Obtiažnosť pri spánku závisí od podkladovej predispozície, spúšťa
Opäť je 1 hod. Nemôžeš spať. Budeš ležať bdelý celé hodiny. Len vtedy, keď spánok vyzerá vo vašom chápaní, ste kruto stiahnutí späť do bdenia. Ako budete zajtra fungovať? Prečo nemôžete spať? Ak zistíte, že sa snažíte spadnúť a zaspať, zistite, ako zvládnete faktory, ktoré vedú k nespavosti a získate zvyšok, ktorý potrebujete.
Aké faktory vedú k nespavosti? Zvážte spánok, cirkadiánne rytmy, genetiku a ďalšie príčiny. Objavte spôsoby, ako môžete konečne spať.
Spánok závisí od frekvencie disku a cirkadiánnych rytmov
Existujú určité faktory vo vašej prospech, ktoré by vám mali pomôcť spať v noci. Ak sú tieto poškodené, môžu však rýchlo začať pracovať proti vám a viesť k nespavosti. Ak chcete lepšie pochopiť, ako sa to môže vyskytnúť, je dôležité najprv zvážiť vzory, ktoré vedú k spánku a prečo niektorí ľudia nemôžu spať v noci.
Spánok závisí od dvoch nezávislých procesov: spánok a cirkadiánny rytmus. Spánok je túžba po spánku, ktorá sa buduje postupne počas bdelosti. Jednoducho povedané, čím dlhšie ste vzrušení, tým viac chcete spať. Toto je pravdepodobne spôsobené postupnou akumuláciou chemickej látky v mozgu nazývanej adenozín, jedným z neurotransmiterov. Spánok je čas na odstránenie adenozínu a keď ste v hore, hromadí sa a vedie k zvýšeniu ospalosti.
Nesprávne načasovaný spánok počas dňa bude rozptýliť chemikáliu a znižovať vašu schopnosť spať v noci.
Ďalším faktorom, ktorý určuje, kedy (a či) môžete spať, je niečo, čo sa nazýva cirkadiánny rytmus . Naše telo reaguje na prirodzené denné vzory svetla a tmy, spájajúce určité biologické procesy s týmito rytmami.
Jedným z týchto procesov je spánok.
Existujú určité faktory, ktoré ovplyvňujú tieto cirkadiánne rytmy. Melatonín je hormón, ktorý má kľúčovú úlohu pri regulácii spánkových vzorcov. Expozícia svetlu má však najvýkonnejší vplyv. Spoločne, cirkadiánny rytmus podporuje konkrétne načasovanie spánku a bdenia. Spánek, ktorý sa pokúša čeliť našim prirodzeným túžbam, je často neúčinný. Navyše dlhodobý posun v načasovaní spánku môže predstavovať poruchu cirkadiánneho rytmu spánku .
Aké faktory spôsobujú nespavosť?
Nespavosť je definovaná ako ťažkosti so zaspávaním, spánkom alebo spánkom, ktoré jednoducho nie sú osviežujúce. Ako sa to stane, je najlepšie pochopiť zvážením teoretického modelu toho, čo spôsobuje, že niekto má nespavosť. Podľa modelu Dr. Arthura Spielmana sa zdá, že existujú tri úvahy, zhrnuté ako predisponujúce, provokatívne a precipitujúce faktory.
Po prvé, zdá sa, že niektorí ľudia majú predispozíciu k nespavosti. Prahová hodnota pre rozvoj nespavosti sa bude meniť pre každú osobu. Verte tomu alebo nie, existujú ľudia, ktorí zriedkavo alebo nikdy nevyvolávajú problémy so spánkom v noci. Na druhej strane, niektorí ľudia môžu mať smolu a sú jednoducho predispozíciami k nespavosti.
To pravdepodobne súvisí s genetickými faktormi (nespavosťou často prebieha v rodinách), vekom, pohlavím (častejšie u žien), užívaním drog a inými zdravotnými a psychickými ochoreniami.
Nespavosť môže byť tiež prisudzovaná zvýšenému varovnému signálu. To sa týka sympatického nervového systému, ktorý je zodpovedný za takzvanú reakciu "boja alebo let". Niektorí ľudia môžu mať zvýšenú sústrasť, čo znamená, že sú pripravené reagovať na vonkajšiu hrozbu. Tento signál vás môže počas dňa prebudiť - ale v noci tiež udržuje nespavosť. Niektorí to označili za "unavený, ale drôtový".
Aj keď by ste mohli mať predispozíciu k nespavosti, musí sa spustiť.
Tieto spúšťače sa nazývajú provokatívne faktory. Nespavosť sa môže vyskytnúť prechodne a byť sekundárne ako stres, šálka kávy alebo nepríjemné prostredie spánku . Asi 25 percent ľudí nedokáže identifikovať spúšť pre svoju nespavosť. Ak by ste však nespustili spúšť, mohli by ste bez problémov aj naďalej spať. Namiesto toho sa ocitnete v hrdle akútnej nespavosti . Časom to môže vyriešiť. Ale niekedy nie.
