Budú môcť pomôcť alarmy, ranné slnečné svetlo, kofeín a poruchy spánku
Môže to byť úplne bolestivé, keď ste sa zobrali z postele o hodinu skôr, ako ste zvyknutí prebudiť. Niekedy je jednoducho potrebné prebudiť sa a vstať skôr. Aké sú najlepšie spôsoby, ako to urobiť? Objavte, ako to dosiahnuť s jednoduchými zmenami - ako sú budíky, ranné slnečné svetlo a kofeín -, ktoré môžete okamžite využiť na dosiahnutie trvalých výhod.
Zmena času prebudenia môže závisieť od účelu
Zvážte, či sa musíte raz ráno zobudiť, ako napríklad chytiť skorý let, alebo ak sa prispôsobujete novému plánu, ktorý bude pretrvávať. To vám pomôže určiť, aké riešenia alebo techniky by ste mali zvážiť, aby vám pomohli. Môže byť tiež užitočné premýšľať o tom, čo váš vzťah s budíkom hovorí o vašej osobnosti . Problémy s prebudením môžu naznačovať základné problémy s množstvom alebo kvalitou spánku.
Dlhodobé zmeny časovania spánku
Pokiaľ je to možné, najmä ak ide o dlhodobé prispôsobenie sa plánu spánku, postupujte postupne. Pre deti alebo dospievajúcich, ktorí sa pripravujú na pokračovanie v škole, keď sa blíži leto, je oveľa jednoduchšie plánovať dopredu a začať sa prebúdzať skôr v týždni alebo dvoch pred prvým dňom.
Začnite nastavením budíka ráno, ktorý sa blíži aktuálnemu času prirodzeného prebudenia.
Potom deň po dni presuňte čas prebudenia skôr o 15 minút. To by sa dalo upraviť tak rýchlo, ako je to potrebné alebo pomaly ako pohodlné. Všeobecne platí, že trvá jeden deň, kým sa prispôsobí každej 1-hodinovej zmene načasovania spánku (napr. S jetovým oneskorením ). Doba prebudenia sa môže pohodlne posunúť skôr každých pár dní.
Pokúste sa udržať pravidelný čas spánku a ísť do postele, keď máte pocit ospalosti, aby ste sa vyhli nespavosti . Nebolo by vhodné, aby ste sa rýchlo plazili do postele bez pocitu ospalosti. Len chvíľu zaspáva. Táto túžba po spánku sa bude postupne posúvať skôr v prírastkoch. Počúvajte svoje telo, trávite čas odpočinok v hodine pred spaním a choďte do postele, keď prirodzene cítite ospalosť. Tieto prírastkové úpravy vám môžu pomôcť pri zaspávaní a prebudení.
Ak chcete optimalizovať svoj spánok, dodržujte pravidelný režim spánku (s konzistentnou dobou spánku a časmi prebudenia) aj cez víkendy alebo dni vypnutia. Ak chcete posilniť čas prebudenia, po prebudení získajte 15 až 30 minút ranného slnečného žiarenia . Pokiaľ je to možné, vyveďte z postele, hodte na oblečenie a okamžite ísť von. Nenoste slnečné okuliare alebo klobúk; nechajte svetlo zasiahnuť do tváre (najmä do očí). Čerstvý vzduch vás zobudí a svetlo pomôže zosúladiť váš cirkadiánny rytmus a spánok. V prípade potreby kvôli tomu, kde žijete, zvážte použitie špecializovanej svetelnej skrinky . Získanie ranného osvetlenia môže byť zvlášť užitočné pre nočné sovy so syndrómom oneskorenej fázy spánku .
Ako sa zobudiť a vstať včas s jednoduchými riešeniami
Okrem toho, že sa postupne upravujú a posilňujú cirkadiánny rytmus s vystavením svetlu, môžu existovať aj ďalšie jednoduché riešenia, ktoré sa môžu užitočne prebudiť a vstávať skoro.
