Cítiť lepšie verzus pocit horšie
Keď máte fibromyalgiu (FMS) alebo syndróm chronickej únavy (CFS alebo ME / CFS ), je bežné, že ľudia s dobrým úmyslom hovoria: "Ak by ste práve cvičil viac, mali by ste sa cítiť lepšie."
Výskum poukazuje na výhody cvičenia pri zvládaní našich symptómov, najmä v systéme FMS, takže váš lekár vás môže byť aktívnejší.
Ale keď cvičíte, môžete skončiť so symptómom, ktorý trvá niekoľko dní.
Takže čo je to: cvičenie nám prináša prospech alebo ublíženie?
Cvičenie: užitočné alebo škodlivé?
Vo všeobecnosti vieme, že ľudské telo profituje z cvičenia. Zvyšuje zdravie srdca, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, napaľuje nadbytočný tuk atď. Vieme však aj to, že pre ľudí s FMS a ME / CFS to predstavuje skutočné problémy.
Nie je ľahká odpoveď na to, či cvičenie pomôže alebo vám ublíži. Potom odpoveď môže byť v skutočnosti oboje, v závislosti od toho, ako pristupujete k cvičeniu. Máte niekoľko vecí, ktoré je potrebné zvážiť skôr, ako sa do toho dostanete.
Pokúste sa nekupovať do typickej myšlienky cvičenia. Je to zriedkavá osoba s FMS alebo ME / CFS, ktorá môže ísť do posilňovne a dať do namáhavého tréningu. Väčšina z nás je lepšie premýšľať o cvičení z hľadiska úmyselného pohybu zameraného na zvýšenie našej úrovne kondície.
Jedna vec, ktorá je pre nás dosť konzistentná, je, že cvičenie musí byť mierne a zostať vo vašich hraniciach. Určenie toho, čo tieto veci pre vás znamená, nemusí byť jednoduché, ale je to prvý krok smerom k zvýšeniu vašej úrovne cvičenia / aktivity.
Je tiež dôležité veľmi dlhšie zvyšovať dĺžku a intenzitu cvičenia.
Po prvé, pozrite sa na svoju kondíciu. Čo znamená mierne cvičenie, je pre nás všetkých iné. Niekto, kto je v dobrej kondícii a nie je dlho chorý, môže tolerovať 30 minút na bežiacom páse. Najsmutnejší medzi nami nemusí byť schopný tolerovať viac ako pár jemných úsekov pri ležaní v posteli.
Po druhé, musíte byť reálne o svojej tolerancii na cvičenie. Hádzať myšlienku "žiadna bolesť, žiadny zisk" z okna! Trust svoje telo, keď vám dáva signály, že je čas prestať. Tiež monitorujte, ako sa budete cítiť neskôr. Mali ste výkyvy príznakov v deň alebo dva po cvičení? Ak áno, možno budete musieť zmenšiť.
Všeobecne platí, že je najlepšie začať s veľmi malou námahou a pracovať až na úroveň, ktorá je pre vás vhodná. Ak v súčasnosti vôbec nie je aktívny, možno budete chcieť vyskúšať pár jogových póz, ktoré môžete urobiť pri sedení alebo ležaní. Akonáhle viete, že to môžete tolerovať, môžete pridať ďalšiu pózu alebo možno aj druhú reláciu v inom čase dňa.
Fibromyalgia vs. syndróm chronickej únavy
Zážitok z cvičenia sa líši v závislosti od toho, ktoré z týchto podmienok máte. Obidve zahŕňajú pocit neznášanlivosti, ale definujúcim symptómom ME / CFS je pooperačná malnutria (PEM) . To znamená, že po cvičení dochádza k prudkému výskytu príznakov, najmä príznakov podobných chrípke. A čo je najdôležitejšie, je neschopnosť fyzicky opakovať výkon nasledujúci deň.
V jednej kanadskej štúdii sa ľudia s ME / CFS a zdravou kontrolnou skupinou jeden deň cvičili na bicykli, potom sa vrátili na druhý deň, aby zistili, či môžu opakovať svoje výkony.
Zdraví ľudia by mohli, zatiaľ čo tí s ME / CFS sa nemohli dokonca priblížiť skôr, než budú vyčerpaní. Štúdia ukázala, že typické obdobie na zotavenie bolo 24-36 hodín.
Medzitým v FMS môže cvičenie viesť k zvýšeniu príznakov, ale nevidíme rovnakú neschopnosť opakovať výkonnosť. Máme tiež rastúci počet výskumov naznačujúcich, že pravidelné cvičenie pomáha zmierňovať symptómy.
Takže zatiaľ čo je dôležité dávať pozor, bez ohľadu na to, čo s tými, ktorí majú ME / CFS, bude možno potrebné zvýšiť opatrnosť, pokiaľ ide o spustenie alebo zvýšenie námahy.
Nedostatky výskumu
Existuje dobrý dôvod, že lekári nám hovoria, že cvičenie je dôležité: veľa výskumov ukazuje, že to môže byť prospešné.
Skúmanie štúdií o liečbe fibromyalgie v roku 2016 v skutočnosti uviedlo, že výkon bol jedinou liečbou, ktorá mala silný dôkaz, že je účinná. Ďalšia osoba si vyžaduje liečbu prvej línie.
Tento výskum však môže mať určité nedostatky alebo nedostatky.
