Môžu potraviny, ktoré jesť, poraziť zápal?
Protizápalová strava je plán stravovania určený na prevenciu alebo redukciu chronického zápalu nízkeho stupňa, ktorý je kľúčovým rizikovým faktorom pri mnohých zdravotných problémoch a niekoľkých závažných ochoreniach. Typická protizápalová strava zdôrazňuje ovocie, zeleninu, chudé bielkoviny, orechy, semená a zdravé tuky.
Často vyplývajúce z faktorov životného štýlu, ako je stres a nedostatok cvičenia, dochádza k chronickému zápalu, keď imunitný systém uvoľňuje chemické látky určené na boj proti zraneniu a bakteriálnym a vírusovým infekciám, a to aj vtedy, keď neexistujú cudzí útočníci, ktorí by bojovali.
Vzhľadom na to, že naše výbery potravy ovplyvňujú úroveň zápalu v našom tele, protizápalová strava má za cieľ obmedziť chronický zápal a pomôcť predchádzať alebo liečiť tieto stavy: alergie , Alzheimerova choroba , artritída, astma , rakovina, depresia, diabetes , dna, ochorenie srdca , zápalové ochorenie čriev (ako je ulcerózna kolitída a Crohnova choroba ), syndróm dráždivého čreva (IBS) a mŕtvica .
Potraviny na jedenie o protizápalovej strave
Výskum naznačuje, že ľudia s vysokým príjmom zeleniny, ovocia, orechov, semien, zdravých olejov a rýb môžu mať znížené riziko zápalových ochorení. Okrem toho sa zdá, že látky nachádzajúce sa v niektorých potravinách (najmä antioxidanty a omega-3 mastné kyseliny) majú protizápalové účinky.
Potraviny s vysokým obsahom antioxidantov zahŕňajú:
- Bobule (ako čučoriedky, maliny a černice)
- čerešne
- jablká
- artičoky
- avokádo
- Tmavozelená listová zelenina (ako je kale, špenát a zeleň)
- Sladké zemiaky
- brokolica
- Orechy (ako vlašské orechy, mandle, pekanové orechy a lieskové orechy)
- Fazuľa (ako červené fazuľky, pinto fazuľa a čierne bôby)
- Celé zrná (ako ovos a hnedá ryža)
- Horká čokoláda (najmenej 70% kakaa)
Potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín zahŕňajú:
- Olejovité ryby (ako losos, sleď, makrela, sardinky a ančovičky)
- ľanové semienko
- vlašské orechy
- Omega-3-obohatené potraviny (vrátane vajec a mlieka)
Existujú aj niektoré dôkazy, že niektoré kulinárske byliny a koreniny, ako zázvor , kurkuma a cesnak , môžu pomôcť zmierniť zápal.
Potraviny, ktoré treba vyhnúť
Omega-6 mastné kyseliny (typ esenciálnych mastných kyselín nachádzajúcich sa v širokej škále potravín) sú známe tým, že zvyšujú tvorbu zápalových chemikálií. Keďže omega-6 mastné kyseliny pomáhajú udržiavať zdravie kostí, regulujú metabolizmus a podporujú funkciu mozgu, nemali by ste ich úplne vystrihnúť zo stravy. Je však dôležité vyvážiť príjem omega-6 mastných kyselín s príjmom omega-3 mastných kyselín, aby ste udržali zápal pod kontrolou.
Potraviny s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín zahŕňajú:
- mäso
- Mliečne výrobky (ako mlieko, syr, maslo a zmrzlina)
- margarín
- Rastlinné oleje (ako napríklad kukurica, svetlica, sójové bôby, arašidy a bavlníkový olej)
Namiesto rastlinných olejov sa rozhodnite pre oleje, ako je olivový olej a olej z avokáda.
Okrem toho štúdie ukazujú, že vysoký príjem potravín s vysokým glykemickým indexom, ako je cukor a rafinované zrná, napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v bielom chlebe a mnohých spracovaných potravinách, môže vyvolať zápal. Vyhnite sa sladké nápoje, rafinované uhľohydráty, dezerty a spracované občerstvenie.
