Prehľad stravy bez lepok
Ak ste práve dostali diagnózu celiakie alebo citlivosti na nelepivý glutén , pravdepodobne ste boli informovaní o tom, že "nemôžete polepiť" (v niektorých prípadoch bez ďalších informácií ako len to). Ak ste skúmali bezlepkovú diétu sami - možno preto, že si myslíte, že môže pomôcť so zdravotnou výzvou, ktorej čelíte - možno o nej budete vedieť viac.
V obidvoch prípadoch si však možno neuvedomujete, že začatie bezlepkovej diéty je hlavným diétnym krokom, ktorý sa má prijať, a ten, ktorý prichádza so strmou krivkou učenia.
Takže čo presne sa podieľa na štarte a sledovaní bezlepkovej diéty? Stačí vylúčiť lepok, však? No, áno. Ale pre mnohých ľudí, východiskový bod nie je skákanie priamo do stravy. Namiesto toho presne určuje, čo je lepok, aby ste mohli začať chápať, čo má odstrániť.
Gluten je v mnohých potravinách (vrátane mnohých, v ktorých by ste neočakávali, že ju nájdete) a je to veľmi ťažké vyhnúť sa.
-
Bezlepkové a diabetické? Zistite, ako môžete žonglovať obidve diéty
-
Môžu tráviace enzýmy ušetriť z glutenovej expozície?
Vzdelávacia krivka na bezlepkovú diétu je v skutočnosti rovnaká alebo vyššia ako krivky učenia na takmer akomkoľvek inom type stravy. Dostanete sa na ňom nakoniec, ale dozviete sa viac o označovaní potravín a názvoch zložiek, ako ste si niekedy mysleli, že by ste potrebovali vedieť v tomto procese.
Chystáte sa tiež, keď sa naučíte, ako jesť bez lepku. Sú to nevyhnutné, takže sa s nimi nerobte - aj keď vás telo nad tým porazí . Dokonca aj keď ste konzumovali bezlepkové po desať rokov alebo viac, pravdepodobne budete stále robiť chyby, aj keď pravdepodobne nebudú príliš ťažké.
Čo je lepok?
Lepok, ktorému sa treba vyhnúť, je bielkovina nachádzajúca sa v zrnách, ako je pšenica, jačmeň a raž. Takže každé jedlo, ktoré obsahuje pšenicu, jačmeň a raž, obsahuje lepok, ako je chlieb, cestoviny, koláče, sušienky a väčšina obilnín. Zrná obsahujúce lepok sa bežne používajú v potravinách, pretože majú vlastnosti, ktoré si cenia výrobcovia potravín. Napríklad, pšeničný chlieb sa vyznačuje svojou výraznou, príjemnou elasticitou a textúrou z lepok, zatiaľ čo koláče a cestoviny sa držia spolu, namiesto toho, aby sa rozpadali kvôli glutenovému proteínu.
Avšak chlieb, obilniny a cestoviny predstavujú iba špičku lepok aníz-glutén je zložkou mnohých, možno dokonca väčšiny, spracovaných potravinárskych výrobkov. V niektorých polievkach slúži glutenové zrnká ako zahusťovadlá, čo umožňuje výrobcom a kuchárom doma používať menej drahých prísad ako je krém. Sladový jačmeň sa medzitým často používa ako sladidlo v cukríkoch a cukríkoch. A v pive a niektorých formách alkoholu sa zrná obilia fermentujú, aby sa vyrábali alkoholické nápoje.
Existujú niektoré potraviny, ktoré vždy obsahujú lepok, ako sú konvenčné výrobky z chleba a cestoviny. Ale vyhýbanie sa týmto práve nestačí, ak dodržiavate bezlepkovú diétu. Musíte odstrániť každý šrot lepku - dokonca aj skryté zložky.
Prečo jesť bez lepok?
Väčšina ľudí, ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu, to robí, pretože ju používajú na liečenie konkrétneho zdravotného stavu. Najznámejším zdravotným stavom, ktorý reaguje na bezlepkovú diétu, je celiakia. V skutočnosti bola strava najskôr vyvinutá na liečbu celiakie, ktorá je spôsobená autoimunitnou reakciou na gluténový proteín.
Konkrétne, keď ľudia s celiakií konzumujú pšenicu, jačmeň alebo žito, glutén v zrnách spúšťa imunitný systém, aby napadol výstelku tenkého čreva. To spôsobuje symptómy celiakie a môže viesť k podvýžive , anémii , osteoporóze a mnohým ďalším potenciálne vážnym zdravotným následkom .
Ľudia s celiakiou musia byť bez lepok po celý život s cieľom zmierniť príznaky a významne znížiť riziko súvisiacich stavov.
