá je súčasťou vlákniny, ktorá získala novú, ale zaslúženú prosbu. Odolný škrob je typ škrobu, ktorý sa nachádza v bežných potravinách a získava jeho názov z dôvodu, že je odolný voči tráveniu. To znamená, že prechádza do vášho hrubého čreva a interaguje s vašou oh-tak dôležitou črevnou flórou .
Typicky, keď premýšľame o škrobovitých potravinách, myslíme na veci ako biely chlieb a cestoviny. Bohužiaľ, tieto jednoduché škroby sú rýchlo trávené, posielajú ich cukry do krvného obehu, prispievajú k zvýšeniu hmotnosti a zvyšujú vaše riziko vzniku cukrovky a srdcových chorôb. Na druhej strane potraviny obsahujúce rezistentný škrob prechádzajú cez žalúdok a tenké črevo bez toho, aby sa absorbovali do tela. Keď rezistentné škroby vstupujú do hrubého čreva, sú fermentované baktériami čreva, ktoré uvoľňujú látky, ktoré sú dobré pre vaše zdravie.
1 -
Zdravie Výhody odolného škrobuVedci boli zaneprázdnení pri vykonávaní štúdií o prínosoch odolného škrobu pre zdravie. Pozerajú sa na to, či odolný škrob môže byť prospešný pre vaše zdravie dvomi spôsobmi:
1. Hmotnosť Management: Včasný výskum na túto tému začal ukazovať náznaky, že možno jedlo, ktoré obsahujú odolný škrob, môže nielen pomôcť ľuďom schudnúť, ale môže tiež pomôcť vyrovnať ochorenia, ktoré idú spolu s prírastkom hmotnosti, ako napríklad:
- Srdcovo-cievne ochorenie
- cukrovka
- Vysoký cholesterol
- Metabolický syndróm
2. Zdravie hrubého čreva: vedci nájdu nejaké predbežné dôkazy, ktoré môžu naznačovať, že konzumácia potravín obsahujúcich rezistentný škrob môže pomôcť:
- Zabráňte rakovine hrubého čreva
- Zlepšite príznaky zápalového ochorenia čriev
- Podávajte ako prebiotikum na podporu zdravého vyváženia črevnej flóry
- Chráňte pred divertikulitídou
V oboch týchto oblastiach však zatiaľ neexistujú žiadne dôkazy o týchto možných prínosoch pre zdravie.
Koľko rezistentného škrobu by ste mali jesť?
Odhady o tom, koľko rezistentného škrobu by ste mali spotrebovať, sa pohybujú od minimálne 6 gramov po maximálne 30 gramov. Odhaduje sa, že väčšina Američanov zvyčajne konzumuje menej ako 5 gramov denne, takže je jasné, že existuje veľa priestoru na zlepšenie! Keď zvyšujete príjem, postupujte pomaly tak, aby sa minimalizovala pravdepodobnosť výskytu nežiaduceho plynu a nadúvania.
Poznámka: Ak máte syndróm dráždivého čreva (IBS) , prvé možnosti sú IBS. Zvyšok (označený hviezdičkou) môže potrebovať opatrnosť!
2 -
1. BanányBanány sú lahodným zdrojom odolného škrobu. Majú maximálne množstvo odolného škrobu, keď sú nezrelé - obsah rezistentného škrobu sa znižuje, keď banán dozrieva. Ak zelené (nezrelé) banány nie sú pre vás najdôležitejšie, môžete zistiť, že môžete lepšie tolerovať chuť, ak ich umiestnite do hladkej .
3 -
2. ZemiakyZemiaky skutočne majú najvyššiu úroveň odolného škrobu, keď sú surové. Ale nemyslite si, že ste odsúdení na to, aby ste jedli nevarené špiny! Môžete tiež maximalizovať príjem rezistentného škrobu zo zemiakov, ak im dovolíte vychladnúť pred jedlom.
4 -
3. RicePodobne ako v prípade zemiakov, maximalizujete príjem rezistentného škrobu z ryže, ak necháte ryžu vychladnúť pred jej konzumáciou. Úrovne rezistentného škrobu sú podobné, či je vaša ryža podľa výberu biela alebo hnedá.
5 -
4. OvosOptimalizácia Vášho odolného príjmu škrobu z ovsa je trochu zložitejšia. Bohužiaľ, varenie ovsa vo vode, ako väčšina z nás je zvyknutá robiť tak, aby sa ovsené vločky, znižuje obsah odolného škrobu. Ako pravdepodobne nechcete jesť surové - ak je ich obsah rezistentného škrobu najvyšší - môžete sa pokúsiť o toasting, aby zistili, či by sa táto príprava mohla odvolať. Valcované alebo oceľovo rezané ovos sú vaše najlepšie stávky ako zdroje odolného škrobu.
