Je pre vás ťažké chudnúť, keď zdravé potraviny zhoršujú váš IBS? Je to bežný zdroj frustrácie pre ľudí, ktorí sa zaoberajú syndrómom dráždivého čreva (IBS) . Avšak, chudnutie nemusí byť beznádejné úsilie.
Teraz je žiariaci lúč nádeje. Veda nám poskytla užitočné informácie o jedle, IBS a chudnutí. Môžete to využiť, aby ste nielen úspešne schudnúť, ale aj optimalizovali trávenie a celkové fyzické zdravie.
Poradenstvo v oblasti výživy a stravovania môže byť mätúce. Jeden odborník vám povie jednu vec, zatiaľ čo iný vám povie niečo iné. A niekedy dlho-držal presvedčenie o chudnutí sa ukázalo byť chybné.
Budeme sa pozrieť na niekoľko zdravých stratégií pre chudnutie, ktoré sú založené na najnovších vedách. Tiež ich prispôsobíme tak, aby sa dobre spojili s vašimi pokusmi dostať vašu IBS pod lepšiu kontrolu.
Zvoľte produkt Low-FODMAP Produce
Každý vie, že zelenina a ovocie sú plné, výživné a uspokojujúce a že jesť viac z nich vám pomôže schudnúť. Ak ste však ako väčšina ľudí s IBS, môžete sa obávať, že konzumácia rastlinných plodín plnených vláknami spôsobí, že vaše príznaky sú horšie, pretože to je presne to, čo sa stalo v minulosti.
Nebojte sa vyrábať, len múdro
Už nemusíte žiť v strachu, pretože veda je tu, aby vám pomohla! Výskumníci s nízkou hladinou FODMAP z univerzity Monash testovali veľa zeleniny a ovocia. Identifikovali tie, ktoré môžu tolerovať väčšina ľudí, ktorí majú IBS.
Môžete začať úsilie o stratu hmotnosti tým, že vyberiete nízko-FODMAP vegetariáni a ovocie ako avokádo, banány, kale a paradajky. Možno zistíte, že v priebehu času sa môžete rozšíriť nad rámec nízkych možností FODMAP bez toho, aby ste vyvolali príznaky.
Môžete výrazne zvýšiť príjem zdravého črevného ovocia a zeleniny tým, že sa pokúsite zahrnúť produkciu na každé jedlo. Získajte zelené smoothie s bobuľami alebo zeleninovou omletou na raňajky. Vychutnajte si šalát buď ako obed alebo s obedom. Naplňte polovicu vašej jedálničky so zeleninou.
Čokoľvek robíte, majte na pamäti, že surová zelenina a ovocie môžu byť ťažšie pre trávenie traktu tolerovať.
Zvoľte Protein
Neustále bojujete s cravingami? Zvoľte si bielkoviny na sacharidoch!
Proteín nezvyšuje hladinu cukru v krvi. To znamená, že nespôsobuje inzulínové špičky a minimy, ktoré vás posielajú, aby našli niečo, čo by mohlo jesť pár hodín po poslednom jedle. Bielkovina má tiež tendenciu byť ľahko stráviteľná, a preto pravdepodobne nespúšťa IBS príznaky .
Zdravé zdroje proteínu:
- Hovädzie mäso*
- Kura*
- vajíčka
- orechy
- bravčové mäso *
- morské plody
- Seeds
- Tofu, tempeh, seitan (pre non-celiaci)
- jogurt
* Ak chcete znížiť riziko vystavenia účinkom, ktoré nie sú dobré pre vašu črevnú flóru, vyberte zvieracie produkty bez obsahu antibiotik vo voľnom výbehu, ak je to možné.
Proteín pre vegetariánov
Konzumácia dostatočného proteínu môže byť výzvou, ak ste vegetarián s IBS . Našťastie výskumníci FODMAP zistili, že tofu, tempeh a seitan sú dobre znášané. Konzervované cícery a konzervovaná šošovica sa môžu jesť v malých množstvách, ak sú opláchnuté dôkladne.
