10 najlepších liečebných postupov, ktoré pomáhajú vyhnúť sa ospalosti pri nedostatku spánku

1 -

Čo je najlepším liekom na depresiu spánku?

Ak nespíte dosť a trváte na následkoch deprivácie spánku , možno by vás zaujímali niektoré z najlepších možností liečby a liečby, ktoré sú k dispozícii pre túto chorobu. Našťastie existuje veľa možností, ktoré vám pomôžu. Mnoho faktorov životného prostredia môže pôsobiť proti stratám spánku, pracovať na aktivácii nášho systému vzrušenia mozgu. Niektoré sú zrejmé a iné vás môžu prekvapiť. Dúfajme, že objavíte spôsob riešenia vašej spánkovej deprivácie, ktorá zabráni vážnym dôsledkom spoločnej sťažnosti.

2 -

spánok

To sa môže zdať príliš zrejmé, aby sa dokonca zvážilo, ale najlepšie liečenie depresie spánku je tiež najjednoduchšie: spať viac. Nedostatok spánku nastáva, keď nespíme dosť. Môže sa to stať chronicky, s nedostatočným spánkom počas dlhého časového obdobia alebo sa môže vyskytnúť akútne, napríklad keď "vytiahneme všetko." Každý z nás má individuálne potreby spánku a priemerné množstvo spánku sa mení počas nášho života. Nespavosť v spánku, ako je nespavosť alebo spánková apnoe , môže tiež viesť k nedostatku spánku.

Možno nebudete potrebovať veľký spánok, aby ste sa cítili lepšie. Po akútnej strate spánku môže stačiť jedna noc 8 hodín spánku. Pri stanovení chronickej spánkovej deprivácie môže byť spánok počas noci potrebné predĺžiť a ďalšie spánky počas dňa môžu tiež pomôcť. Mladší ľudia môžu trvať o niečo dlhšie, aby sa zotavili z dlhodobej deprivácie spánku.

3 -

aktivita

Ďalšou možnosťou na liečbu deprivácie spánku je opak spánku: aktivita. Krátke obdobia činnosti vám môžu pomôcť zostať bližšie, zvlášť keď trpíte nedostatkom spánku. Výskumné štúdie ukázali, že päťminútová prechádzka môže zlepšiť nadmernú ospalosť počas dňa , meranú viacerými testami latencie spánku (MSLT) . Bohužiaľ, táto zvýšená bdelosť môže byť prechodným prínosom, ktorý prichádza a ide pomerne rýchlo. Okrem toho, ak trpíte hlbokou spánkovou depriváciou, nemusíte mať veľa výhod, ktoré by ste boli aktívni. V závislosti od úrovne aktivity sa môže vyvinúť zvýšená únava (na rozdiel od zlepšenej ospalosti), ktorá môže pôsobiť proti zvýšeniu pozornosti.

4 -

Jasné svetlo

Expozícia jasného svetla má dôležité účinky na cirkadiánny rytmus vášho tela. Cirkadiánny rytmus je vzor telesných funkcií, vrátane spánku a bdelosti, ktorý je načasovaný do denného a nočného cyklu. Existujú niektoré stavy, ako sú sezónne afektívne poruchy (SAD) a poruchy cirkadiálneho rytmu spánku , ktoré pomáhajú pri vhodnom časovom vystavení jasnému svetlu. Navyše, jasné svetlo vám môže pomôcť stať sa ostražitejším, ak ste spaní zbavení.

Výsledky výskumných štúdií sú trochu zmiešané, pokiaľ ide o to, ako efektívne by to mohlo byť. Niektorí ukazujú, že svetlo je efektívne pri presúvaní cirkadiánnych rytmov, ktoré vám môžu umožniť zostať dlhšie. (To sa tiež nazýva zvýšená latencia spánku .) Okrem toho niektoré výskumy naznačujú, že je zlepšený výkon v noci, najmä pri práci na zmeny, ak sú prítomné jasné svetelné podmienky.

Okrem normálneho okolitého osvetlenia, akým by ste sa mohli dostať zo stropných svietidiel alebo pri prirodzenom osvetlení ako je slnečné svetlo, môže byť tiež užitočné vystaviť sa svetlej skrinke .

5 -

Hluk

Ak ste sa niekedy ocitli v rozhovore s rádiom, aby ste zostali v bezpečí, možno by ste sa zaujímali, či to skutočne zlepší ospalosť alebo akýkoľvek iný účinok spánkovej deprivácie. Môže to byť nejaký prínos, ale bohužiaľ je to dosť skromné.

Keď niečo počujeme, náš mozog reaguje tým, že nás trochu viac upozorní. To môže byť problematické, keď máme hlučné prostredie spánku , ale môže byť užitočné, ak sa snažíme zostať bdelý.

Vo všeobecnosti najlepšie reagujeme na nové podnety. Inými slovami, vyladíme hluk pozadia, keď ho vystavíme dostatočne dlho. Napríklad zvuky vzduchu, ktorý cirkuluje cez kanály, jemný blázon počítačového ventilátora alebo akýkoľvek počet ďalších zvukov, po chvíli zoslabajú do pozadia. Nové zvuky však upozorňujú. Hluk preto môže byť trochu užitočný pri upozorňovaní nás. Ak budete spievať, môže to byť ešte väčší prínos.

