Potraviny na jedenie a potraviny, ktoré treba vyhnúť
Kontrola zápalu je nevyhnutná, ak máte artritídu alebo iné zápalové ochorenie. Existuje niekoľko spôsobov, ako znížiť zápal . Môže byť potrebná kombinácia protizápalovej liečby a zmeny životného štýlu. Napríklad kombinácia liekov a diéty môže byť účinnejšia ako samotná liečba.
Po protizápalovej strave sa stáva čoraz populárnejšou.
V podstate protizápalová strava sa zameriava na potraviny, aby sa zabránilo zvýšeniu zápalu a potravín, ktoré majú zahrnúť vo vašej strave, ktorá znižuje zápal. Termín "diéta" má tendenciu prinútiť vás premýšľať o krátkodobej diéte s chudnutím, ale to nie je účel protizápalovej diéty. Hoci môžete stratiť trochu váhy len z jedenia zdravé, účelom protizápalovej stravy je zníženie zápalu.
Teórie protizápalového stravovania
Jedným z podporovateľov protizápalovej stravy je Barry Sears, autor knihy "The Zone Diet" a výskumné práce. Ďalšími spôsobmi tohto spôsobu stravovania sú stredomorská strava, ktorú navrhol Andrew Weil. Tieto diéty zdôrazňujú ovocie a zeleninu, ktoré sú bohaté na antioxidanty a fytochemikálie. Hľadajú lepšiu rovnováhu omega-3 mastných kyselín (výhodných) a omega-6 mastných kyselín (ktoré sa majú znížiť). Protizápalová strava môže tiež zdôrazňovať celozrnné cereálie a eliminovať spracované potraviny, čiastočne vyrovnávať hladinu cukru v krvi a odpoveď inzulínu.
Nadácia pre artritídu tvrdí, že neexistuje žiadna špecifická strava, ktorú by mal nasledovať niekto s reumatoidnou artritídou, ale základy stravy v stredomorskom štýle naznačujú, že potraviny, ktoré by mohli pomôcť kontrolovať zápal.
Nedostatok kvalitného výskumu o tom, či tieto protizápalové diéty znižujú zápal.
Väčšina výskumov sa uskutočňovala na jednotlivých zložkách stravy skôr ako na úplných štúdiách a tých, ktoré spájajú kontrolnú skupinu s testovacím súborom. Dobrou správou je, že väčšina aspektov tejto stravy zodpovedá modelu zdravej výživy, ako sa uvádza v usmerneniach pre americkú stravu z rokov 2015-2020 z Úradu prevencie chorôb a podpory zdravia.
Proti zápalové jedlá na jedenie
Tu je jedna variácia toho, čo jesť na protizápalovej strave.
- Ovocie - čerstvé alebo mrazené (tri až štyri porcie denne): pre ovocie sú vynikajúce voľby maliny, čučoriedky, jahody, broskyne, nektárinky, pomaranče, grapefruity, červené hrozno, slivky, granátové jablká, čerešne, čerešne, jablká a hrušky. sú potraviny bohaté na antioxidanty a vysoko v antokyanidínoch .
- Zelenina - surová alebo varená (štyri až päť dávok denne): Medzi najlepšie možnosti výberu patria tmavé zelené listy, brokolica, kapusta, ružičkový kel, bok choy, karfiol, mrkva, repa, cibuľa, hrášok, zelenina. Potraviny bohaté na beta-karotén sú tiež vynikajúcimi voľbami, vrátane sladkého zemiaka, mrkvy, kapusty, mrkve, squash, kapusty, tekvice, horčica, horčica, meloun, sladká paprika a marhuľový špenát. Mali by sa zahrnúť potraviny bohaté na beta-kryptoxantín , ako napríklad zimné squash, persimmons, papája, mandarínka, červená paprika a kukurica.
- Fazuľa a strukoviny (jedna až dve dávky denne): Dobré voľby zahŕňajú Anasazi, adzuki, čierne, cícer, čierne oči a šošovku.
- Cestoviny (dve až tri dávky týždenne): Organické cestoviny, ryžové rezance, rezancové niťové rezne, celozrnné a pohánkové rezance sú dobrou voľbou.
- Celé a popraskané zrná (tri až päť dávok denne): Hnedá ryža, ryža basmati, divoká ryža, pohánka, jačmeň, krúpy, quinoa a oceľovo rezaný ovos sa odporúčajú.
- Zdravé tuky (päť až sedem porcií denne): Orechy (hlavne vlašské orechy), avokádo, semená, omega-3 tuky v studenej vode a celé sójové jedlá sú dobrou voľbou. Na varenie použite extra panenský olivový olej.
- Ryby a morské plody (dve až šesť porcií týždenne): losos, sleď, sardinky a čierna treska sa odporúčajú.
- Celé sójové jedlá (jedna až dve dávky denne): Tofu, tempeh, sójové mlieko, edamame (nezrelé sójové bôby v pod) a sójové orechy sú dobré výbery.
- Varené ázijské huby: Neobmedzené množstvá sú povolené.
- Korenie: Použite kurkuma , kari prášok, zázvor, cesnak, papriku, bazalku, škoricu, rozmarín a tymian.
- Potraviny bohaté na selén - para orechy, tuniak, krab, ustrice, tilapia, treska, krevety, chudé hovädzie mäso, morčacie, pšeničné klíčky, celé zrná .
- Čaj (dva až štyri šálky denne): Biele, zelené a oolong sú najlepšie. Tiež piť bohatú vodu po celý deň.
- Vysokokvalitné multivitamíny a doplnky: Môže sa použiť multivitamín, vitamín D a rybí olej.
- Červené víno: Píšte jeden až dva poháre denne maximálne. Diskutujte o tom so svojím lekárom.
- Zrnká zriedka: Medzi najlepšie možnosti patrí sušené ovocie (nesladené), tmavá čokoláda alebo ovocný sorbet.
Potraviny, ktoré treba vyhnúť
Znížte spracované potraviny a rýchle občerstvenie. Vyhnite sa stravovaniu s vysokým obsahom tukov ( trans tuku , nasýtený tuk ). Vyhnite sa jednoduchým rafinovaným uhľohydrátom. Omega-3 mastné kyseliny, ako bolo uvedené, sú zdravé tuky. Omega-6 mastné kyseliny by sa mali znížiť vo vašej strave.
zdroj:
> Arthritis Diet. Nadácia pre artritídu. https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/.
> Graham S. Protizápalový plán stravovania (AIEP) . Chesapeake, VA: JIREH Marketing; 2012.
> Minihane AM, Vinoy S, Russell WR a kol. Zápal nízkeho stupňa, zloženie stravy a zdravie: súčasné výskumné dôkazy a ich preklad. British Journal of Nutrition . 2015, 114 (07): 999-1012. doi: 10,1017 / s0007114515002093.
> Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Zdravotné dôsledky vysokoformátových polynenasýtených mastných kyselín omega-6. Časopis výživy a metabolizmu . 2012; 2012: 1-16. doi: 10,1155 / 2012/539426.
> Sears B. Protizápalové diéty. Časopis American College of Nutrition . 2015; 34 (sup1): 14-21. doi: 10,1080 / 07315724.2015.1080105.