Dokonca aj malé množstvo gluténu môže zabrániť imunitnému systému pri preľudnení a bráni črevám pred hojením. Ľudia s takzvanou citlivosťou na neceliakálnu glutén (tiež známa ako citlivosť na pšenicu bez celiakov) tiež sledujú bezlepkovú diétu. Tento stav bol len nedávno rozpoznaný a nie je tak dobre chápaný ako celiakia.
Predpokladá sa, že osoby s citlivosťou na glutén / pšenicu reagujú na zlúčeninu v zrnách (hoci nie nevyhnutne na lepok) s príznakmi, ktoré zahŕňajú zažívacie ťažkosti, bolesti hlavy a únavu. Výskumníci ešte neidentifikovali, prečo niektorí ľudia majú tieto príznaky. Avšak uvažujú o rôznych vinných, vrátane lepkavých / pšeničných škvŕn , v ktorých priepustná črevná výstelka umožňuje, aby proteíny a mikróby unikli do krvného obehu.
U tých, ktorí majú citlivosť na glutén / pšenicu, bezlepková diéta zabraňuje príznakom rovnako ako u celiakie. Okrem toho existujú aj iné podmienky, v ktorých niektorí ľudia môžu mať prospech z prechodu bez lepku, vrátane ochorenia štítnej žľazy , reumatoidnej artritídy a dokonca aj diabetu 1. typu .
-
Ak ste bezlepkovým, mohli by ste dostať príliš veľa arzénu z ryže
-
Bezlepkový? Sledujte svoje úrovne týchto 9 kritických živín
Výskum všetkých týchto podmienok - a prečo sa zdá, že bezlepková diéta pomáha zmierniť symptómy v niektorých prípadoch - prebieha.
Lekári odporúčajú, aby ľudia nezačali konzumovať bezlepkovú látku pred testovaním na celiakiu. Je to preto, že musíte byť konzumovaný lepok na testovanie celiakie, aby bol presný. Môže byť dôležité vedieť s istotou, či máte celiakiu , aby ste mohli sledovať súvisiace zdravotné podmienky, ktoré sa môžu vyskytnúť.
Aké potraviny obsahujú lepok?
Ak chcete jesť bezlepku, musíte sa vyhnúť všetkému, čo obsahuje pšenicu, jačmeň a raž. Odstránenie zrejmejších položiek - chlieb, cestoviny, sušienky a sušienky - by malo byť celkom jednoduché (hoci môže byť emocionálne drsné, aby ste pustili svoje obľúbené jedlá , aj keď ich nahradíte bezlepkovými náhradami).
Problémom je, že lepok sa môže skrývať pod rôznymi zložkami na etikete potravín . Máte plechovku vo vašej skrini, ktorá obsahuje "škrob"? Tento škrob môže obsahovať lepok. A čo s touto cukrovinkou s "prírodnými chuťami"? Potenciálny lepok aj tam. Je to zdanlivo všade a budete musieť zistiť, kde sa skrýva, aby sa tomu vyhlo.
US Food and Drug Administration (FDA) nevyžaduje zverejňovanie gluténu na etiketách potravín, hoci výrobcovia ho môžu dobrovoľne zverejniť podľa pravidiel označovania bezlepkových látok FDA. Z právneho hľadiska výrobcovia musia zverejňovať pšenicu (jeden z osem najlepších alergénov), ale nemusia sprístupňovať jačmeň a raž.
Mnoho spoločností si vyberá možnosť, aby ľudia ľahko identifikovali svoje výrobky bez lepku bez toho, aby sa pozreli na prísady. Budú používať odvážne označenia, ktoré uvádzajú "bezlepkový" alebo symbol, ktorý znamená "bez lepku". Hoci bezlepkové balené výrobky boli raz prepustené do obchodov so zdravou výživou, rastúca popularita diéty zabezpečila, že všetky druhy výrobkov bez lepok nájdete v mnohých hlavných obchodoch s potravinami. Môžete si tiež kúpiť jedlá, ktoré sú certifikované bezlepkovým spôsobom nezávislou organizáciou.
Ďalší výrobcovia, ako Kraft Foods a Con Agra Foods, majú zásady, ktoré vždy uvádzajú zložky, ktoré obsahujú lepok v označeniach potravín. V týchto prípadoch by bol škrob obsahujúci lepok označený v zozname zložiek ako "škrob (pšenica)", kým prírodná aróma obsahujúca lepok by mohla obsahovať "arómu (jačmeň)". Potraviny bez lepkavých prísad však nie sú nevyhnutne bezlepkové, pretože by mohli byť predmetom krížovej kontaminácie lepok v spracovaní.
Ako začať stravu bez lepok
Vzhľadom na to všetko, možno by ste si mysleli, že konzumácia bezlepkových plodov sa zdá trochu zastrašujúca. Môžete však skutočne konzumovať bezlepkové bez toho, aby ste si prečítali jediný štítok s potravinami, ale len prilepiť celú stravu, ktorá neobsahuje lepky, ako sú čerstvé ovocie, zelenina, mäso, hydina a ryby.