6 -

teplota

Ak ste niekedy prevrátili svoje okná vo vozidle a pokúsili ste sa ostať bdelejšie počas jazdy, môžete byť skľúčený, aby ste sa dozvedeli o svojej úlohe pri liečbe nedostatku spánku. Bohužiaľ, existuje len málo dôkazov, ktoré naznačujú, že zmeny teploty výrazne zlepšujú našu bdelosť a znižujú nadmernú ospalosť. Štúdie extrémnych teplôt (veľmi horúce alebo veľmi chladné) majú účinok len niekoľko minút. Naše telo sa potom prispôsobuje tejto novej teplote a už nemá funkciu upozorňovať našu myseľ. Z tohto dôvodu sa neodporúča používať teplotu na liečbu účinkov vašej spánkovej deprivácie.

7 -

držanie

Určite je ťažšie zaspať, keď stojíte, takže držanie tela jasne môže mať niektoré priaznivé účinky na depriváciu spánku. Jednoduché sedenie vo vzpriamenej polohe môže mať rovnaký vplyv. To súvisí s aktiváciou niečoho nazývaného sympatický nervový systém. Systém sympatického nervového systému riadi automatické funkcie tela, ako je napríklad srdcová frekvencia a dilatácia žiakov. Ako nepravdepodobný príklad je to systém, ktorý ide inštinktívne, keď vás napadne lev. Preto je pomerne efektívny pri zvyšovaní bdelosti a potláčaní účinkov spánkovej deprivácie.

8 -

kofeín

Okrem jednoduchej spánku môže byť najlepším jediným liečebným postupom pri deprivácii spánku kofeín. Tento prirodzene sa vyskytujúci stimulant sa nachádza v mnohých bežných potravinách a nápojoch, vrátane kávy, čaju, sódy, energetických nápojov a čokolády. Je veľmi efektívna pri zvyšovaní ostražitosti. Môžu sa vyskytnúť niektoré vedľajšie vedľajšie účinky, ako je bolesť hlavy v období odvykania alebo tremor, keď sa užíva v nadbytku, ale kofeín je pozoruhodne dobre znášaný. Je široko dostupný a relatívne lacný, čo ho robí spoľahlivým a často používaným liekom na depriváciu spánku. Všeobecne platí, že kofeín sa najlepšie používa v malých množstvách, ktoré sa spotrebúvajú často v intervaloch počas bdelého obdobia.

9 -

Stimulujúce drogy

Okrem kofeínu sú k dispozícii aj iné stimulanty ako lieky na predpis a voľnopredajné lieky, ktoré môžu pomôcť pri zmierňovaní príznakov deprivácie spánku. Niektoré z najčastejšie používaných pouličných liekov v skutočnosti nezlepšujú ostražitosť; alkohol negatívne ovplyvňuje a nikotín nemá žiadny účinok, ak sa podáva na liečbu ospalosti. Ďalšie stimulanty, ktoré môžu zmierniť ospalosť, zahŕňajú: amfetamín, metylfenidát (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil ( Nuvigil ) a dokonca aj kokaín.

Lieky stimulujúce predpisy môžu zvýšiť bdelosť, ale môžu mať aj významné vedľajšie účinky (vrátane kardiálnych účinkov a rizika zneužitia), takže sa používajú iba ako posledná možnosť alebo v takých podmienkach, ako je porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) a narkolepsie .

10 -

Motivácia alebo záujem

Možno si myslíte, že je väčšia pravdepodobnosť, že zostanete pozorní a pozorní, ak sa skutočne staráte o aktivity, ktoré sa venujete. Nudná prednáška alebo stretnutie v práci môže byť práve vecou, ​​ktorá vám dáva právo spať. Avšak tráviť čas so svojimi blízkymi alebo sledujúc obľúbené koníčky vás môže udržať v hĺbke, aspoň krátkodobo. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí dostávajú stimuly, ako sú finančné odmeny, sú schopní zostať bdelí. Táto zlepšená ostražitosť pretrvávala počas prvých 36 hodín straty spánku. Začalo sa to však znižovať v nasledujúci deň. na tretí deň straty spánku, odmeny nemali žiadny vplyv na zlepšenie bdelosti. Preto tieto prínosy môžu byť užitočné pri akútnej deprivácii spánku, ale predĺžená strata spánku môže podkopať ich účinky.

11 -

Skupinové efekty

Napokon existuje určité presvedčenie medzi antropológmi, že účinky deprivácie spánku môžu byť zmenšené, ak sa vyskytujú v kontexte skupiny. Mohli by ste si predstaviť, že niekoľko ľudí, ktorí sú nedostatok spánku, sa dokáže vzájomne zapojiť spôsobom, ako udržať bdelosť. Toto môže byť rovnako základné ako konverzácia, v ktorej sa vyskytujú viaceré výzvy a reakcie. Okrem toho môže existovať spoločenský prvok, ako napríklad niekoho, kto vás bude prebúdzať, keď sa odvážate. Vplyv môže byť najviac užitočný, ak aspoň niektorí členovia skupiny sú dobre odpočívaní. Tieto skupinové účinky môžu byť užitočné vo vybraných situáciách, ale účinky sa môžu zhoršiť, keď chronická deprivácia spánku trvá.

Slovo z

Zaviazať sa na splnenie vašich potrieb spánku. Snažte sa dosiahnuť najmenej 7 až 8 hodín spánku každú noc. Ak máte pocit ospalosti napriek primeranému času odpočinku, zvážte hodnotenie lekárom spánkového lekára. A vždy pamätajte: Nikdy nepoužívajte ospalosť . Nepokúšajte sa jazdiť, ak ste spánok zbavení a vytiahnite, ak máte pocit ospalosti na ceste. To jednoducho nestojí za riziko.

_zdroj:

_{Kryger, MH a kol . "Zásady a prax spánku." Elsevier , 6. vydanie, 2017.}