Vyberte zdravé tuky
Pojem "tuk robí tuku" je chytľavý, ale je založený na chybnej vede. Odporúčanie žrať diétu s nízkym obsahom tukov sa zhoršuje, pretože miera obezity, cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení a autoimunitných stavov sa zhoršila.
Problém s diétou s nízkym obsahom tukov je trikrát:
- Výrobcovia potravín nahradili tuk v produktoch s cukrom a rafinovanými uhľohydrátmi. Obidva tieto spôsobujú inzulínové špičky, ktoré vedú k cravingu a prírastku hmotnosti, ako aj zvyšujú riziko cukrovky a srdcových ochorení.
- Naše telá - najmä naše mozgy - potrebujú tuk, aby fungovali dobre.
- Tuk pridáva chuť do jedla a zvyšuje pocit spokojnosti po jedle. Keď ste spokojní, prirodzene znižujete tieto výpady na skleničku.
Stratiť strach, že tuky vás tuku a pridať do svojej každodennej stravy!
Je dôležité mať na pamäti, že nie všetky tuky sú vytvorené rovnaké . Transmastné tuky sa nachádzajú v mnohých spracovaných potravinách a súvisia so zvýšením rizika srdcových ochorení. Pokúste sa vyhnúť akýmkoľvek výrobkom obsahujúcim čiastočne hydrogenované oleje. Riziká a prínosy nasýtených tukov - nachádzajúce sa vo veciach ako červené mäso a maslo - sú predmetom diskusie, preto sa opýtajte svojho lekára.
Kde sa tuk zmesí s diétou IBS ? Smažené a mastné potraviny veľmi pravdepodobne zapríčinia vaše príznaky. Na druhej strane, zdravý tuk by mal byť dobre tolerovaný a bude robiť skvelú prácu pri starostlivosti o črevnú flóru .
Dobré zdroje zdravého tuku
Ryby. Hoci väčšina rýb je dobrým zdrojom zdravých Omega-3 mastných kyselín, niektoré sú pre vás zdravšie ako ostatné:
- Jedzte: ančovičky, losos a sardinky
- Vyhýbajte sa: Veľkým zveriam, ako je mečoun alebo žralok Mako, kvôli chemickým kontaminantom
IBS-Friendly Seeds. Tieto môžu byť lepšie pre IBS-C .
Nízke FODMAP matice. Sú ideálne na ľahké občerstvenie a chutné prísady na rôznych jedlách.
- brazílske orechy
- Makadamiové orechy
- Pekan
- vlašské orechy
Olejov. Majte to na pamäti pri varení, pretože sú to dobrý spôsob, ako získať zdravé tuky do každého jedla.
- Kokosový olej
- Olivový olej
Produkovať. Vychutnajte si to sami alebo ich pridajte k obľúbeným jedlám,
- Avokádo (porcia 1/8 plodu plodov je nízka - FODMAP)
- olivy
Vystrihnite (jednoduché) sacharidy
Cukor a rafinované uhľohydráty - jednoduché uhľohydráty - sú zdanlivo všade!
Najbežnejšou formou rafinovaných uhľohydrátov je pšeničná múka, ktorou je múka, ktorá má odstránenú vonkajšiu vrstvu otrúb. Biela múka a jej partnerka v oblasti zločinu, cukru, možno nájsť v chleboch, cestovinách, zákuskoch, cookies, koblihoch a spracovaných potravinách. Všetky tieto veci zohrávajú veľkú úlohu vo stravovaní väčšiny ľudí v západnej spoločnosti.
Avšak cukr a rafinované uhľohydráty nám spôsobujú nevoľnosť. Obezita, ochorenia srdca a cukrovka sú priamo spojené s diétami s vysokým obsahom cukru a rafinovaných uhľohydrátov.
Čo jednoduché sacharidy robia do tela
Keď jedeme cukor a rafinované uhľohydráty, naše hladiny cukru v krvi rýchlo stúpajú. To vyvoláva našu pankreas, aby vyslal inzulín. Inzulín prináša skvelú prácu pri odstraňovaní nadbytočnej hladiny cukru v krvi (glukóze), ale to sa dosiahne jeho zabalením do našich tukových buniek a krvných ciev.
