Alergia na vegetariánske zdroje bielkovín môže spôsobiť, že jesť výzvu.
Ak máte potravinovú alergiu alebo neznášanlivosť , vaša strava je - samozrejme - obmedzená bez vlastnej voľby. Na rozdiel od toho sa ľudia rozhodnú stať sa vegetariánmi z mnohých dôvodov. Tieto dôvody sa môžu pohybovať od želania, či vyhýbanie sa mäsu povedie k lepšiemu zdraviu alebo k väčšej energii, k odhodlaniu držať silné náboženské alebo etické presvedčenie, k obavám o bezpečnosť zásobovania potravinami.
Bez ohľadu na motiváciu môže byť kombinácia viacerých obmedzených stravovacích návykov náročná a mnohí ľudia s potravinovými alergiami majú obavy, či je možné, aby dostali primeranú výživu na vegetariánsku stravu. To, či sú tieto obavy opodstatnené, závisí vo veľkej miere od toho, ktoré potraviny sú alergické. Napríklad mliečne výrobky a vajcia sú vylúčené z bežnej vegánskej stravy a mnoho veganov jesť zdravé a pestré diéty.
Ďalšie potravinové alergie však pre vegetariánov predstavujú väčšie problémy. Vegetariánske potraviny, ktoré spôsobujú alergiu, sa môžu zhruba rozdeliť na zdroje iných ako mäsových bielkovín, potraviny používané ako zrná a ovocie a zelenina, aj keď niektoré potraviny (napríklad pšenica) sa hodia do viac ako jednej kategórie.
Tu je to, čo potrebujete nahradiť vo svojej strave, niektoré alternatívne potraviny, ktoré je potrebné zvážiť, a prekážky, s ktorými sa pravdepodobne dostanete, ak ste alergický na niektoré obzvlášť bežné potraviny.
Ako sa vyrovnať s alergiami na proteíny
Potrebujete proteín na opravu buniek, rast a vývoj.
Bohužiaľ, veľa bežných zdrojov bielkovín na vegetariánskej strave zahŕňa alergény - najčastejšie sú sója , pšenica (ako seitan), arašidy a orechy .
Vaše telo potrebuje asi štyri až šesť uncí bielkovín denne pre ženy a šesť až osem uncí denne pre mužov (aj keď niektorí ľudia môžu mať vyššie alebo nižšie potreby bielkovín).
To sa rovná 45 gramom denne pre ženy a 55 gramom pre mužov.
Väčšina potravín, dokonca aj zelenej zeleniny, ako je brokolica a kapusta, obsahuje aspoň malé množstvo bielkovín. Niektoré potraviny - mäso, mliečne výrobky, morské plody, strukoviny a niektoré zrná - sú oveľa hustšími zdrojmi ako iné. Proteín je jedným z najbežnejších počiatočných starostí mnohých ľudí pri začatí vegetariánskej stravy, avšak v skutočnosti sa vaše proteínové potreby vo vašom tele ľahko stretávajú s rastlinnými zdrojmi.
V 20. výročnom vydaní svojej knihy Dieta pre malú planétu Francis Moore Lappé tvrdil, že ľudia, ktorí majú dostatok kalórií, by boli vo všeobecnosti nedostatočne bielkovinové, ak by ich stravovanie bolo veľmi závislé od niekoľkých veľmi nízkoproteínových potravín , To sa nezmenilo. Väčšina ľudí, dokonca aj vegetariáni, sa stretáva a dokonca prevyšuje svoje proteínové potreby bez toho, aby o tom premýšľali.
Niekoľko bežných alergénov sa však často používa ako vegetariánske bielkoviny, ktoré si zaslúžia osobitnú pozornosť.
Sója, vo forme tofu a tempehu, je vegetariánska základňa. Nájdete ju v zabalených zeleninových výťažkoch, nahradených tyčinkách, mrazených jedlách a ako "sójové oriešky" bohaté na bielkoviny alebo "sójové orechy". Ak ste alergický na sóju , je možné získať dostatočné množstvo bielkovín, ale budete musieť mať istotu, že plánujete jedlo, aby ste dostali štyri až osem jednotiek proteínov denne.
