Čo hovorí výskum a ako začať
Jóga je jednou z najbežnejšie odporúčaných foriem cvičení pre fibromyalgiu (FMS). Môže to byť dobrý, jemný spôsob, ako roztiahnuť svoje telo a uvoľniť tesné svaly a kĺby. To tiež pomáha s rovnováhou a silou, a ako ste pokročilejší, môže vám poskytnúť aj kardiovaskulárny tréning.
Niektorí ľudia liečia jogu rovnako ako cvičenie, ale keď sa to robí tradičným spôsobom, ktorý zdôrazňuje riadené dýchanie a uvedomenie, môže vám tiež pomôcť uvoľniť, upokojiť a zamerať svoju myseľ a riešiť emocionálne zmätky.
Cvičenie je ťažké, keď máte tieto ochorenia. Príliš veľa môže spôsobiť príznaky vzplanutia od mierneho až po masívny. Nezabudnite hovoriť so svojím lekárom a naučte sa, ako začať cvičebný program skôr, ako začnete s režimom jogy alebo akoukoľvek inou aktivitou.
Jóga pre fibromyalgiu
Rastúci počet výskumov naznačuje, že ľudia s FMS môžu profitovať z jogy. V rokoch 2012 až 2015 bolo zverejnených niekoľko prehľadov a metaanalýz dostupnej literatúry. Niektoré z nich zahŕňajú:
- Dôsledné pozitívne výsledky, ale možné nedostatky v štúdiu mnohých (Lauche);
- Malý pozitívny vplyv na únavu pri viacnásobných stavoch súvisiacich s únavou, vrátane fibromyalgie (Boehm);
- Pozitívne účinky aktivity všímavosti (ktoré môžu zahŕňať jogu , ak sa učinia dôkladne) v depresii, ktorá je komorbidná s FMS (D'Silva);
- Silné odporúčanie meditatívnych pohybových terapií (joga, tai chi , qigong ) pre FMS (Langhorst 2012);
- Meditačné pohybové terapie znížili poruchy spánku, únavu, depresiu a funkčné obmedzenia, avšak na rozdiel od niektorých štúdií sa nezdá, že znižujú bolesť (Langhorst 2013);
- Stredný až vysoký účinok na zníženie bolesti pri meditačných pohybových terapiách s nedostatkom negatívnych vedľajších účinkov (Mist);
- Podporujú fyzické a psychologické zlepšenia v mnohých neurologických poruchách vrátane FMS, epilepsie , mŕtvice , roztrúsenej sklerózy , Alzheimerovej choroby a ochorení periférneho nervového systému (Mithra);
- Dôkaz, že jóga je bezpečná a môže mať za následok zlepšenie bolesti a funkcie vo viacerých muskuloskeletálnych ochoreniach vrátane FMS (Ward 2013);
- Sľubné výsledky pre techniky mysle a tela vrátane jogy, tai chi, dýchacie cvičenia a Pilates a potreba štúdií porovnávajúcich tieto techniky s bežnými cvičebnými prístupmi (Busch).
Jedna recenzia však uviedla, že existuje malý dôkaz o účinku na bolesť a zdravotné postihnutie a dal len slabé odporúčanie (Cramer). Niekoľko uviedlo potrebu lepších štúdií a väčších štúdií. Aspoň jeden uviedol potrebu štandardizovaných metód, terminológie a oznamovania podrobností s cieľom zefektívniť replikáciu a porovnanie (Ward 2014).
Poznatky z jednotlivých štúdií zahŕňajú:
- 32% zlepšenie skóre v revidovanom Fibromyalgia Impact Dotazníku na konci obdobia štúdie a 22% trvalé zlepšenie o tri mesiace neskôr, s tými, ktorí robili jógu častejšie vidia väčší benefit (Carson);
- Potreba programov jogy, ktoré sú prispôsobené špeciálne pre FMS, aby pomohli prekonať obavy o triedy, ktoré sú príliš fyzicky náročné a ktoré predstavujú, môžu spôsobiť príliš veľa bolesti (Firestone);
- Možné zvýšenie stresového hormónu kortizolu, ktorý je často nezvyčajný u FMS (Carson).
Táto oblasť výskumu sa od roku 2010 výrazne rozrástla. Ako ďalej, môžeme vidieť zlepšenie v štúdiu a väčšiu konzistentnosť medzi štúdiami, čo znamená, že budeme vedieť viac nielen o tom, ako efektívna je joga, ale aké typy s najväčšou pravdepodobnosťou budú mať prospech nás a pravdepodobne, ktoré podskupiny FMS pravdepodobne budú dobre reagovať.
Začíname s jogou
Pri začatí jogy, ako pri začatí cvičenia, by ste sa najprv obráťte na svojho lekára, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečné. Akonáhle sa dostanete oficiálne v poriadku, je najlepšie postupovať veľmi pomaly.