Preto rafinované uhľohydráty prispievajú k obezite a srdcovým chorobám. Akonáhle sa glukóza vymaže, telo vyšle hovor o viac. To vyvoláva túžbu po vyšších rafinovaných uhľohydrátových potravinách, ktoré sú sklonom dieterovej existencie. Postupne sa vyvíja rezistencia na inzulín , čo zvyšuje riziko vzniku srdcových ochorení a cukrovky.
Ale toto obmedzenie je dobré pre IBS
Toto je pravdepodobne jedna z najťažších odporúčaní. Strieborná podšívka však spočíva v tom, že vyrezávanie rafinovaných uhľohydrátov môže mať mimoriadne pozitívny vplyv na vaše IBS príznaky. Najmä pšenica bola spájaná s IBS z dvoch dôvodov:
- Pšenica obsahuje lepok, bielkovinu, ktorú nemôže vôbec konzumovať každý, kto má celiakiu . Pacienti s IBS sa považujú za pacientov s vyšším rizikom celiakie. Aj keď človek nemá celiakiu, je teoretizované, že niektoré prípady IBS sa považujú za výsledok citlivosti na lepok .
- Pšenica obsahuje fruktány, jeden z uhľohydrátov FODMAP, ktoré sú spojené s vyvolaním nežiaducich tráviacich príznakov u ľudí, ktorí majú IBS.
Je to v poriadku, vaše telo bude upravovať
Robte to najlepšie, aby ste vybrali cukor a rafinované uhľohydráty. Môže trvať niekoľko dní, kým vaše telo prestane posielať vás na tieto pikantné a sladké dobroty. Akonáhle ste mimo "craving vlak," vaše energetické úrovne sa stabilizuje a budete cítiť viac spokojní medzi jedlami. Celé zdravie urobíte skvelou službou. Vaša črevná flóra vám tiež poďakuje!
Pre úspech s úbytkom hmotnosti je v poriadku, aby ste sa mohli občas liečiť. Napriek tomu venujte veľkú pozornosť tomu, ako sa cítite a čo robíte s vašimi túžbami.
Zostaňte mimo spracovaných potravín, nevyžiadanej potravy a rýchleho občerstvenia
Pohodlné jedlá môžu byť dobré pre časovo úsporné a firemné spodné línie, ale sú veľmi, veľmi zlé pre vaše zdravie.
Spracované potraviny, nezdravé potraviny a rýchle občerstvenie sú naplnené cukrom, rafinovanými sacharidmi, nezdravými tukami a všetkými druhmi chemikálií (potravinárske prísady, farbivá potravín, potravinové stabilizátory). To všetko môže prispieť k zvýšeniu prírastku telesnej hmotnosti aj IBS príznakom - dve veci, ktoré chcete vyhnúť.
Riešením je konzumovať celé potraviny vždy, keď je to možné. Celé potraviny zahŕňajú zeleninu, ovocie, orechy, semená a živočíšne produkty.
- Ak je to možné, varite doma. Domáce varenie vám umožní mať úplnú kontrolu nad tým, čo budete jesť.
- Nakupujte obvod supermarketu. Vyvarujte sa potravín, ktoré sa nachádzajú v škatuliach a majú dlhú trvanlivosť. Tieto sú často plnené konzervačnými látkami, ktoré môžu byť pre výrobcu potravín dobré, ale nie sú dobré pre vaše telo.
- Jedzte len potraviny, ktoré by vaša praprapa rozpoznala. Ak by ju nepoznala ako jedlo, ako by ste očakávali, že váš tráviaci systém tak urobí?
Odstráňte diétne jedlá
Inzerenti v oblasti potravín vás lákajú s výživovou sódou a tými malými baleniami 100 kalórií. Avšak tieto potraviny ponúkajú málo v spôsobe výživy
To, čo ponúkajú, je veľa nezdravých ingrediencií, o ktorých sme hovorili. Patria sem rafinované uhľohydráty a potravinárske chemikálie. Aby to bolo ešte horšie, väčšina z nich obsahuje umelé sladidlá.