Zistíte tiež, že veľa pripravených vegetariánskych potravín, najmä mliečnych náhradiek, je mimo hraníc. Budete sa musieť vyhýbať náhradám mäsa, ktoré sú zvyčajne vyrobené zo sóje (niektoré sú vyrobené z pšenice, kontrolné štítky).
Ďalšie potraviny, ktoré sa najčastejšie používajú ako priama náhrada mäsa, je pšenica vo forme seitanu (pšeničný lepok). Niekedy sa predáva ako šalát a používa sa vo vegetariánskych chilách. Pšenica je tiež bežným spojivom v vegetariánskych burgríkoch na báze strukovín. Navyše, arašidy a stromové orechy sa niekedy používajú na výrobu vegetariánskej hamburgery, aj keď nie sú bežnými náhradami mäsa.
Ak ste alergický na jeden alebo viac zdrojov bielkovín s vysokým obsahom bielkovín, budete musieť splniť vaše požiadavky na bielkoviny inými spôsobmi.
Amaranth, quinoa a teff sú najlepšie voľby ako zdroje bielkovín bez vegetariánskeho alergénu. Tieto tri zrná nie sú v Amerike veľmi dobre známe, ale sú vhodné pre vegánske diéty s vysokým obsahom bielkovín a bez lepku.
Celozrnné amaranty a quinoa sú pomerne ľahko nájdené a zmesi kváno-kukurice sú stále viac dostupné vo veľkých supermarketoch. Teff, etiópsky zrno, môže byť ťažšie nájsť, ale niektoré obchody so zdravou výživou alebo potravinárske družstvá ho môžu skladovať.
Alternatívy pre osoby alergické na zrno
Zrná, najmä celé zrná, sú dôležitým zdrojom sacharidov, ktoré vaše telo využíva pre energiu. Mnohé sú tiež bohaté na vitamíny B. Ministerstvo poľnohospodárstva USA odporúča, aby dospelí konzumovali tri unce celozrnných produktov denne.
Mnohí ľudia sú alergickí na konkrétne zrná, vrátane (najčastejšie) pšenice, kukurice a jačmeňa. A keď ste vegetarián, nájdete veľa receptov vegetariánskej ponuky a v reštauráciách sa nachádzajú obilniny: cestoviny, polenta, kuskus, rizoto, polievka s cestovinami alebo jačmeňom alebo latinské jedlá z kukurice.
Pšenica je jedinou obilou medzi "veľkými ôsmimi" najbežnejšími potravinovými alergénmi a používa sa ako vegetariánska strava ako zdroj obilia a bielkovín. Cestoviny, kuskus, chlieb a veľa obilnín patria medzi potraviny mimo limitu vegetariánov s alergiami na pšenicu alebo celiakii .
Avšak v značnej miere v dôsledku nárastu počtu ľudí, ktorí sú diagnostikovaní s týmito podmienkami, existujú vynikajúce náhrady na trhu takmer akéhokoľvek pšeničného jedla, ktoré si možno predstaviť. Väčšina supermarketov má bezlepkové cestoviny, obilniny a chlieb. A všetky potraviny, ktoré sú označené ako bezlepkové, sú tiež bezpečné pre alergie na jačmeň.
Kukurica, na druhej strane, je pravdepodobne jedinou najťažšou potravinovou alergiou, s ktorou môžete žiť. Nielenže je kukurica veľmi bežné zrno (myslím: kukuričné lupienky, polenta, tortilly a grity), je tiež veľmi bežné ako zložka spracovaných potravín.
Kukuričný sirup, dextróza a xantánová guma sú len niektoré z všadeprítomných zložiek získaných z kukurice. V skutočnosti, pretože zoznam potravín vyrobených z kukurice rastie tak často, je ťažké ponúknuť kompletný zoznam. A na rozdiel od pšenice, kukurica nie je pokrytá zákonmi o označovaní, ktoré vyžadujú, aby bola jeho prítomnosť jasne uvedená na zozname zložiek.