To je v skutočnosti najlepší spôsob, ako začať bezlepkovú diétu, pretože vám bráni v tom, aby ste robili novú chybu počas úpravy tela. Tento prístup vám tiež pomôže pri izolácii akýchkoľvek príznakov neskôr, keď ste pridali viac potravín. Okrem toho vám môže pomôcť konzumovať viac potrebných živín, pretože balené tovary majú menej tých najdôležitejších vitamínov a minerálov ako čerstvé, celé jedlá.
V skutočnosti je dosť dlhý zoznam spoľahlivo a bezpečne bezlepkových potravín. Ak nakupujete napríklad v sekcii produkcie, všetko čerstvé ovocie a zelenina sú bezpečné pre konzumáciu na bezlepkovej diéte (aj keď čokoľvek, čo prichádza vopred zabalené, nemusí byť). V sektore mäsa sa držte hovädzieho, hydiny, bravčového mäsa a morských plodov, ktoré neobsahujú marinády ani iné prísady. V podstate, ak je to jasné, je to bezpečné.
Rice a quinoa sú obaja dobrá voľba ako škrob pridávať do vašej stravy - stačí určite nakupovať obyčajné odrody bez pridanej zložky. Zemiaky môžu byť tiež dobrou voľbou, aj keď budete musieť sledovať, ako sú pripravení. Dezert môže byť trochu komplikovaný, pretože mnohé z klasických go-to obsahujú lepok (koláč, sušienky a koláče). Zmrzlina môže byť dobrou voľbou - ak ste neznášanlivosť laktózy , bežný problém u tých, ktorí majú celiakiu. Buďte obzvlášť opatrní držať značku zmrzliny a chuť, ktorá sa považuje za bezlepkové (áno, zmrzlina môže obsahovať lepok).
Vyhnite sa stopovým množstvám
Možno vás prekvapí, že akonáhle začnete jesť bezlepkové, vaše telo reaguje na malé množstvo lepok s opakovaním starých alebo dokonca nových, ktoré ste neočakávali. Takéto príznaky môžu zahŕňať poruchy trávenia a únavu . Bohužiaľ, toto je pomerne bežné po expozícii lepku a môže trvať niekoľko dní alebo viac, aby ste sa cítili ako vy .
Niektorí ľudia sú tiež citlivejší na krížovú kontamináciu lepok ako iní. Bohužiaľ to znamená, že musia byť veľmi opatrní. Bez ohľadu na to, kde narazíte na stupnicu citlivosti, budete musieť urobiť nejaké domáce úlohy, keď prvýkrát prebehnú bezlepkovú látku, aby sa minimalizovala pravdepodobnosť náhodného lepenia. Konkrétne budete musieť:
- Rozhodnite sa, či zdieľať kuchyňu s členmi domácnosti, ktorí jedia lepku a (ak je rozhodnutie áno) nastaviť spoločnú kuchyňu spôsobom, ktorý vám zabráni ochoreniu.
- Zabezpečte potraviny a prísady z kuchyne (alebo z časti kuchyne, ktorú budete používať, ak plánujete spoločnú kuchyňu).
- Vymeňte kuchynské náradie, pretože pravdepodobne budú obsahovať zvyšky zŕn lepku (aj keď ste ich dôkladne vyčistili).
- Vytvorte zvyšok vášho domáceho lepok bez lepok , vrátane vašej kúpeľne ( šampón, kondicionér , zubná pasta a make-up ), vaša dielňa (sadrokartónové a remeselnícke potreby môžu obsahovať lepok) a vašu kancelársky priestor.
- Pri stravovaní a konzumácii jedál pripravených priateľom alebo rodinným príslušníkom si opatrne dávajte pozor.
Existujú spôsoby, ako uľahčiť proces plytvania bez lepku. Môžete si napríklad stiahnuť aplikáciu pre smartfóny, ktorá vám pomôže identifikovať produkty a reštaurácie, ktoré sa starajú o tých, ktorí sú bezlepkových. Môžete sa tiež zoznámiť s vaším obľúbeným obchodom s potravinami a zistiť, či udržiava zoznam bezlepkových výrobkov alebo označuje produkty na svojich regáloch. Môžete si priniesť vlastné jedlo do zhromaždení, kde si nemyslíte, že poskytnuté jedlo bude pre vás dostatočne bezlepkové.
Celkovo začatie bezlepkovej diéty a dôsledné konzumovanie bezlepkových látok vás núti, aby ste si boli oveľa viac vedomí toho, čo príde do vášho jedla a ako sa to robí. Ale prínos lepšieho zdravia by mal robiť všetko, čo extra štúdium stojí za to.
zdroj:
Národný ústav trávenia a cukrovky a ochorenia obličiek. Celiakia.
US Food and Drug Administration. Bezlepkové označovanie potravín.