Jeden deň chutných a dobre vyvážených jedál
Ak ste boli diagnostikovaný s diabetom, môžete zistiť, že sa zaujímate, čo môžem jesť? Keďže cukrovka je choroba, pri ktorej sa cukor účinne nehrozí , ľudia s cukrovkou potrebujú riadiť a kontrolovať príjem sacharidov. To môže nielen pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi, ale môže tiež viesť k úbytku hmotnosti, zníženiu triglyceridov (mieru tuku v krvi) a zníženiu rizika iných faktorov srdcového rizika.
Ak máte prediabetes a ste im povedali, že chudnúť, diéta s kontrolovaným množstvom kalórií a uhľohydrátov môže pomôcť zabrániť a oddialiť cukrovku. Výskumy naznačujú, že strata malého množstva hmotnosti, približne 7-10% telesnej hmotnosti môže pomôcť znížiť riziko vzniku cukrovky.
Často je ťažké nájsť čas na hľadanie receptov a vytvárať jedlá, ktoré sú chutné a výživovo vyvážené. Pred vyhľadávaním jedál a plánov na jedlo je rozumné zistiť, koľko kalórií a uhľohydrátov potrebujete na dosiahnutie cieľov váhy a cukru v krvi. Ak ste to ešte neurobili, zorganizujte schôdzku s registrovaným dietetikom alebo certifikovaným pedagógom na diabetes, aby ste získali predstavu o vašom ideálnom príjme kalórií a sacharidov, ktorý by podporil vaše ciele.
Tento trojdňový jedálny plán bol určený pre ľudí, ktorí hľadajú stravu s 1800 kalóriou. V ňom nájdete 3 jedlá s jedlom a dezertom s celkovou dávkou 1800 kalórií (približne 500 kalórií na jedlo, večera je asi 600, pretože obsahuje dezert a asi 200 kalórií pre občerstvenie).
Pre niektorých z vás sa celkové množstvo uhľohydrátov v tomto jedle môže zdajú príliš veľa. Niektorí ľudia s cukrovkou majú prospech z jedla s nízkym obsahom sacharidov. Dobrý spôsob, ako zistiť, či váš jedálny plán pracuje pre vás, je otestovať hladinu cukru v krvi pred a 2 hodiny po jedle. Skontrolujte, či sa zvyšuje hladina cukru v krvi 2 hodiny po začiatku jedla.
Väčšina krvných cukrov by mala byť nižšia alebo rovná 180 mg / dl dve hodiny po jedle. Informujte sa u svojho lekára o vašich presných cieľových hladinách cukru v krvi.
Ukážka raňajok:
Výmena jedla, ako napríklad smoothies, môže slúžiť na zníženie hmotnosti. Okrem toho môžu byť bohaté na bielkoviny a vitamíny. Keď sú vyrobené s vhodnými prísadami, majú dobrú chuť a sú rýchlym, plniacim raňajkám.
Raňajky Smoothie z miešania až hladké:
- 1 8oz pohár nesladeného mandľového mlieka
- 6 oz nízkotučného hladkého gréckeho jogurtu
- 4 oz hodvábny tofu
- 1/2 stredne vysoký banán asi 4 oz
- 1/2 šálky mrazené, celé jahody
- 2 lyžice mletého ľanového semena
- 1 porciovaný bielkovinový prášok (srvátka, konope alebo akúkoľvek inú možnosť, ktorú sa vám páči) * snažte sa vybrať pôvodnú arómu, ktorá neobsahuje cukor
- Škoricový a vanilkový prášok (nie je potrebné, ale môže pridať chuť)
- Káva s 1 lyžičkou pol a pol
Výživa Obsah: ~ 490 kalórií, 46 g sacharidov, 15,3 g tuku, 2,7 g nasýteného tuku, 26 g cukru, 10 g vlákniny, 45,7 g proteínu
obed
Kukuričný, paradajkový a avokádový šalát:
- 1 šálka nakrájaného šalátu (špenát, zmiešané zeleniny, romaine)
- 1 šálka paradajok na kocky
- 1 šálka obilia - pražená a vyrezaná zo škrupiny (alebo použite mrazené)
- 1/4 čerstvého avokáda - nakrájané na kocky
- 1 lyžička olivového oleja s balsamikovým ocotom
- 1/2 6 "celozrnná pita - ľahko grilovaná
- 4 oz grilované kuracie mäso, konzervovaný tuniak (vypustený) alebo pečená morka
Zmrštite pečené kukurice, paradajky, šalátové dresingy a avokádo, kým kukurica je stále teplá. To mierne roztaví avokádo a vytvorí krémový obväz. Chill a servírujte cez šalát s pita toast na strane.
8 až 12 uncí ľadovej vody s plátkom citróna
Obsah výživy: ~ 485 kalórií, 60 g sacharidov, 17 g tuku, 2,6 g nasýteného tuku, 12,4 g cukru, 37,4 g proteínu, 12,2 g vlákniny
večera
- 1 balené kuracie prsia (asi 6oz - môžete tiež skúsiť losos alebo chudé hovädzie mäso)
- 2 lyžičky olivového oleja
- 1 lyžička cesnakového prášku
- 1 pinch black pepper
- 2 šálky surovej brokolice nakrájanej na kopije (môže nahradiť mrazenú alebo inú neškrobovú zeleninu )
- 2/3 šálky varenej dlhozrnnej hnedej ryže
- 1 polievková lyžica slnečnicových semien
- 3/4 šálky čučoriedok s 2 horkami čokolády
Kuracie prsia ošípané olivovým olejom a posypeme čiernym korením a cesnakovým práškom a grilom. Vložte brokolicu do mikrovlnnej bezpečné misky, nalejte trochu vody nad vrchol a kryt s plastovým obalom. Mikrovlnná rúra na 60 sekúnd, alebo pokiaľ nie je mäkká. Ak nechcete používať mikrovlnnú rúru, brokolicu v tanierovej panve s malým množstvom vody.
Cook ryžu podľa návodu na balenie a posypte slnečnicovými semenami. Ochutnajte čučoriedky a tmavú čokoládu na dezert .
Obsah výživy: ~ 600 kalórií, 64 g sacharidov, 16,6 g tuku, 5,2 g nasýteného tuku, 19,5 g cukru, 53 g proteínu, 11,3 g vlákniny
Večera Idea Taken From: Diabetic Diéta Menu Myšlienky
Mid-Day Snack
- 15 mrkvy
- 1,5 lyžice arašidového masla
Roztierajte arašidové maslo cez plátky jabĺk alebo použite arašidové maslo ako omáčku.
Informácie o výžive: ~ 194 kalórií, 17,1 g sacharidov, 12,3 g tuku, 1,5 g nasýteného tuku, 9,3 g cukru, 7 g proteínu, 4,1 g vlákniny.