Takzvané "alternatívne" zrná, ktoré sa v poslednom desaťročí stali všeobecne dostupnejšími, môžu pridať do stravy potrebnú odrodu. Okrem amaranth, quinoa a teff, môžete skúsiť proso, cirok a maniok. Ryža je ďalšie spoločné zrno, ktoré sa považuje za menej alergénne.
Alergie na ovocie a zeleninu je ľahšie spravovať
Ovocie a zelenina sú cennými zdrojmi mikroživín (vitamínov a minerálov) a antioxidantov. Vaše telo potrebuje rôzne množstvá rôznych vitamínov a Ministerstvo poľnohospodárstva USA odporúča, aby ste každý deň jedli dve šálky ovocia a dva a pol šálky zeleniny, aby ste získali tieto dôležité živiny.
Medzi najčastejšie alergénne ovocie a zeleninu patrí cibuľa, zeler, paradajky, cesnak, jablká, melóny a citrusy.
Našťastie, na rozdiel od mnohých už uvedených potravín, ovocie a zelenina nemajú tendenciu byť bežnými "skrytými zložkami" v spracovaných potravinách. Vo všeobecnosti ich nájdete na vlastných menách na etiketách a používajú sa v menej potravinách ako niektoré iné alergény.
Najväčšou obtiažnosťou ľudí v tejto kategórii je alergia na aromatickú zeleninu - cibuľa, cesnak, zeler alebo podobnú zeleninu, ktorá sa používa na pridanie chuti do polievok alebo iných varených potravín. Táto zelenina sa objavuje v nespočetných receptúrach a nachádza sa v mnohých spracovaných potravinách.
Najmä budete pravdepodobne ťažko nakupovať balený zeleninový vývar, základnú výživu, ktorá sa používa ako základ nielen pre polievky, ale aj pre kulinárske obilie, ak ste alergický na niektoré druhy zeleniny. Skúste si vytvoriť svoj vlastný, aby ste mohli používať akúkoľvek aromatickú a chutnú zeleninu, ktorú môžete jesť.
V opačnom prípade, okrem toho, že sa vyhnete alergénom, musíte si uvedomiť vitamíny a minerály, ktoré sú obzvlášť bohaté na potraviny, ktoré nemôžete jesť a nájsť iné zdroje týchto živín. Napríklad, ak nemôžete jesť zelenú listovú zeleninu a budete dodržiavať vegánsku stravu, možno budete musieť byť obzvlášť opatrní pri príjme železa.
Plánovanie jedál a ďalšie
Ak sa vyhýbate bežným alergénom na vegetariánsku stravu, zvážte plánovanie jedál dopredu aspoň v určitom čase, aby ste zabezpečili, že budete jesť rôzne potraviny a že dostanete dostatok živín, ktoré budete chýbať v potraviny, ktoré nemôžete jesť.
Môžete sa pokúsiť vytvoriť zoznam potravín, ktoré chcete pridať do vašej stravy a varenie jeden alebo dva týždenne. To je dobrý spôsob, ako uľahčiť konzumáciu nových obilnín alebo zeleniny bez toho, aby ste sa ohromili novým vkusom.
Pokiaľ ide o potraviny, ako sú sója alebo kukurica, ktoré majú sklon byť vegetariánska strava alebo viacnásobné alergie na relatívne bežné potraviny, dôkladne zvážte prácu s dietetikom alebo odborníkom na výživu, aby ste sa uistili, že jedlite zdravú výživu. Títo odborníci môžu odporučiť prehliadnuť zdroje dobrého výživy, pomôcť určiť bezpečné a bez alergénov zdroje doplnkov, ktoré môže vaše telo potrebovať a pomôcť s plánovaním jedál.
Niektorí dietici a odborníci na výživu majú mimoriadne skúsenosti s potravinovými alergiami a neznášanlivosťami; obráťte sa na miestnu skupinu alergikov alebo alergikov, aby ste zistili, či majú odporúčania pre praktizujúceho vo vašej oblasti.
> Zdroje:
> Lappé, Francis Moore. Diéta pre malú planétu . Vydanie 20. výročia. New York: Náhodný dom. 1985.
> Ministerstvo poľnohospodárstva USA. MyPyramid.gov: Vnútri pyramídy. Internetový zdroj. 1. januára 2008.