Umelé sladidlá môžu dočasne uspokojiť váš sladký zub, ale trik vaše telo. Tie vám môžu spôsobiť riziko chýb, pretože vaše telo sa snaží získať skutočnú výživu. Okrem toho niektoré umelé sladidlá môžu spôsobiť príznaky IBS, najmä plyn a nadúvanie .
Zásobujte na IBS-Friendly Snacks.
Ďalším diétnym mýtom je, že schudnúť, musí človek hladiť. Rovnako ako mýtus o tukoch, tento môže tiež vzplanúť, pretože deprivácia môže viesť k bingingu.
Budete úspešnejší v chudnutí, ak budete jesť výživné jedlo pravidelne a mať zdravé občerstvenie okolo pre tie časy, keď máte munchies.
IBS priateľské občerstvenie
- Nízke FODMAP matice, ako sú orechy z Brazílie, makadamia, pekanové orechy a vlašské orechy).
- Slamky s nízkym obsahom syra FODMAP ako čedar a mozzarella.
- Nízke plody FODMAP ako banány, čučoriedky, melón, pomaranče, ananás, maliny a jahody.
Piť veľa vody
Každá bunka v našom tele potrebuje dostatočné množstvo vody, aby fungovala dobre. V našich rušných životoch mnohí z nás zanedbávajú, aby sa uistili, že pijeme dostatok vody. Tiež máme tendenciu, aby sme nedodržali signály nášho tela, že potrebujeme viac vody.
Možno sa stane, že si myslíme, že sme hladní, keď sme naozaj len smädní. Takže predtým, než pôjdete na občerstvenie, vypite plný pohár vody a uvidíte, čo sa stane. Pravdepodobne ste naozaj nepotrebovali ten snack a počkajte, kým sa vaše ďalšie jedlo znovu nebude jesť.
Voda zmierňuje niektoré príznaky IBS
Pitie veľa vody tiež pomôže s vašim IBS. Ak máte náchylnosť na zápchu (IBS-C), pitie dostatočnej vody vám pomôže udržať stoličky mäkké. Keď nepijete dostatok vody, vaše telo kompenzuje vytiahnutím vody z stolice a prispieva k tvrdej stolici .
Alternatívne, ak ste náchylný na IBS-D , voda, ktorú pijete, pomôže nahradiť vodu, ktorá sa stratila počas epizód hnačky.
Nebojte sa o jedení ako každý iný
Mnoho ľudí, ktorí majú IBS, popierajú skutočnosť, že nemôžu jesť ako všetci ostatní. K tomu, hovorím, "to je dobrá vec!"
V západnom svete má priemerná osoba veľmi nezdravú stravu. Nájdite striebornú výstelku vo vašom IBS a vyživujte si zdravé, výživné celé jedlá - zeleninu, ovocie, živočíšne bielkoviny a zdravé tuky.
Môže to znamenať, že váš tanier vyzerá veľmi odlišne od vašich priateľov alebo že vaše voľby sú pri jedle alebo na spoločenských stretnutiach veľmi obmedzené. Vaše telo však odmeňuje chudnutie, zlepšuje energiu, tichší tráviaci systém a znižuje riziko chronických ochorení. Kto vie, možno začnete prinútiť svojich priateľov a rodinu k jedlu viac ako vy!
zdroj:
Úrad pre prevenciu chorôb a podporu zdravia v USA. Dietárske usmernenia pre Američanov. 2015.
> Eswaran S. Low FODMAP v roku 2017: poučenie z klinických štúdií a mechanistických štúdií. Neurogastroenterológia a motilita. 2017; 29 (4) .doi: 10,1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. Diétna liečba funkčných gastrointestinálnych príznakov založená na dôkazoch: FODMAP prístup. Časopis gastroenterológie a hepatológie. 2010; 25: 252-258.