Zvážte tieto možnosti:
- Nastavte hlasný, nepríjemný alarm, ktorý narúša váš spánok.
- Vložte budík do celej miestnosti, aby ste sa museli fyzicky dostať, aby ste ju vypli. Nechcem sa vrátiť do postele, akonáhle ste hore.
- Zvážte nastavenie viacerých alarmov na rôznych zariadeniach (budík, telefón atď.).
- Alarm nastavte čo najneskôr, aby ste nemali možnosť zasiahnuť , ale musíte okamžite vstať - alebo neskoro.
- Prijímejte ostatných, aby vám pomohli zobudiť sa, ako napríklad členovia domácnosti, ktorí už môžu byť prebudení, alebo niekoho, kto vám môže zavolať, kým ste hore.
- Keď ste z postele, okamžite choďte na sprchu.
- Ranné cvičenie alebo odchod von môže tiež pomôcť udržať si prebudení.
- Konzumácia kofeínu môže vyčistiť rannú ospalosť, kým sa prirodzene nestaráte.
- Nepoužívajte spacie pilulky, pretože môžu spôsobiť ranné efekty kocoviny.
Akonáhle ste v hore a z postele, môžete mať túžbu vrátiť spať kvôli spánku . To môže byť hlboké, ak sa prebúdzate oveľa skôr, ako je bežný čas prebudenia. Môže sa cítiť uprostred noci a možno sa len chcete plaziť späť do postele. Ak to pretrváva, môžete zvážiť príčiny, že Váš spánok nie je taký upokojujúci, ako by mal byť.
Uistite sa, že máte dosť hodín spánku, aby ste sa cítili oddýchnutí. Spánok sa musí líšiť, ale väčšina dospelých potrebuje 7 až 9 hodín spánku. Keď starneme, viac ako 65 rokov, priemerná potreba spánku sa môže mierne znížiť na 7 až 8 hodín. Ak nebudete mať dostatok spánku v noci, bude ťažšie sa zobudiť.
Liečba porúch spánku môže byť tiež nevyhnutná na to, aby sa prebudil a vstával včas. Nespavosť môže skľudnene podkopať spánok, znížiť celkové množstvo a ohroziť kvalitu. Syndróm nepokojných nôh (RLS) môže ťažko zaspať. Obštrukčná spánková apnoe môže tiež roztrhnúť spánok, čo vedie k nadmernej dennej ospalosti a ďalším príznakom. Ak je prítomná jedna z týchto podmienok, testovanie a liečba môžu byť potrebné na vyriešenie zložitého prebudenia.
V niektorých prípadoch môže ranná ospalosť vyžadovať ďalšiu liečbu. Ak je to spôsobené poruchou spánku (spánková apnoe, narkolepsia alebo porucha spánku) a zasahuje do dennej funkcie, môžu byť použité lieky stimulujúce predpis. Tieto lieky môžu zahŕňať modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) alebo iné, ako je metylfenidát (Ritalin). Hovorte s lekárom o lekárstve o spánku, ak máte pocit, že sa bojujete viac, ako by ste mali byť.
Slovo z
Keď prijmete tieto zmeny, aby ste sa prebudili a vstali skôr, mali by mať spočiatku núdzový plán. Nepoužívajte len spustenie nastavenia jedného alarmu 2 hodiny pred tým, než sa prirodzene prebudíte a očakávate, že vyskočíte z postele osvieženou; nemusí to dobre fungovať.
Zvážte spôsoby, ako postupne prispôsobovať a používať vyššie uvedené odporúčania, aby ste posilnili túto zmenu. Získajte pomoc od ostatných, vrátane lekára spánku, ak je to potrebné, aby vás na správnej ceste. Môže byť tiež užitočné priznať, že s rozhodnosťou a zrnitosťou to dokážete. Nedovoľte, aby ste sa vrátili spať. Prvé dni budú najťažšie, ale bude to jednoduchšie.