6 -
5. PlantainsVarené plantainy, ktoré sú základom mnohých tropických diét, obsahujú vysokú hladinu odolného škrobu. Tieto vysoké úrovne sa vyskytujú v žltej a zelenej plantains. Ak plantains nie sú pravidelnou súčasťou vašej stravy, možno budete chcieť, aby im skúsiť, prečo sú tak populárne v toľkých kultúrach.
7 -
6. CičkaAk cícer, tiež známy ako garbanzo fazuľa, nie je bežnou súčasťou vašej stravy, možno budete chcieť zoznámiť sa s týmito výživovými výkonmi. Sú dobrým zdrojom vlákniny, spolu s mnohými dôležitými vitamínmi a minerálmi, ako aj dobrým zdrojom odolného škrobu.
Nie je potrebné jesť surové! Varené a / alebo konzervované cícer obsahujú vysoké hladiny odolného škrobu. Môžete posypať cícer na šaláty, alebo si ich vychutnať ako prílohu alebo občerstvenie.
Ak máte IBS, budete s radosťou vedieť, že konzervované cícer, dobre opláchnuté, sú považované za nízke v FODMAPs , tie sacharidy, ktoré môžu prispieť k symptómom IBS. Len udržať svoju veľkosť porcie na 1/4 šálky.
8 -
7. ŠošovkaVarená šošovka je vynikajúcim zdrojom odolného škrobu. To je okrem toho, že šošovka slúži ako nádherný zdroj rastlinných bielkovín. Môžete si vychutnať šošovku v polievkach alebo prílohách.
Podobne ako u cícer, šošovica môže byť IBS priateľská (napr. Nízka FODMAP), ak pochádza z plechovky, je dobre opláchnutá a je obmedzená na 1/2 šálku.
9 -
8. ChliebRôzne možnosti chleba ponúkajú rôzne úrovne odolného škrobu. Pumpernickelový chlieb obsahuje vysoký obsah odolného škrobu. Prekvapivo, chleba palice a pizza kôry majú vysoké úrovne rovnako.
Ak máte IBS, vyššie uvedené možnosti môžu byť pre vás problémom, ak ste reagovaní na fruktán FODMAP alebo na proteínový lepok . Lepšie vysoko odolné chlebové varianty chleba sú kukuričné tortilly alebo remeselný sourdough chlieb (tradične pripravený).
10 -
9. Zelený hrášok *Zelený hrášok, aj keď je varený, je veľmi dobrým zdrojom odolného škrobu. Vychutnajte si hrach v polievkach alebo ako ľahké jedlo.
* Bohužiaľ, zelený hrášok sa zistilo, že je vysoký v FODMAP GOS, a preto môže byť problematický pre ľudí, ktorí majú IBS.
11 -
10. Fazuľa *Väčšina druhov varených a / alebo konzervovaných bôbov je dobrým zdrojom odolného škrobu. Avšak najvyššie hladiny rezistentného škrobu sa pozorujú v bielej fazule a fazuli. Môžete si vychutnať fazuľa v polievke, ako samostatnú prílohu alebo zmiešanú s ryžou.
* Fazuľa je zvyčajne potravina s vysokým obsahom FODMAP, a preto môže prispieť k tráviacim príznakom u ľudí, ktorí majú IBS.
12 -
Pearl jačmeň *Väčšina receptov, ktoré používajú jačmeň, vyžaduje perličkový jačmeň - jačmeň, v ktorom bola odstránená vonkajšia šupka. Perlový jačmeň je dobrým zdrojom odolného škrobu, ako aj ďalších dôležitých vitamínov a minerálov. Môžete si vychutnať perličkový jačmeň v poliach, pilafoch alebo šalátoch.
* Perlový jačmeň je považovaný za potravinu s vysokým obsahom FODMAP, pretože obsahuje vyššie úrovne fruktánov a GOS.
zdroj:
Birt, D., et. al. "Odolný škrob: Sľub na zlepšenie ľudského zdravia" Vývoj vo výžive 2013 4: 587-601.
Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Odolný príjem škrobu v Spojených štátoch" Journal of American Dietetic Association 2008 108: 67-78.
Nugent, A. "Zdravotné vlastnosti rezistentného škrobu" Nutričný bulletin 2005 30: 27-54.
Tapsell, L. "Diéta a metabolický syndróm: kde sa hodí odolný škrob?" University of Wollongong Research Online