V ME / CFS je ťažké vedieť, čo skutočne hovorí telo výskumu. Používajú sa viaceré definície podmienok a niektoré definície vykazujú odlišné výsledky ako iné. V skutočnosti výskum, ktorý používa jednu definíciu, ukazuje, že typ zákroku nazývaného odstupňovaná cvičebná terapia je bezpečná a účinná liečba, zatiaľ čo iná ukazuje, že je to škodlivé.
Pre každý z týchto stavov môže byť výskum cvičenia problematický z niekoľkých dôvodov:
- Účastníci musia byť schopní typu a intenzity cvičenia. To znamená, že najsmutnejšie medzi nami nie sú zahrnuté.
- Výskum sa opiera o dobrovoľníkov a tí, ktorí majú ťažké reakcie na námahu, môžu mať menej pravdepodobne dobrovoľníkov, než tí, ktorí to lepšie tolerujú.
- Ľudia s prekrývajúcimi sa podmienkami, ktoré môžu mať skreslené výsledky, sú vylúčené, čo znamená, že sa neuskutočnili žiadne štúdie o sekundárnej fibromyalgii, ktorá je spôsobená inými bolestivými alebo únavnými stavmi.
- Niektoré podskupiny môžu byť nezastúpené alebo nedostatočne zastúpené kvôli vyššie uvedeným faktorom. Mnohí vedci sa domnievajú, že obe podmienky zahŕňajú niekoľko podskupín, ktoré môžu vyžadovať rôzne liečby.
Tieto potenciálne problémy v kombinácii s negatívnou reakciou na cvičenie vedú mnohých ľudí k otázke, či výskum je platný. Samozrejme, máme dostatočne veľké množstvo dôkazov, ktoré hovoria, že cvičenie môže byť prospešné pre niektorých z nás. Ale môžeme ju použiť pre všetkých? Možno a možno nie.
Odporúčané cvičenia
Keď sa zistilo, že cvičenie prináša prospech ľuďom v systéme FMS, štúdie sa začali zameriavať na to, aké druhy cvičení sú najlepšie, a dávajú nám pevné informácie o konkrétnych metódach.
Pre ME / CFS sa však väčšina výskumu zameraného na cvičenie zameriava na limity a či nastavenie limitov umožňuje ľuďom, ktorí s ním pracujú. Zostáva nám málo informácií o konkrétnych formách cvičenia, ktoré by mohli pomôcť pri symptómoch ME / CFS.
Pretože bolestivé príznaky FMS a ME / CFS sú však podobné a pretože cvičenia odporúčané pre FMS sú jemné, tieto formy cvičenia môžu byť dobrým miestom pre štart pre ľudí s ME / CFS.
Čím jemnejšie cvičenie, tým lepšie to bude pravdepodobne pre vás. Často odporúčané cvičenia zahŕňajú:
Pri štarte sa uistite, že ste sa držali cvičení / póz, ktoré ste ležali na podlahe, sedeli alebo vo veľmi stabilnej polohe. Mnohí ľudia s FMS a ME / CFS sú náchylní na závraty, najmä po stoji.
Ďalšie cvičenia s nízkym dopadom zahŕňajú:
- jazda na bicykli
- chôdza
- Step aerobic (ak ste v pomerne dobrom stave)
Pamätajte si, že kľúčom je začať pomaly, sledovať vaše príznaky starostlivo a nájsť úroveň námahy, ktorá je pre vás práve teraz. Majte na pamäti nasledujúce skutočnosti:
- Presuňte sa, aby ste sa dostali do pohybu, ale nenechajte sa tlačiť, aby ste urobili viac, kým nebudete vedieť, že ste pripravení.
- Očakávajte určité neúspechy - budete musieť experimentovať, aby ste našli svoju súčasnú úroveň tolerancie.
- Pamätajte si, že námahu prichádza vo všetkých formách. Nepokúšajte sa cvičiť v deň, keď idete aj do obchodu s potravinami alebo robiť niečo iné, čo je namáhavé.
- Vezmite si dni voľna, keď ich potrebujete, ale nevzdávajte sa! Výhodou môže byť menej bolesti, viac energie a lepšia kvalita života.
Pred začatím akéhokoľvek druhu cvičenia je dôležité hovoriť so svojím lekárom. Môže vám poradiť, kde môžete začať alebo nasmerovať zdroje vo vašej komunite, ktoré vám môžu pomôcť.
zdroj:
Angel Garcia D, Martinez Nicolas I, Saturno Hernandez PJ. Reumatologia clinica. > 2016 Mar-Apr; 12 (2): 65-71. Klinický prístup k fibromyalgii: syntéza odporúčaní založených na dôkazoch, systematický prehľad.
Macfarlane GJ a kol. Annals z reumatických ochorení. > 2016 júl 4. pii: annrheumdis-2016-209724. EULAR revidovala odporúčania pre manažment fibromyalgie.
Nijs J, et al. Klinická rehabilitácia. 2008 máj, 22 (5): 426-35. Môže cvičenie obmedziť prevenciu post-námahovej nevoľnosti v syndróme chronickej únavy? Nekontrolovaná klinická štúdia.
Yoshiuchi K, et al. Fyziologické správanie. 2007 Dec 5, 92 (5): 963-8. Hodnotenie v reálnom čase účinku cvičenia v syndróme chronickej únavy.
2008 Univerzita v Calgary. Všetky práva vyhradené. Výskum hľadá test na chronickú únavu.