Vyskúšajte jednu alebo dve jednoduché pózy denne a venujte veľkú pozornosť tomu, ako sa cítite. Akonáhle si budete istí, že to neznamená exacerbáciu príznakov, môžete začať pomaly pridávať viac.
Pretože začnete tak pomaly, pravdepodobne budete chcieť buď urobiť to sami alebo s osobným inštruktorom. Ak robíte program s vlastným vedením, uistite sa, že ste plne porozumeli pózám predtým, ako ich budete skúšať, a začnite s jednoduchými, ktoré ste sedeli alebo ležali na podlahe. Videá alebo kniha s dobrými obrázkami vám môžu pomôcť.
Ak pridáte vzpriamené postavy, majte na pamäti, že mnohí ľudia s FMS sú náchylní k závratom, najmä ak stojíte. Zameranie sa hlavne na pozície, ktoré ležia, sedia alebo stoja vo veľmi stabilnej pozícii, môžu zabrániť tomu, aby boli problémom.
Informácie o režime jogy navrhnuté tak, aby vyhovovalo príznakom syndrómu chronickej únavy (ktoré sú veľmi podobné príznakom FMS), nájdete v systéme Yoga for Chronic Fatigue Syndrome .
Viac informácií o cvičení pre fibromyalgiu
zdroj:
Boehm K, et al. Komplementárna a alternatívna medicína založená na dôkazoch: eCAM. 2012; 2012: 124703. Účinky intervencií jogy na únavu: metaanalýza.
Busch AJ a kol. Aktuálne správy o bolestiach a bolestiach hlavy. 2011 október; 15 (5): 358-367. Cvičenie pre fibromyalgiu.
Carson JW a kol. Klinický časopis bolesti. 2012 Nov-Dec; 28 (9): 804-13. Následné sledovanie jogy povedomia o fibromyalgii: výsledky za 3 mesiace a replikácia v skupine čakacích zoznamov.
Cramer H, et al. Revmatologie. 2013 nov; 52 (11): 2025-30. Jóga pre reumatické choroby: systematický prehľad.
Curtis K, Osadchuk A, Katz J. Journal of Pain Research. 2011 júl; 2011 (4): 189-201. Osemtýždňová intervencia jogy súvisí so zlepšením bolesti, psychologickým fungovaním a všímavosťou a zmenami v hladinách kortizolu u žien s fibromyalgiou.
da Silva GD, Lorenzi-Filho G, Lage LV. Časopis alternatívnej a doplnkovej medicíny. 2007 Dec; 13 (10): 1107-13. "Účinky jogy a pridanie Tui Na u pacientov s fibromyalgiou."
D'Silva S a kol. Psychosomatické ťažkosti. 2012 september-okt; 53 (5): 407-23. Lieky na liečbu mentálneho tela pre rozsah závažnosti depresie: systematický prehľad.
Firestone KA a kol. Medzinárodný časopis o terapii jogy. 2014 Sep; 24: 117-24. Záujem o jogu u pacientov s fibromyalgiou: medzinárodný internetový prieskum.
Langhorst J, et al. Schmerz. 2012 Jun; 26 (3): 311-7. Doplnkové a alternatívne terapie fibromyalgického syndrómu. Systematické preskúmanie, metaanalýza a usmernenie. [Článok v nemčine. Abstrakt odkazuje.]
Langhorst J, et al. Reumatológia medzinárodná. 2013 Jan; 33 (1): 193-207. Účinnosť a bezpečnosť meditačných pohybových terapií pri syndróme fibromyalgie: systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií.
Lauche R a kol. Komplementárna a alternatívna medicína založená na dôkazoch: eCAM. 2015; 2015: 610615. Systematický prehľad recenzií doplnkových a alternatívnych liečebných postupov pri liečbe syndrómu fibromyalgie.
Mishra SK, a spol. Annals of Indian Neurologická akadémia. 2012 okt; 15 (4): 247-54. Terapeutická hodnota jogy v neurologických poruchách.
Mist SD, Firestone KA, Jones KD. Časopis výskumu bolesti. 2013; 6: 247-60. Doplnkové a alternatívne cvičenie pre fibromyalgiu: metaanalýza.
Schmidt S a kol. Pain. 2011 Feb; 152 (2): 361-9. Liečba fibromyalgie s dôrazom na zníženie stresu: výsledok 3-násobnej randomizovanej kontrolovanej štúdie.
Ward L a kol. Doplnkové terapie v medicíne. 2014 okt; 22 (5): 909-19. Komponenty a hlásenia intervencií jogy pre muskuloskeletálne stavy: systematický prehľad randomizovaných kontrolovaných štúdií.
Ward L a kol. Muskuloskeletálna starostlivosť. 2013 Dec; 11 (4): 203-17. Jóga pre funkčnú schopnosť, bolesť a psychosociálne dôsledky v muskuloskeletálnych podmienkach: systematický prehľad a metaanalýza.