Výhody protizápalového stravovania
Stále viac výskumov naznačuje, že protizápalová strava môže zohrávať kľúčovú úlohu v mnohých zdravotných podmienkach. Štúdia, publikovaná v britskom časopise Nutrition v roku 2017, napríklad hodnotila súvislosť medzi zápalom potravy (meraným indexom zápalového ochorenia) a aterosklerózou (nárast plaku v artériách) u žien nad 70 rokov. že skóre zápalového indexu stravy bolo spojené so subklinickou aterosklerózou a úmrtím súvisiacim so srdcovou chorobou.
Dodržiavanie protizápalovej stravy môže pomôcť znížiť hladiny určitých zápalových markerov (napríklad látky nazývanej C-reaktívny proteín) u ľudí s diabetom 2. typu, podľa štúdie publikovanej v Endokrinnom štúdiu v roku 2016.
V štúdii ľudia s novodiagnostikovaným diabetom 2. typu sledovali stredomorskú stravu alebo stravu s nízkym obsahom tukov. Po jednom roku sa hladiny C-reaktívnych bielkovín znížili o 37 percent u ľudí na stredomorskej strave, ale zostali nezmenené u ľudí s nízkym obsahom tukov.
Nápady na jedlo
Raňajkové jedlá: raňajkový smoothie, chia misa, ovsená vňať.
Obed: šalát s quinoa a zeleninou, polievka, grilovaný losos.
Občerstvenie: ovocný šalát z čerstvého čučoriedky, jablká a orechové maslo, vlašské orechy, puding chia, guacamol.
Nápoje: zázvorový čaj z kurkuma, zlaté mlieko, zelený džús, zelený smoothie, bylinný čaj, čaj z kurkuma, zelený čaj.
Tipy na sledovanie protizápalového stravovania
- Jedzte päť až deväť porcií antioxidantov bohatého ovocia a zeleniny každý deň.
- Obmedzte príjem potravín s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín a zároveň zvyšujte svoju konzumáciu potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny (ako sú ľanové semienko , vlašské orechy a mastné ryby ako losos, tuniak, makrela a sleď).
- Nahraďte červené mäso zdravšími zdrojmi bielkovín, ako je chudá hydina, ryby, sója , fazuľa a šošovica.
- Vymeňte margarín a rastlinné oleje za zdravšie tuky nachádzajúce sa v olivovom oleji, orechoch a semenách.
- Namiesto toho, aby ste si vybrali rafinované zrná, rozhodnite sa pre plné zrná bohaté na vlákninu, ako je ovos, quinoa, hnedá ryža, chlieb a cestoviny, ktoré ako prvú zložku uvádzajú celé zrno.
- Namiesto toho, aby ste ochutnali jedlo so slanou, posilnite chuť s protizápalovými bylinami, ako je cesnak, zázvor a kurkuma.
Slovo z
Výber radu týchto lahodných potravín bohatých na antioxidanty môže pomôcť obmedziť zápal v kombinácii s cvičením a dobrým spánkom, ktorý môže zlepšiť zápalové markery a pravdepodobne znížiť riziko mnohých ochorení.
zdroj:
> Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC a kol. Závažný zápalový index v súvislosti s podklinickou aterosklerózou a mortalitou aterosklerotických cievnych ochorení u starších žien. Br J Nutr. 2017 Jun; 117 (11): 1577-1586.
> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. Stredomorská strava ochladzuje zápalové prostredie u diabetikov 2. typu: randomizovaná kontrolovaná štúdia MÉDITA. Endokrinné. 2016 Dec; 54 (3): 634-641.
> Upozornenie: Informácie obsiahnuté na týchto stránkach sú určené len na vzdelávacie účely a nie sú náhradou za poradenstvo, diagnostiku alebo liečbu lekárom s licenciou. Nie je určený na pokrytie všetkých možných opatrení, liekových interakcií, okolností alebo nepriaznivých účinkov. Mali by ste vyhľadať okamžitú lekársku starostlivosť o akékoľvek zdravotné problémy a poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete používať alternatívnu liečbu alebo vykonať zmenu vášho režimu.