Konečné zložky, ktoré transformujú prechodné ťažkosti so spánkom do chronickej nespavosti, sú precipitujúcimi faktormi. To sú prvky, ktoré zachovávajú ťažkosti so spánkom. Tieto možno najlepšie pochopiť zvážením príkladu.
Predstavme si, že ležať niekoľko hodín uprostred noci, čo je bežný výskyt nespavosti. Uvedomujete si, že potrebujete 8 hodín spánku a ležať v bdelom stave, ktoré ste v tejto chvíli rozrábali. Rozhodnete sa, že začnete spať 2 hodiny skôr, než odškodníte. To pomáha niektorým, ale teraz, keď idete do postele navyše skôr, dostanete viac času na zaspanie. Keď budete ležať viac v noci, zvyšuje sa vaša frustrácia a zmiernite prvú nespavosť.
Existuje celý rad možností, ktoré by mohli zotrvať v nespavosti. Niektorí ľudia sa rozhodnú obmedziť svoje denné aktivity z dôvodu ospalosti. Toto vyhýbanie sa môže znížiť vašu fyzickú aktivitu. Keďže nemáte cvičenie, môžete byť menej unavený a neschopný spať. Môžete začať pracovať na počítači v posteli, aby ste čo najviac vyčerpali čas. Svetlo z počítača a aktivita môže zhoršiť vašu schopnosť spať. Okrem toho môžete začať spáliť počas dňa, aby ste mohli spať, čo by mohlo podkopať spánok a schopnosť spať v noci. Všetko povedané, pretrvávajúce faktory budú predlžovať vašu bitku s nespavosťou.
Ako sa nakoniec dostať do režimu spánku
Teraz, keď chápete faktory, ktoré môžu viesť k ťažkostiam so spánkom v noci, nepochybne sa čudujete, ako budete spať. Vo všeobecnosti môžete dodržiavať tieto jednoduché pravidlá:
- Vytvorte svoj spánok cez obmedzenie spánku.
Pracujte, aby ste sa unavili obmedzením času v posteli s obmedzením spánku . Vyhýbajte sa nohavičkám, ktoré môžu znížiť vašu schopnosť spať v noci. Nespať v rozdelených obdobiach . Ak zistíte, že nemôžete spať, nedovoľte si predĺžiť bdelosť v posteli, ale pozorujte kontrolu podnetov . Tieto zásahy môžu zvýšiť kvalitu vášho spánku.
- Respektujte svoj cirkadiánny rytmus a spánok v pravý čas pre vás.
Potvrďte požadované časovanie spánku vášho tela. Ak ste nočná sova, nechodte do postele príliš skoro a ležte. Ak sa zobudíte skôr, nechajte si taktiež primeranú dobu spánku tak, že si spočítete skôr. Existujú spôsoby, ako prispôsobiť načasovanie vášho spánku, ale začnite spaním, keď telo túži.
- Vyhýbajte sa spúšťačom, ktoré môžu spôsobiť nespavosť.
Ak môžete identifikovať príčiny nespavosti, urobte to najlepšie, aby ste sa vyhli týmto spúšťačom. Začnite odstránením kofeínu , najmä po poludni. Zvážte iné spôsoby, ako by ste mohli zničiť spánok . Nezabudnite na liečbu koexistujúcich porúch spánku , pretože môžu tiež spôsobiť ťažkosti s pádu alebo spánok.
- Pre tých, ktorí majú chronickú nespavosť, vyhľadajte odbornú pomoc.
Nakoniec, ak trpíte chronickou nespavosťou trvajúcou viac ako 3 mesiace, možno budete musieť hľadať odbornú pomoc. Keď sa nespavosť predlžuje, je potrebné vykonať ďalšie zákroky. Spacie pilulky môžu pomôcť v krátkodobom horizonte, ale ďalšie liečby sú výhodné pre chronickú nespavosť. Môže byť veľmi užitočné riešiť vieru, myšlienky a pocity, ktoré obklopujú vašu nespavosť ošetrením nazývaným kognitívna behaviorálna terapia .
Ak trpíte nespavosťou, začnite zvažovaním faktorov, ktoré sú základom vašej ťažkosti. Potom sa porozprávajte so svojím lekárom av prípade potreby požiadajte o odporúčanie špecialistovi na spánok .
zdroj:
Kryger, MH a kol . "Zásady a prax spánku." ExpertConsult , 5. vydanie, 2011.
Spielman AJ a kol . "Perspektíva správania pri liečbe nespavosti." Psychiatr Clin North Am. 1987; 10 (4): 541-553.